"Туман" у голові невипадковий: Як хронічне запалення змінює наш мозок, настрій, метаболізм та вік, - Оксана Скиталінська

Багато з нас вже вдень часто відчувають втому, хтось це називає "туманом" у голові, і які не минають навіть після вихідних. Можливо тому, що мозок — у стані прихованого, "фонового" запалення. Про це у Фейсбуці пише лікар-дієтолог Оксана Скиталінська, передають Патріоти України.

Що таке нейрозапалення?

"Уявіть собі маленькі «солдатики» - клітинки імунної системи, які знаходяться в головному мозку -- ці клітинки називають мікроглією, і вони мають тонкі вирости, ніби мацаки — ці клітинки живуть поруч з нейронами, огортають їх цими виростами й постійно «сканують» навколишній простір.

У режимі спокою вони виконують роль «охоронців», «прибиральників. Клітини швидко розширюють і звужують ці вирости, ніби маячки, що шукають пошкоджені ділянки. Але під час тривалого стресу, отруєнь чи інфекцій мікроглія переходить в агресивну форму: вона «перевдягається» в бойовий однострій: M1‑стан — тіла клітин округлюються, мацаки вкорочуються, і починається викид молекул запалення -- цитокінів та вільних радикалів).

Молекули запалення руйнують мітохондрії в нейронах, запускають каскад ще потужніших молекул запалення -- NF‑κB, порушують роботу синапсів (зʼєднань між нейронами) і «розмивають» пам’ять, настрій та мотивацію, сприяють розвитку тривожних розладів, депресії, когнітивного спаду і загального старіння.

Що "запалює" мозок?

1. Цукор та сучасні підсолоджувачі

• Газовані напої, енергетики, десерти з глюкозо-фруктозним сиропом, мальтодекстрином (глікемічний індекс ≈ 95–110 - 130) та мальтозою викликають шалений стрибок глюкози в крові. Це моментально активує утворення молекул запалення.

• Уявіть собі, що середньостатистична людина споживає до 15–20 ч.л. цукру на добу (борошняні вироби, цукор, магазинні солодощі, солодкі напої).

2. Трансжири й ультраоброблені продукти

• Чипси, фастфуд, магазинна випічка містять трансжири й надмір омега-6 жирів, що витісняють корисні омега-3 з клітинних мембран.

3. Куріння та вейпінг

• Дим сигарет і аерозолі вейпів активують у мікроглії каскад утворення токсичних молекул запалення (IL‑1β).

4. Забруднене повітря

• Частки дрібного пилу з вихлопних газів проходять через легені в кров, «запалюючи» периферію й мозок і підвищують ризик когнітивного спаду на кілька відсотків щороку (вихлопні гази надзвичайно токсичні для мозку: людина, яка чекає в заторі з відкритим в машині вікном, одержує в 5-6 разів більше цих речовин, ніж пішохід; ці речовини легко проникають в мозок).

5. Поганий сон

• Мало сну, блакитне світло ґаджетів перед сном блокує очищення мозку через глімфатичну систему, накопичує токсини й підвищує вміст запальних молекул.

6. Запальне харчування

• Часте вживання промислового м’яса -- ковбас, а також рафінованих вуглеводів і алкоголю порушує баланс бактерій у кишківнику. Нездорова мікробіота надсилає в мозок «тривожні» сигнали.

Масштаби проблеми

• У пацієнтів з депресією підвищені запальні цитокіни у крові порівняно зі здоровими.

• +4 % щорічного зростання деменції.

• Люди, які сплять менше 7 год, на 20 % частіше скаржаться на «мозковий туман» і зниження концентрації.

Чому це впливає на довголіття?

У 2013 р. вчені показали, що запалення в гіпоталамусі (центр контролю гормонів) активує запальні цитокіни, знижує вироблення GnRH — гормону, який уповільнює старіння. GnRH — це «диригент», який дає команду гіпофізу виділяти два інші гормони, які впливають на виробництво статевих гормонів у жінок та чоловіків.

Крім того, хронічне нейрозапалення

• Підвищує кортизол - викликає саркопенію (втрату м’язів), накопичення вісцерального жиру, ослаблює імунітет.

• Сприяє інсулінорезистентності та ожирінню, порушує роботу печінки й м’язів.

• Прискорює старіння судин, серцево‑судинні ризики та загальну смертність.

5. ЩО РОБИТИ — детальний “план гасіння”

1. Омега‑3 (EPA/DHA), 2 г на день

• Сприяють поверненню мікроглії у “спокійний” стан, пригнічують запальні молекули.

2. Антиоксиданти й поліфеноли

• Куркумін, ресвератрол блокують запальні молекули.

• Ягідні поліфеноли (пів склянки ягід чорниці, та полуниці) захищають мітохондрії і пригнічують запалення.

• Броколі або ростки броколі - так само знешкоджують нейротоксини.

3.Фізична активність

• 150 хв/тиж аеробіки (швидка ходьба, біг, плавання, велосипед) + 2 рази/тиж силові вправи. Виробляються протизапальні міокіни.

4. Якісний сон

• 7–9 год у темній кімнаті (температура 18–20 °C), без екранів ґаджетів за годину до сну. Це активує лімфатичну систему і виводить токсини.

5. Здорове харчування

• Інулін, бета‑глюкани, FOS/GOS (3–6 г/день) для корисної мікробіоти. FOS/GOS (фруктоолігосахариди/галактоолігосахариди - це цибуля, часник, ледь недостиглий банан, спаржа, топінамбур; йогурти, квашені овочі)

• Більше клітковини з овочів, ягід, бобових.

• Звести до мінімуму: глюкозо-фруктозні сиропи мальтодекстрин, мальтоза, патока, трансжири (читайте етикетки на солодощах!), ковбаси і сосиски.

6.Контроль шкідливих факторів

• Припинити куріння (сигарети, вейпи) і не вдихати дим, якщо поруч хтось курить.

• Встановити очищувач повітря (HEPA-фільтр) вдома, якщо живете в місцях, де поруч автомобілі. Подібні фільтри встановити в машині.

• Обирати низькоглікемічні підсолоджувачі (стевія, еритрит), або вживати мінімальну кількість цукру, наприклад, неповну чайну ложечку до кислих ягід.

7. Сауна. Під час потіння з потом виділяються токсини.

Нейрозапалення — це не щось там кимось надумане і лише проблеми з концентрацією уваги та і настроєм. Воно запускає ланцюгові реакції в організмі, що пришвидшують старіння, порушують метаболізм і підвищують ризики хвороб. Але можна загасити цю «пожежу», почавши вже сьогодні, бо здоровий мозок допомагає жити довше і якісно", - завершує лікар.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря.