Час засинання має значення: Коли краще лягати спати для здоров’я серця

Повноцінний нічний відпочинок важливий не лише для гарного самопочуття, а й для роботи серцево-судинної системи. Дослідження пов’язують нестачу сну та нерегулярний режим із підвищеним артеріальним тиском. Тому фахівці рекомендують дорослим спати 7–9 годин на добу та намагатися засинати й прокидатися приблизно в один і той самий час. Про це пише видання EatingWell. передають Патріоти України.

В організмі працює циркадний ритм — внутрішній біологічний годинник, який регулює сон, вироблення гормонів, травлення та інші процеси. Артеріальний тиск також змінюється протягом доби: зазвичай він підвищується після пробудження та знижується вночі.

Під час нормального сну тиск може падати приблизно на 10–20%. Це дає серцю та судинам можливість відпочити. Якщо ж уночі артеріальний тиск недостатньо знижується, це може бути пов’язано з підвищеним ризиком серцево-судинних ускладнень, зокрема інсульту та серцевої недостатності.

Нерегулярний графік сну здатен порушувати природні біологічні ритми й негативно впливати на механізми регуляції тиску.

Коли краще лягати спати

За даними видання, засинання між 22:00 і 23:00 пов’язують із нижчим ризиком серцево-судинних захворювань. Натомість звичка лягати після опівночі може асоціюватися з вищим ризиком.

Однак це не означає, що існує універсальний час відходу до сну для всіх. Важливо враховувати власний режим дня, достатньо відпочивати та дотримуватися стабільного графіка.

Скільки годин потрібно спати

Для більшості дорослих оптимальна тривалість нічного відпочинку становить 7–9 годин.

Регулярний недосип заважає організму повноцінно відновлюватися. Під час сну серцебиття сповільнюється, судини розслабляються, а артеріальний тиск знижується.

Водночас надмірно тривалий сон також не завжди є корисним. Сон понад дев’ять годин регулярно пов’язують із підвищеним ризиком гіпертонії, хоча такий зв’язок не обов’язково означає, що саме тривалий сон є причиною проблем зі здоров’ям.

Як поліпшити сон і підтримати здоров’я серця

Експерти радять дотримуватися кількох простих правил:

• Дотримуватися режиму. Лягати спати та прокидатися приблизно в один і той самий час, навіть у вихідні.
• Бути фізично активними. Регулярні прогулянки та помірні навантаження протягом дня сприяють кращому сну.
• Розслаблятися перед відпочинком. Варто виділяти 10–15 хвилин на спокійні заняття, щоб відволіктися від тривожних думок.
• Створити комфортні умови в спальні. Провітрювати кімнату, приглушувати світло та обмежувати використання гаджетів увечері.
• Уникати стимуляторів і важкої їжі. Не варто вживати кофеїн та алкоголь безпосередньо перед сном або їсти надто щільну вечерю.

Важливу роль у контролі артеріального тиску відіграє і харчування. Фахівці рекомендують частіше їсти овочі, фрукти, бобові та цільнозернові продукти, обирати їжу, багату на калій, і обмежувати кількість солі.

Також для підтримання здоров’я серця важливі регулярна фізична активність і контроль артеріального тиску за допомогою домашнього тонометра.

Отже, стабільний режим сну та достатній нічний відпочинок можуть стати важливою частиною профілактики серцево-судинних проблем, хоча не замінюють інших заходів контролю здоров’я.