Забудете про голод до обіду: Який сніданок радять дієтологи

Сніданок може впливати на відчуття голоду протягом усього дня. Одним із продуктів, які допомагають довше залишатися ситими, є яйця. Вони містять білок і можуть сприяти кращому контролю апетиту та зменшенню ризику переїдання, передають Патріоти України.

Водночас дієтологи радять не обмежуватися одним продуктом, а поєднувати в ранковому раціоні різні поживні речовини. Італійська дієтологиня Сара Бассі запропонувала простий варіант збалансованого сніданку, до якого входять варені яйця, авокадо, сир котедж, підсмажений хліб і фрукти. Про це пише іспанське видання El Español.

Який сніданок пропонує дієтологиня

Для приготування страви Сара Бассі використовує два яйця, які потрібно зварити круто. Потім їх розминають разом з авокадо до однорідної консистенції.

До отриманої суміші додають сир котедж, трохи солі та олії й ретельно перемішують. Готову масу намазують на скибочку підсмаженого хліба. Доповнити сніданок дієтологиня радить свіжими фруктами.

Таке поєднання забезпечує організм білками, жирами, харчовими волокнами та іншими поживними речовинами.

Чому яйця допомагають контролювати апетит

Вплив яєць на відчуття ситості вивчали науковці. У дослідженні, опублікованому в журналі Nutrients, взяли участь 50 здорових дорослих. Протягом чотирьох тижнів вони вживали два різні варіанти сніданку однакової калорійності — по 340 кілокалорій.

Один варіант складався з вівсянки, звареної на воді, інший — із варених яєць.

Результати показали, що сніданок із яйцями краще допомагав контролювати відчуття голоду. Учасники цієї групи також мали помітніше зниження рівня греліну — гормону, який пов’язаний із регуляцією апетиту та відчуттям голоду.

Водночас дослідники не виявили суттєвих змін у співвідношенні холестерину ЛПНЩ і ЛПВЩ в обох групах. На підставі отриманих результатів науковці дійшли висновку, що обидва варіанти сніданку були безпечними для серцево-судинного здоров’я в межах дослідження.

Цікаво, що відчуття ситості змінювалося протягом дня. Спочатку учасники, які їли вівсянку, повідомляли про дещо сильніше насичення. Однак після обіду, особливо під час вечері, ця перевага зменшувалася.

Чим корисне авокадо

Ще один важливий компонент запропонованого сніданку — авокадо. Цей фрукт містить мононенасичені жири та харчові волокна, які важливі для нормальної роботи травної системи.

Потенційний вплив авокадо на здоров’я кишківника вивчали дослідники Іллінойського університету. Упродовж 12 тижнів вони спостерігали за 163 здоровими дорослими віком від 25 до 45 років, які мали надмірну вагу або ожиріння.

Учасників розділили на дві групи. Одна щодня вживала страву з авокадо, а інша — аналогічну страву без цього фрукта.

За результатами дослідження, у людей, які їли авокадо, збільшилася кількість кишкових мікроорганізмів, здатних розщеплювати клітковину. Також науковці зафіксували більше різноманіття кишкової мікробіоти та зміни в метаболітах, пов’язаних зі здоров’ям травної системи.

Крім того, в учасників цієї групи спостерігали зниження рівня жовчних кислот і підвищення рівня коротколанцюгових жирних кислот.

Авокадо також є джерелом розчинної клітковини. За наведеними даними, один плід середнього розміру містить близько 12 грамів харчових волокон. Це значна частина рекомендованої добової норми, яка становить приблизно 28–34 грами.

Отже, поєднання яєць, сиру, авокадо, цільнозернового хліба та фруктів може стати поживним варіантом ранкового прийому їжі. Білок, корисні жири та клітковина доповнюють одне одного й допомагають зробити сніданок більш збалансованим.