Це може здивувати! Вчені зруйнували головний міф про здоровий сон

Скільки годин сну насправді потрібно дорослій людині – питання, навколо якого вже давно точаться дискусії. Хоча популярна норма "вісім годин" сприймається як незаперечний стандарт, сучасні науковці дедалі частіше ставлять її під сумнів, передають Патріоти України.

Нові дослідження демонструють, що оптимальний показник може бути значно гнучкішим і ближчим до семи годин. Саме тому вчені закликають переосмислити звичні уявлення про здоровий сон і звертати увагу не на міфи, а на реальні потреби організму, пише fortune.com.

Еволюційний біолог Гарвардського університету Даніель Е. Ліберман критикує категоричну норму "8 годин", називаючи її "нісенітницею" промислових часів. Він зазначає, що спільноти, які живуть без електрики та сучасного освітлення, зазвичай мають нічний сон у межах шести-семи годин і не практикують денну дрімоту. У масштабних вибірках населення також найнижчий показник смертності пов’язують саме з приблизно сімома годинами, а не вісьмома.

Позиція Лібермана

Науковець наголошує: припущення, нібито "природні" умови життя передбачають вісім годин сну, не відповідає реальним польовим даним. Спостереження за громадами без доступу до електричного світла демонструють середню тривалість нічного відпочинку у 6-7 годин – і це суперечить поширеному культурному переконанню про необхідність восьми годин.

Ліберман підкреслює, що сучасне уявлення про "норму" сформувалося завдяки змінам у графіках роботи та житті під час індустріальної революції, а не завдяки особливостям людської біології. Епідеміологічні дослідження, за його словами, показують: мінімальний ризик здоров’ю фіксується на рівні семи годин. Зменшення або збільшення цього часу – підвищує ймовірність проблем, створюючи характерну U-подібну форму.

Популярні огляди його роботи часто підкреслюють, що сім годин сну можуть бути навіть кориснішими для організму, ніж вісім. Водночас Ліберман нагадує, що потреба у відпочинку індивідуальна та залежить від віку та загального стану організму.

Скільки сну справді потрібно?

Науковиця зі сну Ребекка Роббінс пояснює, звідки взялося правило про вісім годин, і наголошує на важливості фокусуватися не на конкретній цифрі, а на якісному сні та стабільному режимі.

Американська академія медицини сну разом із Товариством дослідження сну стверджують: дорослим варто спати "не менше семи годин на ніч". Саме з семи годин починається рекомендований діапазон. Подібні поради дає й клініка Майо, додаючи, що тривалість сну може коригуватися залежно від віку, рівня втоми, якості відпочинку, вагітності або порушень сну, що характерні для старіння.

U-подібна залежність

Великі сучасні когортні дослідження підтверджують U-подібний зв’язок між тривалістю сну та загальними ризиками для здоров’я. Найнижча ймовірність смертності та серцево-судинних ускладнень спостерігається приблизно на рівні семи годин.

Аналізи даних UK Biobank також демонструють, що як сон менше семи годин, так і сон понад дев’ять годин пов’язаний з вищими ризиками, навіть після урахування способу життя та супутніх хвороб. Механістичні дослідження та показники біомаркерів додають: відходження від діапазону 7-8 годин корелює з ознаками прискореного біологічного старіння, хоча тривалий сон часто спричинений вже наявними захворюваннями.

Практичні рекомендації

Фахівці радять орієнтуватися на 7-9 годин сну щодоби, беручи сім годин за мінімально достатній показник, якщо після пробудження людина почувається бадьорою. У періоди інтенсивних тренувань, хвороб чи вагітності потреба може зрости до дев’яти годин.

Слід пам’ятати й про U-подібний характер ризиків: хронічне недосипання (менше 7 годин) та систематичний надмірний сон (понад 9 годин) однаково можуть провокувати проблеми зі здоров’ям. Якщо вам майже завжди потрібно більше дев’яти годин відпочинку, варто проконсультуватися з лікарем щодо можливих станів – наприклад, депресії, апное чи хронічних хвороб.

Замініть погоню за міфічними "восьми годинами" на пріоритет регулярного графіка, якісних умов сну, ранкового світла, прохолодної затемненої спальні та помірного вживання кофеїну й алкоголю.

Чому "сім годин" – золота середина?

Поширене уявлення про обов’язкові вісім годин є радше культурним шаблоном, ніж біологічним правилом. Для багатьох людей більш природним і здоровим орієнтиром стають саме сім годин сну, а подальша корекція залежить від способу життя та індивідуальних потреб.

Ліберман наголошує, що люди повинні переосмислити свої уявлення про нічний відпочинок. Орієнтуватися варто не на жорстку норму, а на діапазон, підтверджений доказами, та на реальну денну продуктивність. Увага до якості сну, а не до конкретної застарілої цифри, допоможе підвищити працездатність і зміцнити довгострокове здоров’я.