Їжа, яка гріє і лікує взимку: Лікар-дієтолог порадила, як харчуватися, аби зберегти здоров'я взимку

Хоч і кінець листопада, але прийшла реальна зима, із снігопадами, вітрами і ожеледицею. У вечірніх сторіз все частіше бачу домашню випічку, пиріжки, кексики, цукерки, передають Патріоти України.

Смачна їжа -- це те, що дарує нам приємність у короткі дні і довгі вечори, знімає стре, тим більше, в наш час, пише у своєму блозі лікар-дієтолог Оксана Скиталінська. І все ж таки, чи є їжа, яка б відповідала і нашим внутрішнім бажанням "смачненького" і корисного саме в цей період року?

ЗАГАЛЬНІ ПРАВИЛА:

1. Їжте і пийте тепле, зігрівайтеся зсередини.

2. Обов'язково снідайте.

3. Не виходьте з дому голодним.

4. Пийте багато теплої води.

АКЦЕНТ РОБІТЬ НА:

1. Здоровій термічний обробці, тобто більше варіть, запікайте і тушкуйте; зведіть до мінімуму смаження. В смажених стравах багато жиру, він викликає запалення у всьому організмі, а також у органах травлення (печінці, шлунку, кишечнику, підшлунковій залозі, жовчному міхурі) і є дуже калорійним, стимулює відкладення жиру.

Якщо ж таки вирішили смажити, робіть це на оливковій олії, на невеликому вогні і з мінімальною рум'яною скоринкою. Щоб зменшити вміст жиру в таких стравах, промокніть їх паперовим рушником (це стосується оладок, налисникі, смаженої риби і тп).

2. Стравах із овочів та коренеплодів --тушкована капуста, гарбузова запіканка, картопля запечена. Такі страви містять багато розчинної клітковини, яка зігріває шлунок та кишечник зсередини, поглинає все некорисне (надмір жиру чи цукру) і є їжею для наших корисних бактерій у кишечнику. Ці бактерії забезпечують нам кишечний імунітет, що дуже важливо під час холодної зими.

3. Довше зберегти відчуття ситості допоможуть цілі, не подрібнені крупи -- гречка, перловка, пшоняна каша. Їх ідеально готувати із овочами. Прикладом відомого поєднання є пшоняно-гарбузова каша. Або гречка із шматочками запеченого гарбуза чи паровими овочами і бобовими (броколи, цвітна, квасоля, горошок і тд).

4. Квашених овочах. Це і смачне доповнення до їжі і дуже-дуже корисний продукт для молодості, профілактики ожиріння, цукрового діабету, багатьох видів раку. Візьміть вобі за правило -- ні дня без квашенини.

5. Присутності протизапальних продуктів. Це все, що має колір: заморожені ягоди, буряк, морква, капуста свіжа і синя.

Коли ми менше буваємо на свіжому повітрі, коли більше часу провидимо сидячи, в організмі збільшуєтьси утворення запальних молекул, які прискорено старять наші судини, печінку, серце. Тому до квашеної капусти додавайте декілька ягід журавлини, чи натертий сирий бурячок і моркву, пийте слабкий настій з калини, шипшини, посипайте страви сушеними пряними травами, або звичайною петрушкою та кропом.

6. Приймайте додатково вітамін Д та вітамін С, причому вітамін С обов'язково вживайте з чимось кольоровим, наприклад, зеленим чаєм або теплим калиновим чи журавлиновим морсом -- так вітамін С буде активним. Якщо це таблетка вітаміну С, розділіть її навпіл і приймайте вранці та ввечері, бо вітамін С в організмі не накопичується, а потрібен постійно.

7. Якщо Вам 50+, зверніть увагу на достатню присутність вітаміну В12 у Вашому раціоні: з віком його виробляється менше, а від нього залежить виробництво клітин крові, робота нервової системи, пам'ять, а при дефіциті збільшується ризик депресій та деменції. Вітамін В12 є в яйцях, молочних продуктах, нежирному м'ясі, яловичій та курячій печінці, рибі (форель, лосось, тунець). Тому раз в тиждень приготувати страву із печінки є дуже хорошою ідеєю. Чи в нормі вітамін В12 можна перевірити, здавши аналіз крові.

8. Омега-3 також зменшують запалення, ризик утворення тромбів, сприяють збережунню психічного здоров'я. Це солоні оселедець, скумбрія, горіхи, насіння льону, та додаткові капсули.

А ЯК ЩОДО СУПУ?

Суп -- ідеальна зимова їжа. Якщо суп овочевий, кладіть побільше овочів, щоб суп був густим, овочі варіть до ледь хрусткого стану. Овочеві супи багаті калієм, який корисний для серця і запобігає набрякам. Щоб суп був повноцінною збалансованою стравою, додавайте білковий компонент -- квасолі або зелений горошок, сочевицю, або гриби.

Можна також варити супи на нежирному м'ясі чи риби, тоді білка в такому супі буде значно більше, він надовго даватиме відчуття ситості. А ще овочевий суп на слабкому недирному бульйоні містить глутамінову кислоту, яка дає відчуття задоволення та спокою, корисна для шлунка і кишечника, сприяє його загоєнню при запаленнях і протидіє алергії.

А ЩОДО ВИПІЧКИ?

1. Щоб випічка не сильно піднімала рівень глюкози в крові, до борошна додайте цільнозернове.

2. Перевагу надавайте прісному тісту, з мінімумом жиру та цукру. Тісто для штруделя замішується на борошні, олії, теплій воді та солі.

3. Начинки вибирайте з ягід та фруктів, наприклад, яблучна, яблучно-смородинова і тд.

В ЗАКЛАДАХ ХАРЧУВАННЯ:

1. Випийте склянку гарячого бульйону, або гарячого молока/какао чи чаю.

2. Зʼїжте гарячу страву (парову котлету, парові овочі).

І НЕХАРЧОВЕ, АЛЕ ЯКЕ ВПЛИВАЄ НА МЕТАБОЛІЗМ

1. Щодня хоча б годину активно рухайтеся: ходіть на свіжому повітрі, чи робіть вправи вдома на каріматі, або в обідню перерву на роботі практикуйте підйом та спуск сходами: це тренує м'язи, серце та судини. Будь-який рух має дуже багато корисних ефектів: зменшує запалення, сповільнює процеси старіння і допомагає уникнути травм (через кращу координацію).

2. Сон. Пізно лягати та мало спати -- це прямий шлях до відкладення жиру, нічного переїдання. Тому спіть 8-9 годин; провітріть спальню, прогуляйтеся хвилин 15 перед сном або просто помахайте руками і ногами на свіжому повітрі, це, однозначно, збільшить шанси на хороший сон.

ПЕРЕД СНОМ

Прийміть коротку теплу ванну або 5-хвилинний теплий душ.

У ванну можна додати магнієву сіль (епсомську), або навіть зробити ванночки для ніг.

Випийте склянку чаю з ромашки: це сприятиме значно міцнішому сну, оздоровлюватиме шлунок та кишечник. А ще ромашковий чай -- відомий протизапальний засіб.

ОСНОВНІ РИЗИКИ, ЯКІ НЕСЕ ЗИМА ДЛЯ ЗДОРОВʼЯ:

1. Набрати зайву вагу.

2. Стати на крок чи декілька, ближче до порушень і хвороб: інсулінорезистентності, жирової хвороби печінки, атеросклерозу, зменшення мʼязів та збільшення жирк, погіршення зору та настрою.

3. Втратити енергію.

4. Погіршити сон.

5. Підслизнутись і травмуватись.

Тому ці рекомендаціі точно стануть корисними.

Поширюйте, будь ласка, робіть це і радійте кожному дню, навіть, якщо в ньому холод, слякоть, вітер та хуртовина.