Найкраще змінити м'ясні продукти можуть гриби. А спектр страв, які можна з них приготувати, надзвичайно широкий. Це і котлети, й вареники, і суп та багато іншого.
Замінити м'ясо в раціоні можна також стравами із сої. З неї можна також зробити й котлети, і стейки, і відбивні. До того ж, багато напівфабрикатів із сої можна придбати в магазинах.
Можна брати білок із бобових ‒ гороху, сочевиці, квасолі. Із них готують смачний гарнір. А квасолю, наприклад, можна протушкувати.
Кіноа можна просто відварити як кашу. А можна з неї приготувати котлети, але для цього потрібно змішати з цибулею, морквою та іншими овочами. Сформовані кульки потрібно підсмажити на сковорідці або запекти у духовці. Багато білка та корисних жирів містять також горіхи.
Замінити м'ясо можуть і звичайні крупи. Вони містять чимало протеїнів. Найкраще підходять кукурудза, гречка, рис, вівсянка.
Водночас фахівці зазначають, що у піст краще скласти індивідуальний раціон, щоб він не було негативних наслідків для організму. Особливо це важливо для жінок, у яких через відмову від певних продуктів, може випадати волосся, з'являтися висипання тощо.
Нутриціолог Аліна Олійник зазначає, що білок потрібен організму для перенесення речовин до клітин, покращення обміну речовин, формування м'язів, волосся, шкіри тощо. Тому вона звертає увагу, що замінити тваринний білок просто, але потрібно знати, які саме продукти його містять і скільки.
Так, у сої міститься 34,9 г білка на 100 г, в сочевиці 25 г, в нуті 20 г, в квасолі 7 г, а ось горох містить 22 г на 100 г продукту.
У 100 г круп кіноа міститься 14 г білка, в пшениці 12 г, в пшоні та перловці 10 г, а в гречці 9,6 г.
Соєвий сир Тофу містить 8-15 г білка на 100 г продукту. А столова ложка спіруліни ‒ 4 г білка.
Нутриціологиня радить часто вживати крупи, адже їх просто готувати. А бобові, за її словами, перед вживанням краще замочувати. Так зменшиться час приготування і вони будуть краще засвоюватися.
Вона також радить додавати до страв шпинат, брюссельську капусту та броколі. А ще є сенс придбати спеціальний ізолят або протеїн. Вони знадобляться, якщо під час Великого посту людина не добирає норму білків.
