Вуглеводи є не ворогом, а важливою частиною здорового харчування. Вони є основним джерелом енергії для організму та забезпечують багато корисних поживних речовин, передають Патріоти України.
Якщо у вас високий кров’яний тиск, може виникнути спокуса різко змінити дієту, наприклад виключити всі вуглеводи, але від них не потрібно відмовлятися. Дієта Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) підтримується роками досліджень як хороша стратегія для запобігання та лікування високого кров’яного тиску. І вона не передбачає повної відмови від вуглеводів. Навпаки, рекомендації наголошують на багатьох здорових продуктах, що містять вуглеводи, як-от фрукти, овочі, бобові та цільні зерна.
Просто треба вибирати вуглеводи з високим вмістом клітковини, наприклад, вибирати цільнозернові макарони замість звичайного виду, або 100% цільнозерновий хліб, а не білий. Читайте далі, щоб дізнатися, як вуглеводи можуть допомогти при високому кров’яному тиску, і який вуглевод ви можете частіше додавати у свою тарілку.
Чому вуглеводи можуть допомогти при високому тиску
Коли йдеться про зниження тиску, важлива якість вуглеводів у вашому раціоні. У дослідженні 2021 року, опублікованому в Hypertension, було розглянуто дослідження дієти та артеріального тиску. Виявлено, що споживання більшої кількості високоякісних вуглеводів, як-от бобових, цільнозернових і фруктів, знижує артеріальний тиск.
Найкращий вуглевод проти високого тиску
Кіноа — старовинна культура, яка набула великої популярності на початку 2000-х років. Попри те, що це не справжня злакова, як пшениця, овес і ячмінь (технічно це псевдозлакова культура), кіноа, як правило, групується з іншими зерновими, оскільки її харчовий профіль дуже схожий. Ось чому це найкращий вибір.
Наповнена клітковиною
Порівняно з іншими популярними цільнозерновими продуктами, такими як коричневий рис, кіноа, як правило, виходить на перше місце за загальним вмістом клітковини. Це тому, що варена кіноа містить вдвічі більше клітковини, ніж коричневий рис. Дослідження 2021 року, опубліковане в Frontiers in Nutrition, виміряло споживання клітковини жінками середнього віку та виявило, що ті, хто споживав більше клітковини з цільного зерна, як-от кіноа, мали менше шансів на розвиток гіпертонії.
Збільшення споживання клітковини не тільки корисно для кров’яного тиску, але й підтримує здоров’я кишечника. Бактерії в ньому можуть впливати на загальний стан здоров’я. Корисні бактерії у вашому шлунково-кишковому тракті процвітають завдяки клітковині. Коли вони розщеплюють харчові волокна для отримання енергії, то виробляють сполуки, які називаються коротколанцюговими жирними кислотами. Вони можуть допомогти знизити артеріальний тиск, згідно з дослідженням 2022 року в Current Hypertension Reports.
Гарне джерело рослинного білка
Заміна тваринного білка на рослинний принаймні кілька разів на тиждень має багато потенційних переваг, оскільки рослинна їжа містить більше клітковини та не містить насичених жирів і холестерину.
Відповідно до дослідження 2022 року, опублікованого в Hypertension, споживання білка з різних джерел, включаючи рослинні та тваринні, допомогло знизити ризик розвитку високого кров’яного тиску. У ході шестирічного дослідження ті, хто включав у свій раціон принаймні чотири різні джерела білка, мали на 6% менший ризик розвитку високого кров’яного тиску.
Включення кіноа є чудовим способом додати цю різноманітність у свій раціон. Оскільки це технічно насіння, кіноа містить набагато більше білка, ніж інші цільні зерна, з цілими 4 грами білка на ½ склянки.
Насичена магнієм
Хоча натрію приділяється велика увага, коли справа доходить до контролю артеріального тиску, є кілька інших дієтичних мінералів, таких як магній, які не менш важливі. Відповідно до дослідження 2019 року, опублікованого в Nutrients, більш високе споживання магнію може допомогти краще контролювати артеріальний тиск. Один зі способів полягає в протидії механізму, який змушує кровоносні судини звужуватися та підвищувати тиск у ваших артеріях. Коли кровоносні судини більш розслаблені, кровотік покращується, а артеріальний тиск знижується.
Дослідження щодо ефективності добавок магнію для артеріального тиску не дуже чіткі, тому збільшення споживання продуктів з високим його вмістом є найкращою стратегією. Лише стандартна порція з ½ склянки вареної кіноа забезпечує 14% добової норми магнію.
Якщо ви любитель вуглеводів і маєте високий кров’яний тиск, нема потреби відмовлятися від усіх ваших улюблених страв. Просто додайте у ваш раціон трохи кіноа та відчуйте всю повноту переваг від цього вибору
