Не робіть помилок! Який хліб приносить користь, а який може нашкодити організму

Хліб завжди є частиною щоденного раціону багатьох, але навколо нього існує чимало міфів та упереджень. Деякі вважають його головним винуватцем набору ваги, однак усе залежить від того, який саме хліб обирати, передають Патріоти України.

Дієтологи наголошують, що цільнозернові сорти можуть стати джерелом енергії, клітковини та важливих поживних речовин. Водночас надмірне споживання білого хліба здатне викликати втому, стрибки цукру в крові та навіть проблеми з травленням, пише eatthis.com.

"Коли мова йде про сильно перероблені вуглеводи, як-от білий хліб, у них майже немає корисних речовин – клітковини, вітамінів і мінералів. Якщо ж обирати більш натуральний хліб із цільного зерна, організм отримає не лише корисні вуглеводи, а й необхідні нутрієнти та клітковину, що позитивно впливає на здоров’я", – пояснює дієтолог Мері Стюарт.

Як зробити правильний вибір?

Перший крок – уважно читати склад

"Найкраще звертати увагу на органічний хліб із цільного або пророщеного зерна, де на один шматок припадає щонайменше 3 грами клітковини", – радить Стюарт.

Вона рекомендує пророщений хліб, наприклад Єзекіїль, а також варіанти з додаванням насіння та цільних злаків.

Джерело енергії для організму

Вуглеводи є головним "паливом" для нашого тіла.

"Простіше кажучи, саме вони забезпечують нас енергією", – каже дієтолог Кейт Тернер.

За словами Стюарт, прості й складні вуглеводи організм розщеплює до глюкози. Вона або використовується клітинами негайно, або зберігається в печінці та м’язах "про запас". Білий хліб дійсно може швидко дати заряд енергії, але ефект буде короткочасним. Цільнозерновий хліб завдяки клітковині й вітамінам діє інакше – енергії вистачає надовго, а голод не повертається так швидко.

Вітаміни, мінерали й поживні речовини

Рафіновані продукти позбавлені значної частини корисних елементів.

"Коли ви їсте такі вуглеводи, організм змушений витрачати власні запаси мікроелементів, що нерідко призводить до втоми та занепаду сил", – зазначає Тернер.

На відміну від цього, цільнозерновий хліб містить усі частини зерна – висівки, ендосперм і зародок, а разом з ними й білок, жири, клітковину та вітаміни групи В. "За даними Ради з цільного зерна, відсутність висівок і зародків, як у білому хлібі, означає втрату близько 25% білка та щонайменше 17 важливих поживних речовин", – додає Стюарт.

Підтримка травлення

Клітковина в цільних злаках допомагає не лише довше відчувати ситість, але й позитивно впливає на кишківник.

"Вуглеводи, які містять багато клітковини, сповільнюють процес травлення й сприяють здоров’ю шлунково-кишкового тракту", – пояснює Тернер.

Однак більшість людей не отримують достатньої її кількості. "Лише близько 5% американців споживають рекомендовану норму клітковини – приблизно 24 г для жінок і 38 г для чоловіків", – каже Стюарт. Вона нагадує, що клітковина допомагає запобігати закрепам, живить корисні бактерії, покращує мікробіом, впливає на імунітет, вагу й навіть настрій. Додавання цільнозернового хліба в раціон допомагає компенсувати цей дефіцит.

Коливання рівня цукру

Часте споживання білого хліба може призводити до різких стрибків глюкози в крові.

"Якщо їсти вуглеводи без супроводу білків чи жирів, рівень цукру в крові різко підвищується, а потім так само швидко падає", – пояснює Тернер. Саме тому після такого перекусу люди часто відчувають втому й голод.

Стюарт додає: "Регулярне споживання переробленого хліба, що спричиняє піки глюкози, може підвищувати ризик розвитку діабету 2 типу, серцевих хвороб і ожиріння".

Чому виникає здуття живота?

Ще один поширений ефект від білого хліба – відчуття здуття. Це пов’язано з тим, що організм утримує воду, намагаючись накопичити енергію після великої кількості рафінованих вуглеводів.

Цільнозерновий хліб теж може спричиняти легкий дискомфорт через високий вміст клітковини, але тут є просте рішення. "Важливо пити достатньо води, щоб допомогти організму впоратися з цим процесом", – радить Тернер.