Снідати чи ні: Лікарі пояснили, що насправді відбувається з вашим організмом після ранкового прийому їжі

Статус "найважливішого прийому їжі" сніданок отримав у 1960-х, коли американська дієтологиня Адель Девіс сформулювала відоме правило: “снідай як король, обідай як принц, вечеряй як жебрак”. Попри те, що сьогодні 15% дорослих регулярно пропускають перший прийом їжі, сніданок і досі вважають ключовим для здоров’я,

«УП. Життя» поспілкувалася з лікаркою-терапевткою, кандидаткою медичних наук Тетяною Антофійчук і зібрала дані з Medical News Today, The BMJ, ScienceDaily, Nutrients, Cambridge University Press та National Library of Medicine.

Що відбувається з організмом під час сніданку

Після нічної паузи організм буквально «вмикається».
Ранковий прийом їжі:

• запускає секрецію шлункового соку;
• сприяє виділенню гастрину, що посилює утворення соляної кислоти;
• активує вивільнення холецистокініну — ферменту, який стимулює виділення жовчі та допомагає перетравлювати жири.

За словами Антофійчук, сніданок відновлює запаси глюкози, глікогену, покращує чутливість до інсуліну та синхронізує добові ритми. Це підтримує енергетичний баланс, когнітивні функції та здоров’я серця.

Чому ранковий прийом їжі корисний

Лікарка виділяє такі ефекти:

1. Енергія для мозку

Після ночі печінка витрачає частину глікогену. Вуглеводи зранку швидко його поповнюють і дають стабільне живлення мозку. Дослідження показують: регулярний сніданок покращує концентрацію й навчальні результати.

2. Кращий контроль рівня цукру

Чутливість до інсуліну найвища саме вранці. Тому вуглеводи з ранкового прийому їжі підвищують глюкозу менше, ніж у інший час.

3. Регуляція апетиту

Пропуск сніданку підвищує рівень греліну — гормону голоду, а реакція на лептин — гормон ситості — знижується. Це збільшує ризик переїдання ввечері.

4. Узгодженість з добовими ритмами

Їжа — важливий сигнал для біологічних годинників печінки та підшлункової. Коли сніданок пропускати часто, може виникати метаболічний дисбаланс.

5. Менший ризик хвороб

Дані китайських досліджень: у людей, які снідають щодня, нижчий ризик серцево-судинних хвороб, діабету, ожиріння, гіпертензії та високого холестерину.

А якщо ви не снідаєте?

Аналіз понад 30 000 людей у Північній Америці показав: ті, хто пропускає перший прийом їжі, частіше мають дефіцит:

• фолатів,
• кальцію,
• заліза,
• вітамінів A, C, D та групи B.

Метааналіз Nutrients показав: відмова від сніданку може підвищувати ризик метаболічного синдрому.
Втім, загальна кількість калорій за добу у «снідальників» і «неснідальників» майже однакова.

Окреме дослідження серед 309 людей із зайвою вагою показало: пропуск сніданку не пришвидшує схуднення.

Що варто їсти вранці

Антофійчук радить починати ранок зі склянки води — вона активує метаболізм, стимулює роботу кишківника та покращує гідратацію.

А для сніданку найкраще обирати:

• вівсянку (бета-глюкани, клітковина);
• яйця (повноцінний білок, безпідставний страх щодо холестерину);
• горіхи (магній, калій, корисні жири);
• каву або зелений чай (антиоксиданти, бадьорість);
• ягоди (клітковина, антиоксиданти);
• фрукти (вітаміни, вода, волокна);
• насіння льону (омега-3, білок, клітковина);
• грецький йогурт і домашній сир (білок, кальцій, пробіотики).