З нічної сови у раннього жайворонка: Як безболісно змінити режим сну

Комусь пощастило народитись жайворонком, а хтось щодня змушений страждати через ранкові підйоми. Вчені вважають, що змінити природний підхід до сну все ж можна.

Мрієте рано вставати, мати продуктивний день та спокійний вечір? Перевести ваш біологічний годинник допоможуть наступні поради.

4 поради, як змінити режим сну

Експерти зі сну з Центру циркадіанної медицини та медицини сну Файнбергської школи в Іллінойсі зазначають, що природні біоритми складно змінити, адже бути совою – це генетична схильність. Вплинути на стиль життя може сила волі й поради, якими вони поділились. Тут, як зі спадковими хворобами: ви можете максимально себе від них вберегти, проте генетичне відхилення існуватиме.

Ранкове світло

Штори та жалюзі в кімнаті роблять ваш сон буцімто міцнішим, а насправді можуть шкодити.

Найсильнішим перезавантаженням циркадної системи є яскраве світло. Ранкове проміння змінює коливання ваших генів циркадного годинника як на клітинному, так і на молекулярному рівнях. Ви також тренуєте всі свої ритми (це сон, артеріальний тиск, частота серцевих скорочень чи ваш рівень кортизолу), щоб прокинутись раніше, – пояснює докторка Філліс Зі, директорка Центру циркадної медицини.

Тож вранці очі варто зумисне дратувати яскравим світлом, яке слугуватиме будильником. Експертка зазначає: якщо немає можливості забезпечити приміщення природним світлом особливо взимку, можна використовувати штучне. Особливо гарно впливає на пробудження синій спектр.

Приглушене світло ввечері

Циркадні ритми працюють і у зворотньому напрямку. Ваш біологічний годинник ефективно спрацює ввечері, якщо ви будете уникати яскравого світла. Сині кольори й електронні пристрої особливо активують мозок. Тож це гарна нагода за годину до сну відкласти смартфон, ноутбук, ігровий пристрій і телевізор.

"Ви повинні встановити функцію на свій телефон, щоб змінити колір дисплея. Ви також можете зробити це на своєму комп'ютері, щоб колір був більше в бурштиновому або червонувато-оранжевому діапазоні, який не пригнічує мелатонін", – рекомендує Зі.

Їжте та тренуйтеся раніше

Сови природньо планують свій день пізніше, ніж жайворонки. Тож прийоми їжі і тренування можуть мати тоді, коли в їхніх протеже вже активна підготовка до сну.

"Моя порада: припиніть їсти за три години до сну. Оскільки цей генетичний молекулярний годинник існує майже в кожній клітині вашого тіла, це означає, що він перебуває у ваших жирових і м'язових клітинах, впливаючи на ваш метаболізм. Тому прийоми їжі мають бути синхронними".

В осінній період потрібен надійний захист від вірусних захворювань і застуд. Як вберегти себе та найрідніших, розповідаємо у нашому матеріалі.

Для гарного сну важливі й фізичні вправи – незалежно від часу чи їхнього виконання. Тренування краще влаштовувати вранці або серед дня. Ввечері навантаження варто мінімізувати.

Не вживайте снодійні

Якщо ви хочете змінити свій біологічний годинник, але не можете змусити тіло спати – не робіть це штучним способом. Снодійні таблетки не пришвидшать зміну режиму. Експертка зі сну зазначає: якщо у вас є проблеми зі засинанням, можна вживати таблетки мелатоніну приблизно за три години до сну. Рекомендована доза – пів міліграма.

"Дуже важливо, щоб ви перебували у приміщенні з приглушеним світлом. Коли ви робите це, не можете піддаватися впливу яскравого світла протягом цього періоду часу або використовувати ґаджети, оскільки синє світло пригнічує ваш ендогенний мелатонін", – резюмує Зі.