Забезпечують здоров'я серця і кісток: ТОП-4 продукти, які збагачують організм магнієм

Магній є одним із ключових мікроелементів, який регулює артеріальний тиск, він також бере участь у роботі м'язів і нервової системи, зміцнює імунітет. Його нестача призводить до ряду проблем зі здоров'ям, тому у жодному разі не можна допускати його дефіциту. Про те, як збагатити організм магнієм, розповідає Оксана Скиталінська

Що треба знати про магній

"Зараз багато лікарів, нутриціологів, блогерів часто пишуть про магній. Я дуже обережно ставлюся до закликів приймати ті чи інші добавки, я віддаю перевагу все перевіряти, читати результати достовірних досліджень", - каже лікар.

При цьому вона зазначає, що у більшості людей дійсно є дефіцит магнію. А нестача його в організмі може призвести до наступних проблем зі здоровʼям:

• гіпертонія, перепади тиску
• остеопороз
• серцево-судинні хвороби та ух ускладнення (інсульти, інфаркти)
• головні болі
• болі в мʼязах
• астма
• когнітивні порушення і погіршення сну
• і багато інших

Яка денна норма магнію і де його шукати

Денна норма магнію для звичайної людини - 400 мг.

"Це - узагальнена норма, "база", яка необхідна, щоб ми, більш-менш жили, і у нас були зменшені ризики мати проблеми зі здоровʼям. Але всі люди різні і мають різні стани, пов'язані зі здоров'ям", - говорить Скиталінська.

Лікар наголошує, що найкращий шлях одержання всіх речовин - їжа.

У яких продуктах найбільше магнію:

• висівки - до 100 мг у 1/2 склянки
• горіхи - до 80 мг у повній жмені
• шпинат - до 80 мг у пів склянки щільно наповненої
• мангольд (зелене і червоне листя, подібне до бурячиння) - до 80 мг у пів склянки

Окрім магнію, у висівках багато грубої клітковини, а це не кожен кишківник витримає. Також варто врахувати, що у горіхах разом із магнієм є ще й багато жиру. Проблема ще й тому, що магній погано засвоюється і при цьому виводиться з організму при деяких станах.

Що прискорює виведення магнію з організму:

• вживання алкоголю
• цукровий діабет
• синдром подразненого кишківника та хвороба Крона
• надмірне потовиділення (спека, сауна, спортзал)

Щоб дізнатись, який у вас рівень магнію, треба перевірити його вміст в еритроцитах. Також є аналіз вмісту його у волоссі, але він не точний, бо волосся росте, в середньому, 1 см в місяць, а еритроцит живе 120 днів.

"Найкращий спосіб - вживати добавки. Зараз є величезний вибір добавок з магнієм: цитрат, малат, сульфат, таурат та інші. Відрізняються вони не лише ціною, але і засвоюваністю. Магній не потрібно приймати курсами, його потрібно приймати весь час", - каже Скиталінська.

Дієтолог також наголошує, що навіть якщо приймаєте добавки, магній все одно має надходити із продуктів. Вона радить перетирати висівки у кавоварці й додавати їх до страви. Також обов'язковими у раціоні є зелень і горіхи.

Які переваги надає магній:

• більший обʼєм сірої речовини мозку (тоді покращується памʼять, емоції, здатність до навчання)
• менші ушкодження білої речовини (це відростки всіх нервових клітин, які відповідають за передачу інформації, тобто за якість роботи всієї нервової системи)