Малорухливість, недосипання, нездорове харчування та куріння можуть підвищувати ризик хронічних захворювань і передчасної смерті. Водночас навіть невеликі зміни у щоденних звичках здатні позитивно впливати на самопочуття та довгострокове здоров’я. Про це йдеться в матеріалі угорського видання egeszsegkalauz, передають Патріоти України.
Дослідження пов’язують спосіб життя з ризиком серцево-судинних захворювань, діабету 2-го типу та деяких видів раку. Повністю уникнути хвороб неможливо, однак багатьом ризикам можна запобігти або зменшити їх.
1. Тривале сидіння. Багатогодинна робота за комп’ютером і відпочинок перед телевізором сприяють малорухливості. Це пов’язують із підвищеним ризиком серцевих захворювань, діабету та передчасної смерті. Допоможуть короткі перерви, прогулянки й регулярна фізична активність.
2. Недостатній сон. Більшості дорослих потрібно щонайменше сім годин сну на добу. Постійне недосипання може порушувати обмін речовин, впливати на апетит і підвищувати ризик гіпертонії, ожиріння та діабету. Важливо дотримуватися стабільного графіка сну й обмежувати кофеїн увечері.
3. Надлишок ультраоброблених продуктів. Солодкі напої, снеки та готові страви з низькою поживною цінністю за надмірного споживання можуть сприяти розвитку ожиріння й метаболічних порушень. Основу раціону краще формувати з овочів, фруктів, бобових, цільнозернових продуктів і джерел білка.
4. Брак клітковини. Харчові волокна підтримують травлення, допомагають регулювати рівень цукру та холестерину. Дорослим рекомендують споживати приблизно 25 грамів клітковини на день. Її джерела — овочі, фрукти, бобові, вівсянка, цільнозернові крупи та горіхи.
5. Регулярне вживання алкоголю. Алкоголь пов’язаний із ризиком захворювань печінки, підвищеного тиску та деяких видів раку. ВООЗ наголошує, що повністю безпечного для здоров’я рівня його споживання не встановлено. Загалом менша кількість алкоголю означає нижчі пов’язані з ним ризики.
6. Куріння та пасивне вдихання диму. Тютюн підвищує ризик раку легень, інфаркту, інсульту та хронічних захворювань дихальної системи. Небезпечним є й пасивне куріння. Відмова від сигарет приносить користь у будь-якому віці, а за потреби можна звернутися по медичну допомогу.
7. Хронічний стрес. Тривале емоційне напруження може погіршувати сон, впливати на артеріальний тиск і сприяти нездоровим звичкам. Зменшити його вплив допомагають фізична активність, відпочинок, спілкування з близькими та, за необхідності, консультація фахівця.
8. Самотність і соціальна ізоляція. Брак емоційної підтримки пов’язують із підвищеним ризиком депресії, серцево-судинних захворювань і передчасної смерті. Важливими є не кількість знайомих, а якість стосунків і можливість отримати підтримку.
9. Ігнорування артеріального тиску. Гіпертонія нерідко розвивається без помітних симптомів, але може пошкоджувати судини та збільшувати ризик інфаркту, інсульту й хвороб нирок. Регулярне вимірювання тиску допомагає вчасно виявити проблему.
10. Відкладання профілактичних обстежень. Деякі хвороби тривалий час не проявляються, тому скринінги та профілактичні огляди можуть допомогти виявити їх на ранніх стадіях. Перелік обстежень залежить від віку, сімейної історії та індивідуальних ризиків. Рекомендовану періодичність варто узгоджувати із сімейним лікарем.
11. Нестача денного світла. Природне освітлення допомагає регулювати біологічний годинник, який впливає на сон і бадьорість. Тривале перебування в приміщенні може порушувати добовий ритм, тому корисно щодня виходити на вулицю, зокрема вранці.
12. Відсутність регулярного руху. Для підтримання здоров’я не обов’язково інтенсивно тренуватися в спортзалі. Ходьба, їзда на велосипеді, робота в саду та підйом сходами також корисні. ВООЗ рекомендує дорослим приділяти 150−300 хвилин на тиждень помірній аеробній активності або 75−150 хвилин інтенсивній, а також щонайменше двічі на тиждень виконувати силові вправи.
Дослідження, опубліковане 2018 року в журналі Circulation, вивчало зв’язок між тривалістю життя та п’ятьма чинниками: відмовою від куріння, здоровим харчуванням, фізичною активністю, підтриманням здорової ваги й обмеженням алкоголю.
За розрахунками вчених, у віці 50 років люди, які дотримувалися всіх п’яти рекомендацій, мали значно більшу очікувану тривалість життя порівняно з тими, хто не дотримувався жодної. Різниця становила близько 14 років для жінок і 12 років для чоловіків.
Ці цифри не гарантують, що зміна звичок продовжить життя кожної людини саме на такий термін. Вони відображають статистичні відмінності між досліджуваними групами, однак демонструють важливість способу життя для довголіття.
Не потрібно намагатися змінити все за один день. Набагато простіше почати з невеликих кроків і поступово закріплювати їх у повсякденному житті.
Наприклад, можна щодня гуляти 20−30 хвилин, лягати спати в один і той самий час, частіше їсти овочі та фрукти або зменшити споживання алкоголю.
Головне — регулярність. Невеликі зміни, яких вдається дотримуватися тривалий час, можуть бути кориснішими за радикальні рішення, від яких швидко відмовляються.
Малорухливість, недосипання, нездорове харчування та куріння можуть підвищувати ризик хронічних захворювань і передчасної смерті. Водночас навіть невеликі зміни у щоденних звичках здатні позитивно впливати на самопочуття та довгострокове здоров’я. Про ...
Сезон винограду триває, а ця ягода може стати частиною збалансованого раціону навіть у вечірній час. Дієтолог і фахівець із харчової поведінки Жульєн Давід Дюпон вважає, що немає універсальних причин відмовлятися від винограду перед сном. Про це повідо...
