Доступні всім! ТОП-6 найкращих продуктів для мозку

Здорове харчування — це ключ до здорового способу життя і захисту психічного здоров’я, твердять вчені, передають Патріоти України.

Деяка їжа підвищує настрій, активізує пам’ять і допомагає мозку працювати з максимальною ефективністю, твердить професорка медичної школи Гарвардського університету, дієтологиня Ума Найду.

Вчені давно довели, що психічне здоров’я і дієта пов’язані між собою. А бактерії в нашому кишківнику впливають на роботу мозку і гормональний фон.

Цей зв’язок зумовлений тим, що мозок і кишківник утворені з одних і тих самих ембріональних клітин. Вони взаємодіють в обох напрямках, посилаючи одне одному хімічні сигнали.

90−95 відсотків серотоніну, який регулює апетит, настрій і сон, виробляється в кишківнику.

Тож, якщо ви харчуєтесь неправильно, ваш кишківник страждатиме. А його запалення може призвести до розвитку тривожності, розсіяності й навіть депресії.

Ось шість продуктів, які, на думку дієтологині, максимально стимулюють і захищають мозок.

1. Спеції

Крім аромату, спеції відомі своїми антиоксидантними властивостями. Іншими словами, вони допомагають мозку боротися зі шкідливими вільними радикалами, які руйнують наш організм на клітинному рівні.

Деякі з них, як-от куркума, відомі своїми властивостями повертати душевну рівновагу.

Куркумін, активний інгредієнт куркуми, знижує рівень стресових гормонів у крові й покращує настрій.

Ще одна спеція, яку рекомендує Найду, — шафран.

Дослідження показали, що він допомагає при глибокому депресивному розладі.

Регулярне вживання шафрану сприяє розслабленню й захищає клітини від шкідливого впливу вільних радикалів.

2. Ферментовані продукти

Існує велике розмаїття ферментованих продуктів. Їх виготовляють, поєднуючи молоко, овочі з мікроорганізмами — дріжджами та бактеріями.

Найвідоміший з них — натуральний йогурт з активними культурами. Але є й інші, приміром, квашена капуста та комбуча (чайний гриб).

За словами Уми Найду, їх об'єднує те, що вони є джерелами живих бактерій, які покращують роботу кишківника та зменшують рівень стресу.

Багатий на пробіотики йогурт може стати важливою частиною вашого раціону, додає дієтологиня, але не йогурт, що зазнав термічної обробки. Він не містить корисних бактерій.

3. Волоські горіхи

Горіхи містять корисні жири й олії, необхідні нашому мозку для нормального функціонування, а також необхідні вітаміни й мінерали, наприклад селен.

Волоські горіхи багаті на Омега-3 жирні кислоти та мають одну з найвищих концентрацій антиоксидантів.

Сучасні дослідження довели, що додавання волоських горіхів до раціону не лише покращує когнітивні функції мозку та короткочасну пам’ять, а й знижує ризик розвитку хвороби Альцгеймера.

Найкраще вони поєднуються з молочними та кисломолочними продуктами, м’ясними стравами та десертами.

4. Чорний шоколад

Чорний шоколад — чудове джерело заліза, яке допомагає формувати оболонку, що захищає нейрони і допомагає контролювати синтез хімічних речовин, які впливають на настрій.

Опитування 2019 року серед понад 13 000 дорослих показало, що споживання темного шоколаду зменшує симптоми депресії.

А люди, які регулярно його їдять, мають на 70% нижчий ризик розвитку депресивних симптомів.

Гіркий шоколад з високою концентрацією какао також знижує рівень стресу, зменшує запалення, підвищує настрій, покращує пам’ять і імунітет.

5. Авокадо

Ще одним джерелом гарного самопочуття є авокадо, каже дієтологиня Ума Найду.

Цей плід містить відносно велику кількість магнію та мононенасичених жирів, які важливі для правильного функціонування мозку.

Дефіцит магнію призводить до появи втоми, дратівливості, безсоння і навіть депресії.

Кілька досліджень, у яких пацієнти отримували від 125 до 300 міліграмів магнію, показали швидше відновлення після депресивного розладу.

«Я люблю змішувати авокадо, нут і оливкову олію, щоб отримати смачну намазку, яку можна їсти з цільнозерновими тостами або свіжими овочами», — ділиться Найду.

6. Листові овочі та зелень

Науковиця також звертає увагу на важливість споживання листових овочів і зелені.

Шпинат і різні види капусти багаті на фолієву кислоту, залізо, кальцій і вітаміни E і K, які корисні для мозку.

Ще одна перевага полягає в тому, що вони є джерелом фолату, природної форми вітаміну B9 — важливого для утворення еритроцитів.

Усі ці поживні речовини захищають від деменції та зниження когнітивних функцій мозку, пояснює дієтологиня.

Чудовим джерелом фолієвої кислоти також є мангольд (буряк листовий) і листя кульбаби.