ТОП-8 перекусів для тих, хто худне - смачно, поживно і без постійного голоду

Перекуси не обов'язково заважають схудненню. Навпаки, правильно підібрана невелика порція їжі може допомогти впоратися з голодом між основними прийомами їжі та зменшити ризик переїдання ввечері, передають Патріоти України.

Ключове значення має не сам факт перекусу, а те, що саме людина їсть і в якій кількості. Фахівці радять звертати увагу на продукти, які містять білок, клітковину та корисні жири. Вони зазвичай забезпечують більш тривале відчуття ситості, ніж солодощі, випічка або інші продукти з низькою поживною цінністю.

Дієтолог-нутриціолог Лорен Манакер зазначає, що вдалий перекус може допомогти заповнити дефіцит поживних речовин у раціоні та підтримувати відчуття насичення.

При цьому навіть корисні продукти містять калорії, тому під час схуднення важливо контролювати порції.

Фісташки

Невелика порція фісташок може стати хорошим варіантом для перекусу. Горіхи містять клітковину та ненасичені жири, завдяки чому можуть допомагати довше залишатися ситими.

Фісташки також зручні тим, що їх можна брати із собою та не потребувати складного приготування.

Попри досить високу калорійність горіхів, їх вживання саме по собі не означає неминучого набору ваги. Важливо стежити за кількістю, адже з'їсти значну порцію фісташок непомітно досить легко.

Для перекусу краще використовувати невелику жменю несолодких і бажано несильно солоних горіхів.

Авокадо

Авокадо містить корисні ненасичені жири та клітковину. Така комбінація може сприяти більш тривалому відчуттю ситості.

Клітковина уповільнює проходження їжі через травний тракт, тому після такого перекусу голод може повертатися не так швидко.

Однак авокадо є досить калорійним продуктом. Тому під час зниження ваги важливо враховувати розмір порції.

Авокадо можна їсти самостійно або поєднувати з цільнозерновим хлібом, овочами чи яйцем.

Кавун

Кавун підійде тим, хто любить солодке та хоче отримати легкий освіжаючий перекус.

Приблизно 90% його складу припадає на воду, тому він допомагає отримувати рідину та має відносно невисоку калорійність у порівнянні з багатьма солодкими десертами.

Втім, кавун містить небагато білка та клітковини, тому сам по собі може не забезпечити тривалої ситості.

Щоб зробити перекус поживнішим, його можна поєднати з натуральним густим йогуртом або невеликою кількістю горіхів.

Густий йогурт із ягодами

Одним із найбільш вдалих поєднань може бути натуральний грецький йогурт із ягодами.

Йогурт забезпечує організм білком, а ягоди додають клітковину та природну солодкість. Разом ці продукти можуть бути значно ситнішими, ніж кожен із них окремо.

Дієтологи радять загалом комбінувати джерело білка з клітковиною або корисними жирами. Саме такі поєднання допомагають зробити перекус більш поживним.

Варто обирати йогурт без великої кількості доданого цукру, а ягоди можна використовувати свіжі або заморожені.

Заморожені фрукти та ягоди

Заморожені фрукти можуть стати простим варіантом для тих, хто постійно хоче щось солодке.

Їх не потрібно спеціально готувати — достатньо дістати необхідну порцію з морозильної камери.

Ще одна особливість такого перекусу — холод змушує їсти повільніше. Це може допомогти уважніше ставитися до кількості з'їденого.

Особливо зручними є заморожені ягоди. Їх можна додавати до натурального йогурту або їсти самостійно.

Сальса із солодким перцем

Овочі можуть бути хорошою основою для низькокалорійного перекусу. Наприклад, замість того щоб їсти сальсу з великою кількістю чіпсів, можна використовувати шматочки свіжого солодкого перцю.

Такий варіант дозволяє отримати хрустку текстуру та смак, водночас збільшивши кількість овочів у раціоні.

Якщо ж без чіпсів не обійтися, варто контролювати їхню порцію та звертати увагу на продукти з більшим вмістом клітковини та помірною кількістю солі.

Варені яйця

Яйця — ще один простий продукт, який зручно використовувати як перекус.

Вони містять повноцінний білок із незамінними амінокислотами, необхідними, зокрема, для підтримки та відновлення м'язової тканини.

Одне або два варені яйця можуть бути ситнішим варіантом, ніж солодкий батончик або печиво.

Для більш збалансованого перекусу яйце можна поєднати з овочами — огірком, помідором, солодким перцем або зеленню.

Водночас не варто сприймати яйця як продукт, який сам по собі прискорює схуднення. Важливішим залишається загальний баланс харчування та кількість калорій протягом дня.

Смажений або запечений нут

Нут можна перетворити на хрусткий перекус, якщо запекти його зі спеціями в духовці.

Цей продукт містить одразу кілька компонентів, які допомагають боротися з голодом: білок, клітковину та складні вуглеводи.

Саме тому запечений нут може бути цікавою альтернативою солоним снекам, якщо контролювати кількість олії та розмір порції.

Для солодкого варіанту можна використовувати корицю, а для пікантного — паприку, сушений часник або трави.

Як перекушувати, щоб це не заважало схудненню

Навіть найкорисніші продукти можуть стати причиною надлишку калорій, якщо їсти їх безконтрольно. Тому під час схуднення важливо дотримуватися кількох простих принципів.

По-перше, перекус не обов'язково потрібен кожній людині. Якщо між основними прийомами їжі немає голоду, додавати їжу лише «за розкладом» не потрібно.

По-друге, краще заздалегідь визначити порцію. Особливо це стосується горіхів, авокадо та інших калорійних продуктів.

По-третє, для більшої ситості варто поєднувати різні поживні компоненти. Наприклад, йогурт + ягоди, яйце + овочі або невелика порція горіхів + фрукт.

І нарешті, перекус не має перетворюватися на додатковий повноцінний прийом їжі. Його завдання — допомогти впоратися з голодом і комфортно дочекатися наступної основної трапези.

Таким чином, під час схуднення не обов'язково повністю відмовлятися від їжі між сніданком, обідом і вечерею. Фісташки, авокадо, кавун, йогурт із ягодами, заморожені фрукти, овочі із сальсою, яйця та запечений нут можуть стати частиною збалансованого раціону. Головне — розмір порції, загальна калорійність раціону та поживна цінність продуктів.