Сніданок на 100 років життя? Дієтологи назвали шість продуктів, які часто є в меню довгожителів

Те, що людина їсть вранці, може бути частиною її загальної моделі харчування, яка впливає на здоров'я протягом багатьох років. У регіонах, які називають «блакитними зонами», значна частина раціону традиційно складається з овочів, фруктів, бобових, цільнозернових продуктів, горіхів та корисних жирів, передають Патріоти України.

До таких регіонів відносять, зокрема, Окінаву в Японії, Ікарію та частину Криту в Греції, Нікою в Коста-Риці, Сардинію в Італії та Лома-Лінду в Каліфорнії. Саме тут дослідники вивчали спосіб життя людей, які часто зберігають активність до дуже похилого віку.

Дієтологи Білл Бредлі та Кім Явіц звертають увагу, що в цих регіонах немає якогось одного «секретного» продукту довголіття. Натомість спільною рисою часто є загальний раціон із великою кількістю рослинної їжі та мінімумом сильно оброблених продуктів.

Ось шість варіантів сніданку, характерних для різних «блакитних зон».

Йогурт, мед, фрукти та горіхи — Крит та Ікарія

Традиційне харчування мешканців грецьких островів Крит та Ікарія часто пов'язують із середземноморською моделлю раціону.

При цьому важлива особливість полягає в тому, що деякі жителі Ікарії взагалі не звикли регулярно снідати. Ранковий прийом їжі могли пропускати, а якщо снідали, то часто обирали дуже прості продукти.

Серед можливих варіантів — натуральний йогурт із медом, свіжими фруктами та горіхами. Ще один традиційний варіант — хліб на заквасці з оливковою олією.

Цінність такого сніданку полягає не в якомусь одному інгредієнті, а в поєднанні продуктів. Йогурт забезпечує організм білком, горіхи містять ненасичені жири, а фрукти — клітковину та різні мікронутрієнти.

Яйця, хліб на заквасці та оливкова олія — Греція

Ще один варіант ранкового меню на Криті та Ікарії — яйця з хлібом і оливковою олією.

Яйця є джерелом повноцінного білка, а оливкова олія — одним із ключових продуктів середземноморського раціону. У ній містяться переважно мононенасичені жири та біологічно активні сполуки.

Однак фахівці наголошують: тривале здоров'я навряд чи можна пояснити одним продуктом. Значення має весь раціон, а також фізична активність, сон, соціальні зв'язки та інші особливості способу життя.

Для мешканців грецьких островів характерне часте вживання овочів, фруктів, бобових, цільнозернових продуктів та оливкової олії, тоді як м'ясо традиційно займає меншу частку меню.

Місо, натто та морські водорості — Окінава

Японський сніданок може суттєво відрізнятися від звичного для українців або жителів інших західних країн.

Традиційний раціон жителів Окінави може включати кілька невеликих страв. Серед них — місо, натто, морські водорості, овочі та інші свіжі або ферментовані продукти.

Місо та натто виготовляють із сої шляхом ферментації. Натто має специфічний смак і текстуру, однак містить білок та інші поживні речовини.

Окрему увагу дослідники приділяють морським водоростям. Вони містять клітковину, мінерали та інші біологічно активні речовини.

Деякі спостережні дослідження пов'язували регулярне споживання ферментованих соєвих продуктів і водоростей із кращими показниками здоров'я. Водночас це не означає, що саме ці продукти гарантують довголіття.

Вівсянка, горіхи та гранола — Лома-Лінда, Каліфорнія

Лома-Лінда відома великою кількістю людей, які доживають до похилого віку. Значну роль тут відіграє спосіб життя місцевої громади, частина представників якої дотримується переважно рослинного харчування.

Одним із поширених варіантів сніданку є вівсянка з горіхами та невеликою кількістю солодкого додатку. Також можуть подаватися домашня гранола, пшоняна каша або страви з вівса.

Овес багатий на харчові волокна, зокрема бета-глюкан. Регулярне вживання цільнозернових продуктів є частиною раціону, який пов'язують із користю для серцево-судинної системи.

Горіхи доповнюють такий сніданок ненасиченими жирами, білком і клітковиною.

Рис і квасоля — Нікоя, Коста-Рика

Для Нікої характерна зовсім інша ранкова традиція. Один із популярних варіантів — gallo pinto, страва з рису та квасолі зі спеціями. Її можуть подавати разом із кукурудзяними коржиками.

Поєднання рису та бобових є поживним і забезпечує організм білком та складними вуглеводами. Квасоля також містить багато клітковини, яка необхідна для нормальної роботи травної системи.

Бобові загалом є одним із продуктів, які найчастіше зустрічаються в раціонах із великою кількістю рослинної їжі.

Такий сніданок може здатися незвичним для тих, хто звик починати день із солодкої каші, бутербродів або пластівців, однак він демонструє, наскільки різними можуть бути здорові харчові традиції.

Хліб, помідори та оливкова олія — Сардинія

Ще один варіант — простий сніданок, характерний для традиційного харчування Сардинії. Це може бути хліб або сухарі з помідорами та оливковою олією, іноді з молочними продуктами.

Як і на Ікарії, сніданок тут не завжди був головним прийомом їжі. Деякі люди могли його пропускати або використовувати для ранкової трапези прості продукти, які залишилися після попереднього прийому їжі.

Помідори містять лікопен — каротиноїд із антиоксидантними властивостями, який активно вивчають у зв'язку зі здоров'ям серцево-судинної системи та іншими аспектами здоров'я.

Поєднання помідорів з оливковою олією також має практичний сенс: жир допомагає засвоювати жиророзчинні сполуки з овочів.

Що об'єднує сніданки довгожителів

Попри величезні відмінності між Грецією, Японією, Італією, Коста-Рикою та США, у харчуванні людей із цих регіонів можна знайти чимало спільного.

На першому місці — рослинні продукти. Бобові, овочі, фрукти, горіхи, цільнозернові культури та оливкова олія регулярно з'являються в традиційному меню.

М'ясо в таких раціонах зазвичай не є основою харчування і вживається рідше. Натомість перевага часто надається продуктам із мінімальним ступенем обробки.

Водночас важливо не сприймати ці сніданки як гарантований «рецепт довголіття». Тривалість життя залежить від багатьох факторів, зокрема генетики, фізичної активності, якості сну, рівня стресу, соціальних зв'язків, доступу до медицини та загального способу життя.

Тому головний висновок із харчових звичок «блакитних зон» полягає не в необхідності щодня їсти конкретну страву. Значно важливіше сформувати різноманітний раціон, у якому достатньо овочів, фруктів, бобових, цільнозернових продуктів, горіхів та інших поживних продуктів, а кількість сильно обробленої їжі не є надмірною.