Секрети ідеального схуднення: Ось як спалювати жир і зберігати м'язи

Схуднення - завдання не з легких. У кожного з нас свій шлях до заповітної мети, але суть завжди одна: дефіцит калорій. Тобто, ми маємо витрачати більше енергії, ніж отримуємо з їжею, передають Патріоти України з посиланням на ВВС

"Тоді організм починає спалювати внутрішні запаси - насамперед жирову тканину", - пояснює спортивний лікар Пабліус Брага з приватної клініки Nove de Julho в Сан-Паулу (Бразилія).

В ідеалі дефіцит калорій має досягатися завдяки збалансованому харчуванню та регулярній фізичній активності. Але якщо урізати калорії занадто сильно або харчуватися незбалансовано, організм почне втрачати не лише жир, а й м'язову масу.

А це вже тривожний сигнал: дефіцит м'язів не менш небезпечний, ніж надлишок жиру. М'язи підтримують обмін речовин, допомагають спалювати калорії навіть у спокої, надають тілу пружності та сили. Коли м'язова маса зменшується, метаболізм сповільнюється, з'являється млявість, слабкість і навіть обвисання шкіри.

Крім того, зниження м'язової маси збільшує ризик зриву і повернення до колишньої ваги - відомого ефекту "йо-йо". "Тому якісне схуднення - це не просто мінус на вагах. Це збереження найціннішого і найфункціональнішого в організмі - м'язів", - підкреслює Елейн Діас, ендокринологиня й експертка з обміну речовин в університеті Сан-Паулу.

Чому організм втрачає м'язи

Коли ми в дефіциті калорій, тіло сприймає це як загрозу і вмикає режим енергозбереження. "М'язи - тканини, що спалюють найбільше енергії навіть у стані спокою. Тому при нестачі калорій, організм сприймає їх як непотрібну розкіш. Це як на підприємстві в кризу: спочатку звільняють найдорожчих працівників", - пояснює Діас. Якщо обмеження калорій занадто різке або харчування погано продумане, організм почне руйнувати м'язову тканину, щоб зберегти енергію, попереджає вона.

Як зберегти м'язи під час схуднення?

Вода і білок - основа всього, кажуть експерти. Перше правило - гідратація. Вода - не просто напій, а життєво важливий компонент для м'язів. "М'язи на 70% складаються з води. Без достатнього споживання рідини вони втрачають об'єм і ефективність. Добова норма - близько 30-40 мл на кілограм маси тіла", - пояснює Діас.

Не менш важливий - білок. Щоб зберегти й підтримувати м'язову тканину, дорослим потрібно від 1,4 до 2 грамів білка на кілограм ваги на добу, особливо у поєднанні з фізичною активністю. Тобто людині вагою 70 кг необхідно споживати від 98 до 140 грамів білка щодня.

Дефіцит, але без фанатизму

Фахівці підкреслюють: калорійний дефіцит має бути помірним."Оптимальний дефіцит - до 500 ккал на день. Якщо скоротити більше, організм почне спалювати м'язи. А повільний метаболізм - прямий шлях до зворотного збільшення ваги", - зауважує Діас.

Для жінок, у яких метаболізм зазвичай повільніший, а м'язів менше, краще починати з дефіциту в 300 ккал. Брага додає: "Важливо, щоб не менше третини кожного прийому їжі припадало на білки. Це основа безпечного та ефективного схуднення". Білки, це до прикладу м'ясо, риба, морепродукти, яйця, бобові та багато іншого.

Рух - не лише для спалювання калорій

Фізична активність - другий стрижень збереження м'язів. Якщо мета - одночасно позбутися жиру і зміцнити тіло, важливо обирати правильні вправи. Найкращий варіант - силові тренування.

"Вони допомагають не лише зберегти м'язову масу, а й збільшити її", - пояснює Діас.Хоча схуднення вимагає дефіциту калорій, а нарощування м'язів - профіциту, в деяких випадках можна поєднати обидва процеси. Навіть у жінок під час менопаузи - при грамотному підході.

Силові вправи особливо важливі з віком: м'язи захищають нас від хронічних хвороб - діабету 2 типу, гіпертонії, серцево-судинних проблем. Вони навіть впливають на когнітивне здоров'я. "М'язи - це не просто тканина. Це орган, що виробляє важливі гормони, зокрема іризин, який зміцнює мозок і може знижувати ризик таких захворювань, як хвороба Альцгеймера і Паркінсона", - додає Діас.

Спокій в думках - гармонія в тілі

Шлях до стрункості не повинен ставати джерелом стресу. Емоційне вигорання, самокритика, зацикленість на зовнішності - все це заважає досягти мети.

"Важливо, щоб план зі зниження ваги підходив конкретній людині: її робочому графіку, часу для відпочинку. Результат має бути не лише видимим, а й життєствердним. Ось у чому справжня мета", - підкреслює Брага.