Не пропускайте сніданок: Дієтологи пояснили, що їсти, аби легше контролювати вагу

Правильно підібраний сніданок може допомогти довше залишатися ситими та контролювати апетит протягом дня. Для людей, які прагнуть знизити вагу й зменшити кількість вісцерального жиру — жиру, що накопичується навколо внутрішніх органів, — дієтологи радять звернути увагу на збалансоване харчування замість жорстких дієт і пропускання прийомів їжі, передають Патріоти України.

Видання EatingWell назвало одним із вдалих варіантів сніданку смузі зі шпинатом та авокадо. За словами фахівців, він поєднує білок, клітковину, корисні жири та рідину, що може сприяти тривалішому відчуттю ситості.

Водночас жоден окремий продукт або напій не здатний самостійно прибрати жир саме в ділянці живота. Результат залежить від загального раціону, фізичної активності, сну та інших звичок.

Який сніданок радять дієтологи

Для приготування смузі знадобляться натуральний йогурт без добавок, шпинат, банан, авокадо, трохи води та, за бажанням, мед.

Дипломована дієтологиня Емі Девіс зазначила, що одна порція такого напою може містити близько 18 г білка та 8 г клітковини. Точні показники залежать від кількості й виду використаних продуктів.

Смузі також містить вітаміни, мінерали та рослинні сполуки. Його зручно готувати зранку й брати із собою. Якщо свіжого шпинату немає, його можна замінити іншою листовою зеленню, наприклад кейлом. Замість звичайного йогурту підійде грецький.

Чому цей смузі може допомогти контролювати вагу

1. Білок допомагає довше залишатися ситими

Основним джерелом білка в напої є йогурт. Ця поживна речовина потрібна для підтримання м’язової маси, а також може допомагати контролювати голод.

Дієтологиня Келлі Джонс послалася на дослідження, опубліковані в журналах Current Developments in Nutrition та Obesity. Вони вказують, що сніданки з достатньою кількістю білка можуть посилювати відчуття ситості, а білок під час зниження ваги допомагає зберігати м’язову масу.

Йогурт також може містити живі бактеріальні культури. Однак вплив конкретного продукту на вагу залежить від усього раціону, а не лише від наявності пробіотиків.

2. Клітковина допомагає стримувати апетит

Шпинат, банан та авокадо містять клітковину, яка підтримує нормальну роботу травної системи та допомагає довше відчувати ситість.

За словами дієтологині Менді Енрайт, поєднання білка й клітковини може бути корисним для людей, які прагнуть контролювати апетит. Водночас смузі не повинен бути єдиним джерелом клітковини: важливо регулярно їсти овочі, фрукти, бобові та цільнозернові продукти.

3. Авокадо та шпинат містять корисні рослинні сполуки

Авокадо є джерелом ненасичених жирів, а також вітаміну Е та інших поживних речовин. Шпинат містить вітаміни й рослинні сполуки, які беруть участь у різних процесах в організмі.

Збалансований раціон із достатньою кількістю овочів, фруктів та інших поживних продуктів може підтримувати загальний стан здоров’я. Проте не варто сприймати окремі інгредієнти як засіб, що гарантовано спалює жир або лікує запалення.

Рецепт смузі зі шпинатом та авокадо

Інгредієнти:

• 1 склянка знежиреного натурального йогурту;
• 1 склянка свіжого шпинату;
• 1 заморожений банан;
• ¼ авокадо;
• 2 столові ложки води;
• 1 чайна ложка меду — за бажанням.

Приготування:

1. Помістіть усі інгредієнти в блендер.
2. Збийте до однорідної консистенції.
3. За потреби додайте трохи води, щоб зробити напій рідшим.

Якщо хочете контролювати споживання доданого цукру, мед можна не додавати: стиглий банан уже надає смузі солодкого смаку.

Що ще допоможе зменшити вісцеральний жир

Дієтологи радять не покладатися лише на сніданок, а поступово формувати звички, які підтримують здорову вагу.

• Більше рухайтеся. Регулярна ходьба та силові тренування допомагають підтримувати м’язову масу й загальне здоров’я.
• Налагодьте сон. Недосипання може впливати на апетит і ускладнювати контроль харчування.
• Обмежте надлишок доданого цукру. Варто звертати увагу на солодкі напої, десерти та інші продукти, які легко збільшують загальну калорійність раціону.
• Контролюйте стрес. Хронічний стрес може впливати на сон і харчову поведінку, тому важливо знаходити способи відновлення.
• Дотримуйтеся збалансованого харчування. Регулярно включайте до раціону білкові продукти, овочі, фрукти, цільнозернові продукти та джерела ненасичених жирів.

Отже, смузі зі шпинатом та авокадо може стати поживним варіантом сніданку, але сам по собі не гарантує зменшення жиру на животі. Найбільше значення має системний підхід — харчування, рух, сон і звички, яких вдається дотримуватися тривалий час.