Секрет розкрито! Скільки потрібно тренуватися, щоб схуднути

Схуднення – це не лише питання дієти, а й активності. Багато хто вважає, що для втрати ваги достатньо просто змінити раціон, але фізичні вправи є ключовим фактором для тривалого результату, передають Патріоти України.

Наукові дослідження Medicine & Science in Sports & Exercise підтверджують, що регулярні тренування здатні не тільки спалювати калорії, але й змінювати рівень гормонів, що контролюють апетит. Видання eatthis.com розповідає, скільки тренувань на тиждень потрібно для досягнення бажаного результату і які вправи допоможуть вам схуднути ефективно.

Вчені з’ясували, що велика кількість фізичних вправ дійсно допомагає схуднути. За їхніми даними, потрібно спалювати близько 3000 калорій щотижня, що еквівалентно 300 хвилинам активних тренувань або шести тренуванням по годині на день.

Дослідження охопило групу з 44 осіб, які страждали на ожиріння та були віком від 18 до 49 років. Вчені з Університету Кентуккі запропонували учасникам 12-тижневу програму фізичних вправ. Учасники були поділені на три групи: одна тренувалася шість днів на тиждень, інша – двічі на тиждень, а третя – не тренувалася взагалі. Для вправ можна було обирати біг, піднімання важких предметів або просто ходьбу. Наприкінці експерименту група, яка тренувалася частіше, спалила більше калорій і втратила більше жиру.

Зокрема, ті, хто займався спортом інтенсивніше, відчули серйозні зміни в рівнях лептину – гормону, який сигналізує організму, що ви наситилися і не відчуваєте голоду. "Лептин є ключовим фактором для досягнення успіху в схудненні через фізичні вправи", – зазначили вчені.

Щоб почати тренуватися вже зараз, спробуйте деякі з наведених вправ, які можна виконувати вдома або на вулиці. І не забувайте: одне з найкращих рішень для схуднення – це тренування з вагою. Збільшуючи м’язову масу, ви активуєте жировий обмін, який допомагає організму ефективніше спалювати калорії. Тому, опанувавши вправи з власною вагою, варто розглянути тренування з обтяженнями.

Ранкове тренування для прискорення метаболізму

1. Стрибки: 30 секунд
2. Планка: займіть положення для віджимання, зігніть лікті, щоб передпліччя торкалися підлоги. Напружте прес і утримуйте 30 секунд.
3. Сумо-присідання: поставте ноги на ширину плечей, пальці на 45 градусів. Підніміть руки вгору для рівноваги, присідайте, потім підніміться, відштовхуючись п’ятами. 30 секунд. Повторити 3 рази.

Тренування з власною вагою, яке можна робити будь-де

1. Ув'язнений присід: руки за головою, ноги на ширині плечей, пальці злегка розгорнуті. Присідайте, намагаючись опуститися якомога нижче.
2. Стрибок тюленя: стрибайте назад, плескаючи в долоні перед собою.
3. Віджимання
4. Бічні стрибки: стрибніть вліво і вправо, приземляючись на одну ногу. Встановіть таймер на 10 хвилин і виконуйте максимальну кількість повторів.

Спринтерське тренування

Виконайте 8-10 спринтів на відстань 20-40 м. Біжіть на 90% від максимальної швидкості. Для новачків спринтуйте на підйомі.

4-хвилинне тренування

Виконуйте берпі протягом 20 секунд, потім відпочивайте 20 секунд. Повторюйте протягом 4 хвилин.

Використання бігової доріжки

Особливо в холодну пору року не бійтеся використовувати бігову доріжку для кардіотренувань. Згідно з дослідженням Гарвардського університету, кардіо на біговій доріжці є одним із найефективніших методів спалювання калорій. Навіть 20-30 хвилин на день можуть допомогти вам схуднути.