Включіть у раціон! ТОП-8 продуктів, які треба їсти, якщо у вас дефіцит заліза

Добова норма (DV) заліза залежить здебільшого від вашої вікової групи та статі, а також від вашого режиму харчування. DV для жінок у віці 19-50 років становить 18 міліграмів, тоді як для чоловіків 19-50 років він становить лише 8 грамів, передають Патріоти України.

Продукти тваринного походження містять гемове залізо, а продукти рослинного походження містять негемове залізо. При цьому науці відомо, що організм не засвоює негемове залізо так добре, як гемове. Отже, ось перелік продуктів, які варто їсти, якщо у вас дефіцит заліза, пише Eat This Not That.

Шпинат

Хоча одного шпинату недостатньо для нарощування м’язів, ви можете отримати додаткову кількість заліза з кожною порцією. Разом із залізом шпинат також може забезпечити пристойну кількість білка, калію, кальцію та вітаміну К.

Стейк

Якщо ви в настрої побалувати себе ніжним соковитим стейком, це рішення дасть вам більше, ніж просто ситну їжу. Ви також отримаєте додаткову кількість заліза приблизно на 2,4 міліграми (13% від вашої добової норми), а також 22 грами білка та більшість вітамінів групи В.

Яловичий фарш

Усі шматки яловичини містять гемове залізо, але один із найпростіших і найдешевших способів отримати якомога більше заліза за ваші гроші – це яловичий фарш. Додайте трохи в тако, приготуйте в соусі для спагетті або обсмажте та насолоджуйтеся іншими продуктами з високим вмістом заліза, такими як шпинат і квасоля.

Чорний шоколад

Лише в одній унції темного шоколаду ви отримаєте близько 11% вашої добової норми заліза та 72% у цілій плитці!

Гарбузове насіння

Вас може зацікавити:Хто з водіїв проїде перехрестя першим? Завдання на перевірку знань з ПДР

Вас може зацікавити:Просив народити йому дітей і схиляв до інтиму: спливли скандальні подробиці життя Ілона Маска

Це насіння може бути смачною закускою, якщо його посмажити та посолити, і воно принесе величезну користь для здоров’я, зокрема забезпечить 13% вашої добової норми заліза. Разом із залізом ви зможете отримати порцію білка, клітковини, корисних жирів, марганцю, селену та фолієвої кислоти.

Картопля

Незалежно від того, чи готуєте ви на недільний сніданок запечену картоплю, домашню картоплю фрі або коричневу картоплю, рум’яна картопля може дати вам дозу заліза. З 10% вашої добової норми картопля є легкою та доступною їжею, багатою залізом.

Консервований тунець

Якщо ви поспішаєте та потребуєте швидкого обіду чи перекусу, який дасть вашому організму трохи заліза, візьміть банку тунця та приготуйте бутерброд із салатом із тунцем – це легке рішення. Завдяки 1,8 міліграма на середню банку тунця ця риба може дати вам близько 10% вашої добової норми заліза. Крім того, тунець є неймовірним джерелом білка та здорових жирів.

Баранина

Будь-яка страва із баранини, приготована для родини, забезпечить її порцією заліза. Подібно до яловичини, селезінка ягняти також є органом з найбільшою кількістю заліза.