Лосось, скумбрія чи оселедець? Яку рибу варто їсти для здоров’я серця

Харчування відіграє важливу роль у підтримці здоров’я серцево-судинної системи. Кардіологи радять регулярно їсти жирну рибу, адже вона містить омега-3 жирні кислоти, які допомагають підтримувати нормальний рівень тригліцеридів у крові та роботу судин, передають Патріоти України.

Як пише видання Parade, до корисних варіантів належать лосось, скумбрія, оселедець, сардини, озерна форель і тунець альбакор. Фахівці також пояснили, як часто варто включати рибу до меню та які продукти можуть стати альтернативним джерелом омега-3.

Чому жирна риба корисна для серця

Кардіолог Медичного центру Тафтса Крістофер Клайн розповів, що ще у 1970-х роках дослідники звернули увагу на низьку поширеність ішемічної хвороби серця серед інуїтів Гренландії. Одним із можливих пояснень вважали традиційний раціон, багатий на жирну рибу та інші морські продукти.

Подальші дослідження допомогли вивчити зв’язок між омега-3 жирними кислотами та серцево-судинним здоров’ям.

За словами кардіолога Серджіу Дарабанта, жирна риба містить дві важливі омега-3 кислоти — EPA та DHA. Вони можуть сприяти зниженню рівня тригліцеридів у крові та підтримувати нормальну роботу серцево-судинної системи.

Кардіолог Кетрін Вайнберг також звертає увагу на протизапальні властивості цих жирних кислот, які можуть бути корисними для здоров’я.

Яку рибу варто додати до раціону

Лосось

Містить EPA та DHA — омега-3 жирні кислоти, важливі для підтримки серцево-судинного здоров’я.

Скумбрія

Жирна риба, яку можна запікати, готувати на грилі або тушкувати.

Оселедець

Ще одне джерело омега-3, яке легко включити до звичного раціону.

Сардини

Невелика жирна риба, що також містить корисні омега-3 кислоти.

Озерна форель

Допомагає урізноманітнити меню та забезпечити організм поживними речовинами.

Тунець альбакор

Ще один варіант риби, яку можна використовувати для приготування різноманітних страв.

Як часто потрібно їсти рибу

Кардіолог Серджіу Дарабант рекомендує вживати рибу приблизно двічі на тиждень. Орієнтовний розмір однієї порції — 90–110 г.

Найкраще запікати рибу, готувати її на грилі або використовувати інші способи, які не потребують великої кількості олії.

Особливо корисною така зміна раціону може бути, якщо риба замінює червоне чи перероблене м’ясо. Цей принцип відповідає підходам середземноморської дієти та дієти DASH, які орієнтовані на підтримку серцево-судинного здоров’я.

Чим замінити рибу, якщо ви її не любите

Якщо риба не входить до вашого меню, отримувати омега-3 можна й з інших продуктів. Кетрін Вайнберг радить звернути увагу на:

- насіння льону;

- насіння чіа;

- волоські горіхи;

- олію з водоростей.

Водночас важливо враховувати різницю: рослинні продукти переважно містять альфа-ліноленову кислоту (ALA), тоді як жирна риба є джерелом EPA та DHA. Організм може перетворювати ALA на ці кислоти, але цей процес відбувається обмежено, тому джерела не є повністю рівноцінними.

Які ще звички допомагають захистити серце

Кардіологи наголошують, що для здоров’я серця важливий не один продукт, а загальний характер харчування. У меню варто регулярно включати овочі, фрукти, горіхи, насіння та оливкову олію, а кількість солі, доданого цукру й ультраоброблених продуктів — обмежувати.

Регулярне вживання жирної риби може бути одним із кроків до здоровішого раціону. Найкращий ефект дає поєднання збалансованого харчування, фізичної активності та інших корисних звичок.