Розставлено крапки над "і": Що слід пити вранці першим - каву чи воду

Кава - це перше, до чого багато людей тягнуться вранці, але сучасні тренди перевертають цю звичку. Ті, хто приєднується до нового тренду, п’ють воду за годину-дві до своєї першої чашки кави, стверджуючи, що це сприяє кращій гідратації та регуляції кортизолу. GoodHousekeeping заглибився в дослідження та проконсультувався з експертами, щоб розібратися в цьому питанні, передають Патріоти України.

Наскільки важлива гідратація вранці

Організм людини містить понад 50% води, і підтримка водного балансу є важливою для ключових фізіологічних функцій, таких як кровообіг, регуляція температури та травлення. Після кількох годин без вживання рідини під час сну нормально прокидатися з легким відчуттям спраги.

Вживання води після пробудження допомагає відновити втрату рідини протягом ночі та підтримує нормальну фізіологію, включно з настроєм та відчуттям втоми, коли присутнє легке зневоднення.

Типова втрата води під час сну може коливатися від 400 до 700 мілілітрів (від 1,5 до 3 склянок). Значна частина цієї втрати рідини відбувається тому, що вода постійно випаровується з вашої шкіри — як під час неспання, так і під час сну. Хоча потреби різняться, Зазвичай рекомендують випивати близько 9 склянок води щодня для жінок та близько 13 склянок щодня для чоловіків — і отримувати додаткові 20% рідини з їжі.

Одне невелике дослідження показує, що випивання приблизно однієї склянки води після пробудження може бути достатньо, щоб втамувати ранкову спрагу та почати відновлювати гідратацію після нічного голодування, хоча дві склянки можуть бути ще ефективнішими, особливо коли йдеться про підтримку настрою та пам’яті. Якщо початок дня з однієї-двох склянок води допоможе вам досягти ваших цілей щодо гідратації, це, безумовно, добре.

Чи покращить вживання води перед кавою гідратацію та бадьорість

Хоча деякі люди стурбовані тим, що кофеїн у каві має сечогінний ефект, виявляється, що цей ефект не такий значний, як ви думаєте. Кофеїн може дещо збільшити діурез, але у тих, хто регулярно п’є каву, це не призводить до зневоднення, оскільки вміст рідини в каві компенсує її легкий сечогінний ефект.

За надмірного вживання кава може призвести до зневоднення, але для пересічного споживача напою зневоднення не повинно викликати занепокоєння.

Експерти погоджуються, що вживання води вранці — це здорова звичка, яка може допомогти вам відновити водний баланс після довгого нічного сну. Однак немає вагомих доказів того, що вживання води за одну-дві години до кави забезпечує якусь унікальну фізіологічну користь, окрім самої гідратації.

Це стосується і потенційних переваг для психічного здоров’я, які може забезпечити кава. Вона відома тим, що підвищує бадьорість, значною мірою завдяки вмісту кофеїну та інших біоактивних сполук, які можуть впливати на настрій, концентрацію та розумову діяльність.

Стан гідратації може впливати на настрій та когнітивні здібності, коли людина має легке зневоднення, але немає доказів того, що вживання води перед кавою забезпечує особливі когнітивні переваги порівняно з вживанням такої ж кількості води в інший час. Більше того, кофеїн швидко та надійно засвоюється після перорального приймання, і немає доказів того, що попереднє вживання води за кілька годин до вживання робить кофеїн за своєю суттю сильнішим.

А як щодо впливу кофеїну на кортизол

Деякі інфлюенсери стверджують, що вживання кофеїнової кави вранці підвищує рівень кортизолу та порушує ваш рівень енергії. Хоча це правда, що рівень кортизолу природним чином підвищується протягом перших 30-45 хвилин після пробудження і що кофеїн стимулює вироблення кортизолу, ваша звична ранкова кава навряд чи призведе до «стресового перевантаження» вашого організму або сприятиме подальшому спаданню рівня енергії, згідно з нещодавнім оглядом досліджень. У людей, які регулярно п’ють каву, організм адаптується без ознак тривалої шкоди. Крім того, її вплив однаковий, незалежно від того, чи п’єте ви її одразу, чи відкладаєте.

Однак люди, які рідко вживають кофеїн, як правило, відчувають сильнішу реакцію нервової системи та кортизолу, ніж ті, хто постійно п’є. Деякі люди також природно більш чутливі до кофеїну або стресу. Для них вживання кави одразу після пробудження може відчуватися більш стимуляційним або дискомфортним.

Вживання кави на 30-60 хвилин може зменшити ці відчуття. Тим не менш, немає доказів того, що нерегулярне вживання ранкової кави викликає тривале порушення регуляції гормонів стресу. Також немає єдиного оптимального часу, який би підходив усім.

Якщо ви п’єте воду вранці, чи повинна вона бути теплою

Тенденція пити теплу воду за одну-дві години до кави є спокусливою, але наукових доказів її користі недостатньо.

Для більшості людей температура води суттєво не змінює метаболізм, регуляцію гормонів, травлення або те, як організм сприймає каву клінічно значущим чином. Хоча експериментальні дослідження показують, що температура напою може впливати на моторику та спорожнення шлунка, ефекти є скромними, короткочасними та не пов’язані з довгостроковими наслідками для травлення чи метаболізму.

Чи варто додавати сіль у ранкову воду

Деякі інфлюенсери також наполягають на тому, що додавання дрібки солі до води покращить здатність вашого організму до регідратації після пробудження або компенсує сечогінний ефект кави. Так, сіль містить електроліти, які можуть допомогти відновити баланс рідини після значного зневоднення. Наприклад, спортсменам корисні електроліти, оскільки тривалі або інтенсивні фізичні навантаження можуть призвести до надзвичайних втрат рідини (понад 2% маси тіла). Але незначні втрати рідини, які відбуваються протягом ночі, не вимагають додавання електролітів до ранкової води, і, як ми зазначали вище, кава є лише легким сечогінним засобом і містить достатньо води, щоб компенсувати будь-який ефект. Вживання води та регулярне харчування протягом дня зазвичай достатньо для регідратації.

Висновок

Незалежно від того, чи п’єте ви воду до чи після ранкової кави, ви отримаєте подібну користь від гідратації. Як кава, так і вода сприяють цьому процесу, оскільки кава здебільшого складається з води, а кофеїн, який вона містить, є лише легким сечогінним засобом. Крім того, немає вагомих доказів того, що тепла вода корисніша за холодну, оскільки термогенний ефект води досить мінімальний. Також немає потреби додавати сіль до ранкової води. Нарешті, вживання води перед кавою не додає більше користі для здоров’я, ніж вживання такої ж кількості води пізніше.