Що харчові звички говорять про психічне здоров’я людини

Разом із нутриціологом і психологом Олександрою Буц розповідаємо, що говорять про нас харчові звички і що треба їсти, аби покращити свій емоційний стан, передають Патріоти України з посиланням на Іnspired.

Їсти солодке, коли псується настрій

Причина звички їсти солодке під час поганого настрою або у стресових ситуаціях − з дитинства і режиму харчування, який у нас був тоді. Якщо нам давали щось їстівне, коли в нас був емоційний голод − образа, відчуття несправедливості, злість, біль, мозок це зразу запам‘ятовував як патерн поведінки на майбутнє. Поганий настрій, хтось образив − треба заїсти емоційний голод солодким, і одразу стає легше. Так відбувається тому, що солодощі − це швидкі вуглеводи − мозок швидко отримує свою енергію.

До того ж материнське молоко солодке − це перший смак, який ми відчуваємо після народження і який на несвідомому рівні може асоціюватися з певною безпекою. Але в будь-якому разі треба вчитися справлятись з негативними емоціями без додаткового стимулу.

Їсти більше солодкого і шкідливої їжі в холодний період

Може бути декілька причин такого типу харчування. По-перше, всі солодощі та фастфуд є простими вуглеводами, які дають нам енергію дуже швидко, але ненадовго. Зате складники тих солодощів і фастфуду також дадуть про себе знати. Але взимку нам хочеться цього більше, бо дуже багато енергії ми витрачаємо на терморегуляцію. До того ж наш мозок потребує вуглеводів, бо він «живе» за їхнійрахунок, а йому байдуже, яка погода по ту сторону голови: зима чи літо. Тому збільшення калоражу в холодний період має сенс на 5%, головне, щоб це було грамотно, аби уникнути некорисної їжі.

По-друге, цю звичку формує дефіцит вітаміну D у зимовий період. Його звикли асоціювати ізсонячним вітаміном, хоча у продуктах харчування він також є. Вітамін D є гормоноподібним, від його рівня залежить рівень гормонів щитовидної залози та статеві гормони, які утворюються з холестерину в печінці з жиру тваринного походження. Тому при низькому рівні вітаміну D відзначається низький рівень статевих гормонів, які впливають на нашу невпевненість і нерішучість. А ми звикли заїдати свої негативні стани їжею, створюючи замкнене коло.

Їсти під час тривоги і стресу або відмовлятися від їжі

Частково це зумовлено генетично, а частково − виділенням гормону стресу на певну ситуацію. Якщо адреналіну стає дуже багато, це справді може мати вплив на апетит − його відсутність − та навіть на саму роботу шлунково-кишкового тракту. Щодо генетичної зумовленості, то більшість людей мають так званий ген збереження, який утворився внаслідок голоду, який траплявся часто впродовж існування людства. На фоні стресу ми починаємо їсти, щоб, грубо кажучи, вижити.

Мінімізувати відчуття гострого стресу на організм допоможе магній, вітаміни групи В та амінокислота триптофан, з якої синтезується гормон серотонін.

Робити часті перекуси, навіть коли не голодний

Коли відсутній режим харчування, немає чітко виділеного часу на повноцінний сніданок, обід чи вечерю, тоді людина схильна їсти хаотично, незбалансовано і, як правило, не враховуючи харчову цінність продуктів. Саме тому відчуття голоду з’являється часто. Це говорить про порушення роботи гормонів ліптину та греліну. Швидкі вуглеводи дають високий рівень цукру йенергії, але ненадовго і з побічними ефектами. Тому передусім треба врегулювати режим харчування, перевірити стан гормонального фону, їсти повноцінно та різноманітно і не заїдати емоційний голод.

Зриватися під час дієт

Якщо гормональний фон, метаболічні процеси та мікробіом кишківника в нормі, тоді схуднення не потребуватиме цілеспрямованої дієти. Достатньо їсти здорову та різноманітну їжу в адекватних порціях та у відповідному біоритмі. І тоді схуднення − це побічна реакція здорового організму. Але часто люди зриваються в такому режимі харчування через голод. Якщо людина недоїдає протягом дня, урізає калораж дуже різко, то момент зриву дужевірогідний, бо організм потребує енергії − їжі. Тож аби схуднути, треба їсти.

Приділяти занадто багато уваги та сил здоровому харчуванню

Це справді може стати проблемою в контексті розладів харчової поведінки. Нещодавно навіть з‘явилась "нова" хвороба в діагностиці клінічних психологів − орторексія, яка характеризується зацикленим ставленням до здорового харчування. І найважливіше те, що орторексія має симптоми, дуже схожі на першу стадію анорексії. Тому навіть у здоровому харчуванні не варто доходити до фанатизму.

Те, що ми їмо, впливає на роботу мозку, а тому й на наш емоційний стан. Рівень глюкози, амінокислоти, ненасичені жирні кислоти, фосфоліпіди і так звані інтелектуальні нутрієнти, такі як вітаміни групи В, впливають на наше психічне здоров’я. Якщо їх не вистачає, можуть проявлятися такі ознаки: погана пам‘ять, дратівливість, психози, депресія, стрес, тривога та розсіяність. Цинк − антагоніст до важких металів, і при його нестачі можуть з’являтися судоми, порожній розум, втрата апетиту, апатія. Від нестачі магнію з’являється розсіяність та безсоння. Тому все, що ми їмо, впливає не тільки на наш фізіологічний стан, але і на ментальне здоров‘я, шлях пропорцій вітамінів і мінералів, стан мікробіому кишківника, гормонів та метаболізму в цілому.

Часто відчуття депресивного стану і апатії є причиною дефіциту вітамінів та мінералів. Вживання овочів, цільнозернових круп та збалансоване харчування можуть покращити такий стан. Але це не означає, що можна не звертатися до психолога, адже на розвиток депресії можевпливати багато факторів, як біохімічних, так і психологічних.

Як покращити емоційний стан за допомогою харчування

– Збільшити вживання Омега-3 в раціоні (насіння льону, гарбуз, риба, лосось).

– Додати в раціон вітаміни групи В (хліб, каші, яйця, молоко, печінка, листяні зелені овочі).

– Збільшити вживання магнію (рис, горіхи, шпинат, молоко).

– Збільшити вживання цинку (яловичина, свинина, цільне зерно, горіхи)

– Вживати більше продуктів, що містять амінокислоту триптофан (їжа, багата на протеїн: боби, яйця, м’ясо, риба, горіхи).

– Харчування має бути з низьким глікемічним індексом, тобто містити мало цукрів.

– Збільшити вживання хрому (помідори, курятина, банани, устриці, яловича печінка).

– Збільшити вживання вітаміну D (масло, яйця, жирна риба).