Постійна втома і нуль енергії? Можливо, винен кортизол - перевірте ці щоденні помилки

Ми звикли думати, що втома - це наслідок перевантаження або браку мотивації. Насправді ж усе складніше. Наш організм живе за внутрішнім біологічним годинником, і одним із головних його регуляторів є кортизол, передають Патріоти України.

Його часто називають «гормоном стресу», але це лише частина правди. Кортизол необхідний для нормального функціонування: він допомагає прокидатися, підтримує рівень енергії, регулює артеріальний тиск, обмін речовин та імунні реакції. Проблеми виникають тоді, коли його природний ритм порушується.

Що таке кортизол і чому він такий важливий

Кортизол — це стероїдний гормон, який виробляється корою надниркових залоз. У нормі його секреція підпорядковується циркадному ритму: вранці рівень високий, що допомагає прокинутися, а протягом дня він поступово знижується, досягаючи мінімуму вночі. Саме це дозволяє організму відновлюватися та забезпечує якісний сон.

Коли цей механізм збивається, тіло починає працювати у режимі постійної напруги.

Як підвищений рівень кортизолу впливає на організм

Хронічно високий кортизол може призводити до проблем із засинанням, частих нічних пробуджень та відчуття втоми одразу після сну. Також він підсилює апетит, особливо тягу до солодкого і солоного, сприяє накопиченню жиру в ділянці живота та ослаблює імунну систему.

У більшості випадків причина криється не в серйозних захворюваннях, а у щоденних звичках.

Кава у другій половині дня

Кофеїн стимулює вироблення кортизолу. Якщо вживати каву після обіду, організм отримує сигнал бадьоритися саме тоді, коли рівень гормону має природно знижуватися.

Дослідження показують, що кава навіть за шість годин до сну може погіршувати його якість, роблячи сон поверхневим і коротшим. Оптимально обмежити споживання кофеїну першою половиною дня.

Погана дієта

Раціон з великою кількістю простих цукрів і ультраоброблених продуктів спричиняє різкі коливання рівня глюкози в крові. Організм реагує на ці стрибки викидом кортизолу, намагаючись стабілізувати ситуацію.

Регулярне споживання солодощів, фастфуду та солодких напоїв може підтримувати хронічно підвищений рівень кортизолу, що сприяє інсулінорезистентності та набору ваги.

Сидяча робота та брак фізичної активності

Тривале сидіння, характерне для офісної роботи, підвищує артеріальний тиск, що мозок сприймає як сигнал стресу. У відповідь зростає вироблення кортизолу.

Регулярна помірна активність — ходьба, йога, плавання — допомагає знизити рівень гормону стресу. Водночас інтенсивні тренування пізно ввечері можуть мати зворотний ефект і ускладнювати засинання.

Хронічний стрес

Короткочасний стрес є нормальною реакцією організму. Проблема виникає тоді, коли напруга стає постійною. У такому стані тіло тривалий час перебуває в режимі «бий або тікай», що підтримує високий рівень кортизолу та порушує його природний ритм.

Дефіцит сну та його погана якість

Навіть одна безсонна ніч може призвести до підвищення кортизолу наступного дня. Якщо ж гормон залишається високим увечері, засинати стає дедалі важче. Так формується замкнене коло: поганий сон підвищує кортизол, а високий кортизол погіршує сон.

Вплив синього світла ввечері

Смартфони, планшети та комп’ютери випромінюють синє світло, яке пригнічує вироблення мелатоніну — гормону сну. Паралельно це стимулює кортизол, даючи мозку сигнал, що ще день і час не відпочивати.

Пропуск прийомів їжі

Нерегулярне харчування або тривалі перерви між прийомами їжі знижують рівень цукру в крові. Організм реагує на це викидом кортизолу, щоб компенсувати дефіцит енергії.

Саме тому пропуск сніданку або суворі обмежувальні дієти можуть порушувати гормональний баланс.

Маленькі кроки — великі зміни

Не обов’язково змінювати спосіб життя за одну ніч. Достатньо почати з одного кроку: відкладати телефон за годину до сну, замінити післяобідню каву на трав’яний чай або додати коротку щоденну прогулянку.

Навіть невеликі зміни поступово сигналізують організму, що небезпеки немає. У відповідь він відновлює баланс, покращує сон, енергію та загальне самопочуття.