Варто включити в раціон! Найкорисніші види риби для здоров'я серця та мозку

Додавання риби до раціону є одним із найефективніших способів підтримати здоров’я серцево-судинної та нервової систем. Проте, як зазначають дієтологи, не всі види риби однаково корисні. Деякі містять вищі дози необхідних поживних речовин, як-от омега-3, і значно менше потенційних забруднювачів, наприклад, ртуті, передають Патріоти України з посиланням на Health.

Видання Health, посилаючись на експертів-дієтологів та фахівців із довголіття, опублікувало список із шести видів риби, які вважаються найбільш корисними для серця та мозку:

Лосось

Лосось, особливо дикий аляскинський (сортів нерка та кіжуч), є лідером завдяки високому вмісту омега-3 жирних кислот DHA та EPA. Ці жири підтримують здоров'я серця, знижуючи рівень тригліцеридів, покращуючи холестерин та зменшуючи запалення. Лосось також багатий на потужний антиоксидант астаксантин, який захищає мозок від вікового зниження когнітивних функцій.

Сардини

Незважаючи на свій розмір, сардини є джерелом вражаючої кількості корисних речовин: EPA та DHA, вітаміну D, B12, кальцію та селену. Оскільки сардини перебувають низько у харчовому ланцюгу, вони накопичують мінімальну кількість ртуті. Регулярне споживання сардин може навіть зменшити необхідність у дорогих добавках омега-3.

Веселкова форель

Ця прісноводна риба є відмінним джерелом омега-3, вітаміну D та білка. Форель, вирощена в США, часто має позначку «Найкращий вибір» за критеріями екологічної стійкості та низький рівень ртуті. Вітамін D, яким багата форель, відіграє ключову роль у підтримці функції клітин мозку та регуляції настрою.

Оселедець

Ця риба, схожа на сардини, є потужним джерелом омега-3, вітаміну D та B12. Порція оселедця (85 г) може покрити понад 400% добової потреби у вітаміні B12, який є життєво необхідним для нервової функції та виробництва нейромедіаторів (серотоніну та дофаміну).

Анчоуси

Анчоуси, багаті на омега-3, також містять значну кількість кальцію (15% добової норми на порцію) та заліза, необхідного для транспортування кисню і виробництва нейротрансмітерів. Завдяки низькому вмісту ртуті, анчоуси ідеально підходять для частого використання у салатах та соусах.

Арктичний голець

Ця прісноводна риба вважається одним із найбільш екологічно стійких варіантів і часто рекомендується як екологічна альтернатива лососю. Арктичний голець має такий же рівень омега-3 у порівнянні з лососем та фореллю, але вирізняється м’якшим, менш «рибним» смаком.

Експерти наголошують, що найбільшу концентрацію ртуті накопичують великі хижі риби, що перебувають високо у харчовому ланцюгу. Регулярне споживання такої риби може призвести до високого рівня ртуті, що пов’язано з підвищеним ризиком гіпертонії та серцевого нападу.

Риба з найвищим вмістом ртуті (за даними FDA):

• Королівська макрель;
• Марлін;
• Акула;
• Риба-меч;
• Тунець великоокий.

Для мінімізації ризику експерти радять обирати дрібну жирну рибу, регулярно чергувати види риб у раціоні та шукати продукти з сертифікатами екологічної стійкості.