На голодний шлунок чи ні та чим запивати? Ось як правильно приймати вітаміни

Вживання різноманітної здорової їжі — найкращий спосіб задовольнити потреби організму у поживних речовинах. Здорове збалансоване харчування забезпечує нас всіма необхідними, крім поодиноких винятків. До таких прикладів належить необхідність додаткового вживання вітаміну D в осінньо-зимово-весняний період. Іншими приводами для прийому мікронутрієнтів у вигляді дієтичних добавок є неоптимальне харчування з потенційним або підтвердженим дефіцитом певного вітаміну або мінералу. Слід звернути увагу на деякі моменти, здатні істотно вплинути на результат вживання додаткових кількостей подібних поживних речовин. Про це у Фейсбуці пише лікар-дієтолог Олег Швець, передають Патріоти України.

Коли приймати

- Полівітамінно-мінеральні комплекси. Організм краще засвоює деякі вітаміни разом з їжею, тому краще приймати їх під час їди або перекусу. Крім того, при прийомі натщесерце може виникнути дискомфорт у шлунку.

- Водорозчинні вітаміни. Як зрозуміло з назви, вода їх розчиняє, вони також не зберігаються в організмі. Тому більшість з таких вітамінів потрібно приймати щодня. До них належать вітаміни групи С і групи В: тіамін (В1), рибофлавін (В2), ніацин (В3), пантотенова кислота (В5), піридоксин (В6), біотин (В7), фолієва кислота (В9) і кобаламін (В12).

Приймайте їх з їжею або без неї, за одним винятком: В12 краще засвоюється з їжею. Якщо ви також вживаєте вітамін С, зробіть між ними перерву в 2 години. Вітамін С може перешкоджати засвоєнню В12.

- Жиророзчинні вітаміни. Вітаміни A, D, E і K повинні надходити з їжею, разом із жирами, щоб організм міг їх засвоїти та використати. Добре підійдуть корисні рослинні жири, які містяться в таких продуктах як авокадо або горіхи.

- Препарати заліза. Залізо найкраще засвоюється натщесерце. Запивайте його водою або, ще краще, цитрусовим соком, адже вітамін С сприяє засвоєнню заліза. Якщо при такому графіку з’являється нудота, то вживайте препарати заліза відразу після їди. Але не поєднуйте їх з кальцієм або продуктами з високим вмістом кальцію, які перешкоджають засвоєнню заліза в повному обсязі. Чоловікам і жінкам у постменопаузі препарати заліза не рекомендовані, якщо їх не призначить лікар.

- Мінеральні добавки. Великі дози мінералів можуть конкурувати між собою за засвоєння. Не варто приймати одночасно добавки з кальцієм, цинком або магнієм. Ці три мінерали легше засвоюються у шлунково-кишковому тракті, якщо їх приймати разом з їжею. Однак вживайте їх у різні прийоми їжі або перекуси. Не приймайте окремі мінерали одночасно з полівітамінними комплексами або антиоксидантними вітамінними комплексами, наприклад, з бета-каротином і лікопеном.

- Вітамін А. Слідкуйте за кількістю так званого преформованого вітаміну А. У вагітних дози понад 10 000 МО на день можуть спричинити вроджені вади розвитку дитини. Високий рівень як вітаміну А, так і зазвичай безпечного бета-каротину (речовина, яку організм перетворює на вітамін А) може підвищити ризик раку легень у курців, навіть у тих, що кинули курити.

- Пренатальні вітаміни. Додаткова фолієва кислота і залізо дуже важливі для здоров’я дитини. Їх можна знайти в більшості вітамінів для вагітних. Але деякі такі вітаміни посилюють нудоту, в основному через залізо. У такому випадку поєднуйте прийом вітамінів для вагітних з легким перекусом перед сном.

Рекомендована кількість та взаємодія

Уважно вивчайте дозування вітамінів та мінералів у дієтичних добавках. Рекомендована добова норма (RDA) — це щоденна кількість поживної речовини, яку людина повинна отримувати залежно від статі та віку. DV (добова потреба)— відсоток поживної речовини, який добавка або порція їжі додає до середньодобового раціону для будь-якого віку. UL (допустима верхня межа) — максимальна кількість поживної речовини, яку можна отримувати за день. Побічні ефекти від великих доз варіюються від втоми або діареї до каменів у нирках чи пошкодження органів.

Щодо полівітамінних комплексів, у них не існує єдиної стандартної формули. Деякі містять більше поживних речовин, ніж рекомендовано. Інші можуть не відповідати деяким показникам рекомендованої добової норми. Наприклад, необхідна щоденна кількість кальцію завелика, щоб вміститися в таблетці, яку можна було б легко проковтнути. Продивіться повний список інгредієнтів, які входять до складу добавки. Це також допоможе зрозуміти, який краще обрати час для її прийому.

Навіть основні поживні речовини можуть вступати у взаємодію з багатьма поширеними ліками. Якщо ви приймаєте препарати для розрідження крові, такі як варфарин, невелика кількість вітаміну К у складі полівітамінного комплексу може зменшити його дію. Прийом понад 1 000 мг вітаміну Е на день підвищує ризик кровотечі. Вживання кальцію, магнію або заліза протягом 4 годин після прийому препаратів для щитовидної залози може знизити їхню ефективність. Порадьтеся з лікарем, як краще приймати ліки та вітаміни.

Чи корисні вітамінні льодяники

Думки щодо вітамінів у вигляді льодяників неоднозначні. Одне дослідження показало, що люди, які приймають вітамін D у формі льодяників, отримують від нього більше користі, ніж від таблеток. З іншого боку, в них може бути багато цукру і калорій. Через смак, подібний до цукерок, таких льодяників можна з'їсти забагато. Вони можуть навіть викликати карієс. Крім того, часто льодяники не містять всі необхідні вітаміни та мінерали. А деякі — навіть тієї кількості, яка вказана на етикетці.

Персоналізація та щоденник прийому

Ще один спосіб отримати більше необхідних поживних речовин — купувати формули, адаптовані до віку та статі. Наприклад, вітаміни для людей літнього віку містять більше кальцію, вітамінів D і B12, ніж потрібно молодим людям. З віком організм вже не так добре засвоює вітамін В12. Жінки після менопаузи часто потребують додаткового кальцію та вітаміну D, щоб захистити кістки. Чоловічі формули не містять заліза.

За необхідності ведіть щоденник прийому добавок. Він допоможе визначити часовий інтервал між прийомом різних добавок і відстежувати, скільки ви вживаєте щодня.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря.