ТОП-13 найпоширеніших міфів про кофеїн: Що насправді кажуть наукові дослідження

Кофеїн - найпопулярніший стимулятор у світі, і про нього існує безліч міфів. У останні роки в індустрії здорового способу життя набирає популярність відкладене вживання кофеїну - звичка, яку пропагує нейробіолог доктор філософії Ендрю Хуберман, щоб уникнути післяобіднього занепаду сил. Однак недавні дослідження спростовують цю та інші популярні помилки про кофеїн, передають Патріоти України.

Нове дослідження, опубліковане в журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, підсумовує десятиліття наукових робіт і дає чіткі відповіді на найпоширеніші питання щодо кофеїну. Нижче — основні факти, які варто знати кожному любителю кави.

1. Чи викликає кофеїн зневоднення в стані спокою?

Науковці вважають, що помірне щоденне споживання кофеїну не призводить до зневоднення. Лише при дуже великих дозах (понад 5 чашок кави на день) може спостерігатися невелике збільшення виділення сечі, що потенційно призводить до зневоднення. Звичайне споживання кави практично не впливає на водний баланс організму, однак рекомендується пити воду додатково, особливо якщо вживаєте багато кави.

2. Чи сприяє кофеїн зневодненню під час тренувань?

Зневоднення під час фізичних навантажень більше залежить від інтенсивності потовиділення, споживання води і генетичних особливостей, ніж від кофеїну. Тож якщо ви добре відновлюєте водний баланс, кофеїн не викликає додаткового зневоднення.

3. Чи допомагає кофеїн знизити вагу або спалити жир?

Існуючі дані не підтверджують, що кофеїн сам по собі ефективно зменшує жирову масу. Деякі дослідження виглядають обнадійливо, але через різницю у дозах і харчових звичках учасників результати часто суперечливі. Для остаточних висновків потрібні додаткові дослідження.

4. Чи знижується ефект кофеїну при регулярному вживанні?

Більшість доказів свідчать, що регулярне вживання кави не знижує її ефективність у покращенні спортивних показників. Для досягнення ефекту рекомендована доза — 6–9 мг кофеїну на кг ваги тіла, що для людини вагою 70 кг становить 400–600 мг (приблизно 4–6 чашок кави).

5. Чи по-різному кофеїн впливає на силу верхньої і нижньої частин тіла?

Загалом, кофеїн однаково покращує продуктивність м’язів верхньої і нижньої частин тіла, хоча це залежить від індивідуальних особливостей і дози.

6. Чи пов’язаний кофеїн з депресією?

Кофеїн може тимчасово покращувати настрій і полегшувати деякі симптоми депресії. Проте надмірне вживання може посилити тривожність, порушити сон і негативно вплинути на психічне здоров’я.

7. Чи може надлишок кофеїну бути смертельним?

Технічно так, але це трапляється дуже рідко і лише при передозуванні. Ті, хто п’є каву чи чай у звичайних дозах, можуть не хвилюватися.

8. Чи існують відмінності у впливі кофеїну на чоловіків і жінок?

Результати досліджень неоднозначні. Кофеїн покращує спортивні показники у представників обох статей, проте деякі дослідження свідчать про більш виражений ефект у чоловіків. Через недолік досліджень з жінками потрібні подальші дослідження.

9. Чи корисний кофеїн для всіх?

Реакція на кофеїн дуже індивідуальна — деякі люди практично не відчувають його ефекту, але це трапляється нечасто.

10. Чи викликає кофеїн проблеми із серцем?

Вплив кофеїну на серце залежить від дози, частоти споживання, способу вживання (кава, чай) та генетики. Науковці не виявили доказів, що помірне споживання кофеїну шкодить серцевому м’язу.

11. Чи сприяє кофеїн втраті мінералів у кістках?

Дані суперечливі. Деякі дослідження свідчать, що вживання більше 4 чашок кави може впливати на щільність кісткової тканини, особливо у жінок. Потрібні подальші клінічні дослідження.

12. Чи повинні вагітні жінки уникати кофеїну?

Більшість досліджень показують, що надмірне споживання кофеїну пов’язане з ризиками під час вагітності. Зараз Національні інститути охорони здоров’я рекомендують обмежити споживання до 200 мг на день.

13. Чи викликає кофеїн звикання?

Існують дані про можливість симптомів відміни кофеїну, проте справжня залежність поки не доведена. Це дуже індивідуально і залежить від конкретної людини.

Висновок

Хоча ці результати допомагають розвіяти багато міфів про кофеїн, ідеальна норма споживання завжди залишається індивідуальною. Важливо прислухатися до свого тіла і враховувати якість кави, спосіб приготування та додатки. Якщо ви маєте серйозні сумніви чи проблеми зі здоров’ям, проконсультуйтеся з лікарем.