Страждаєте від набряків ніг у спеку? Ось як цьому запобігти

Літо приваблює сонцем та безтурботністю, але для багатьох це також означає дискомфорт від набряків на ногах та щиколотках після дня, наповненого активністю. Чому саме ноги страждають у спекотні дні? Як полегшити ці неприємні відчуття та коли слід звертатися до лікаря? Дізнайтесь, що викликає набряки, і відкрийте для себе прості поради, які дозволять насолоджуватися літом без болю та тяжкості. Іноді достатньо змінити свої харчові звички, передають Патріоти України.

Набряки ніг влітку — проблема, яка стосується багатьох людей. Які її причини?
Набряки ніг влітку є поширеною проблемою. Як з’ясували дослідження, набряки виникають через високі температури, що спричиняють розширення судин — природний механізм організму для регуляції тепла. Однак, в ногах може накопичуватися кров, а рідина з судин може проникати в навколишні тканини, що й викликає набряки. Гравітація посилює цей процес, особливо у щиколотках і ногах.

Крім того, під час спеки ми активно пітніємо, втрачаючи воду та електроліти. Коли організм відчуває дефіцит рідин, він запускає механізми затримки води, що може призвести до її накопичення в ногах. Дослідження, проведене в університеті Тохоку в Японії в 2020 році, показало, що високий рівень споживання натрію пов’язаний з набряками, особливо при зневодненні. Крім того, тепло може стимулювати вироблення антидіуретичного гормону (АДГ), що сприяє затримці рідин.

Тривале сидіння або стояння в одній позі ускладнює роботу так званого «м’язового насоса», який допомагає крові повертатися до серця. Через це кров накопичується в ногах, підвищуючи тиск у судинах і спричиняючи набряки. Дослідження, проведене в університеті Сіднея в 2015 році, показало, що після 8 годин сидіння обсяг стоп може збільшитися на 5-6%.

Що спричиняє набряки ніг влітку?
Набряки ніг в спекотні дні часто мають фізіологічну природу, як реакція на тепло. Однак іноді вони можуть свідчити про наявність проблем зі здоров’ям, які потребують уваги. Звертатися до лікаря варто, якщо набряки повторюються, болючі або супроводжуються іншими симптомами, а також якщо у вас є:

• захворювання серця, нирок чи щитоподібної залози,
• венозна недостатність або варикоз,
• гіпертонія,
• діабет.

Як запобігти набрякам ніг?
Невеликі зміни в стилі життя та харчуванні можуть значно знизити ризик набряків. Ось кілька корисних порад:

1. Правильне зволоження: Парадоксально, але вживання більшої кількості води зменшує набряки. За недостатнього зволоження організм накопичує рідини «на випадок». Експерти з Гарвардської медичної школи радять пити щонайменше 40 мл води на кожен кілограм ваги тіла на день (наприклад, близько 3 літрів для людини вагою 75 кг). Пийте регулярно, малими порціями, щоб підтримувати баланс рідин.
2. Обмеження споживання солі: Сіль сприяє затримці води, тому в спеку уникайте солоних закусок (чіпсів, горішків), ковбас, сирів та консервів. Зменшення кількості натрію в раціоні знижує набряки.
3. Активізація м’язів ніг: Прогулянки, ходьба на місці або обертання щиколотками сприяють кровообігу та запобігають застою крові. Спеціалісти з клініки Мейо радять виконувати кілька простих вправ кожну годину, особливо під час сидячої роботи.
4. Холодні ванни та піднімання ніг: Купання в прохолодній воді з додаванням солі або трав (наприклад, шавлії, кропиви) приносить полегшення, діючи як м’який сечогінний засіб і звужуючи судини. Ввечері покладіть ноги на подушку, вище рівня серця, щоб полегшити відтік рідин.
5. Розгляньте носіння компресійних панчіх: Легкі панчохи або колготки підтримують кровообіг і є непомітним рішенням для людей з легкою венозною недостатністю. Дослідження з університету Торонто підтвердили їх ефективність у зменшенні набряків.

Що не їсти та не пити, щоб не було набряків влітку?
Солоні закуски, такі як чіпси, палички чи горішки, консерви, ковбаси та високоперероблені страви, багаті на натрій, який утримує воду в тканинах. Фастфуди, наповнені трансжирами та сіллю, ще більше навантажують серцево-судинну систему, посилюючи набряки. Газовані солодкі напої, соки з додаванням цукру чи глюкозо-фруктозного сиропу також сприяють затримці рідин. Алкоголь має подібні властивості — хоча він початково діє як сечогінний засіб, згодом призводить до зневоднення і парадоксального затримування води. Надмір кофеїну, наприклад, з великих кількостей кави чи енергетичних напоїв, може порушувати баланс електролітів і не допомагає зменшити набряки.

Натомість варто обирати легку, збалансовану дієту, яка підтримує нормальний кровообіг і водний баланс в організмі. Овочі та фрукти, багаті на калій, такі як банани, авокадо, шпинат, помідори та картопля, допомагають збалансувати рівень натрію, сприяючи виведенню надлишку рідин. Постійне вживання чистої води — 2-3 літри на день в спекотні дні — допомагає зберігати зволоження організму та запобігати застою рідин.