Жорсткі дієти непотрібні: Як схуднути на 10 кг швидко і без шкоди для здоров'я

Схуднення може бути складним завданням, незалежно від того, чи хочуть люди скинути кілька кілограм або 20. Хоча втрата ваги зазвичай вимагає зміни дієти і способу життя, а також терпіння, деякі стратегії можуть допомогти людям схуднути швидше і безпечніше, зазначають Патріоти України.

Щоб успішно схуднути, людям, швидше за все, буде потрібно дотримуватися здорової дієти і регулярно займатися спортом. Деякі популярні дієти ефективні на початковому етапі, але їх складно підтримувати в довгостроковій перспективі. Люди повинні індивідуалізувати підходи до схуднення і враховувати свої потреби і спосіб життя, пише Medical News Today.

Як схуднути успішно і безпечно

Експерти сходяться на думці, що зайва вага збільшує ризик захворювань, включаючи серцеві захворювання, діабет і високий кров'яний тиск.

Щоб оцінити, чи є у вас зайва вага, людина може виміряти окружність талії і розрахувати індекс маси тіла (ІМТ). Вони можуть дізнатися, скільки ваги їм потрібно скинути, щоб залишатися в здоровому стані.

За даними Національного Інституту серця, легенів і крові (NHLBI), люди повинні спочатку прагнути знизити масу тіла на 10%. Розумний підхід-втрачати до 0,5 кг на тиждень протягом 6 місяців. Після цього хтось може засновувати свою стратегію схуднення на досягнутих результатах.

Якщо комусь потрібно сильно схуднути, може бути доцільно проконсультуватися з лікарем або дієтологом, щоб допомогти їм спланувати найкращий спосіб зробити це безпечно.

Існує кілька підходів до схуднення, пов'язаних з дієтою і способом життя. Нижче наведені поради, які фахівці вважають безпечними і ефективними способами схуднення.

Зниження калорій

Людині необхідно знизити щоденне споживання калорій на 500-1000 калорій в день, щоб схуднути. Національний інститут діабету, захворювань органів травлення та нирок (NIDDK) пропонує планувальник ваги тіла, щоб допомогти скласти індивідуальний план калорій та активності.

Експерти розробили планувальник з урахуванням того, як дієта і фізичні вправи кількісно впливають на вагу людини і допомагають йому підтримувати втрату ваги.

Пам'ятайте про розмір порції, щоб знизити загальне споживання калорій. Усвідомлене харчування і розуміння смаків і текстур можуть допомогти людям зменшити переїдання. Також може допомогти відмова від прийому їжі перед телевізором або в дорозі.

Уникайте рафінованих вуглеводів і доданих цукрів

Дослідження показують, що вживання рафінованих вуглеводів пов'язане з підвищеним ожирінням, інсулінорезистентністю і ожирінням.

Рафіновані вуглеводи включають продукти, приготовані з білого борошна, такі як білий хліб і макаронні вироби, випічку і хлібобулочні вироби. Щоб спробувати схуднути, людям слід подумати про вибір цільнозернових вуглеводів і обмеження розміру порцій.

Рекомендації з харчування для американців радять людям обмежувати доданий цукор до менше 10% від їх денної норми калорій. Оброблені продукти, підсолоджені напої та соуси часто містять доданий цукор.

Вживання більшої кількості білка

Огляд 2015 року показує, що дієти з високим вмістом білка корисні для схуднення і ситості. Огляд передбачає, що кількість білка, необхідного для поліпшення контролю ваги, становить від 89 до 119 грамів на день для жінок і 104-138 грамів на день для чоловіків.

До білкової їжі відносяться:

• нежирне м'ясо і птиця
• Риба і морепродукти
• квасоля, сочевиця і бобові
• тофу і рослинні білки
• яйця і молочні продукти

Корисні жири

Дослідження 2015 року показує, що скорочення жирів в раціоні не призводить до більшої втрати ваги. Дослідження також передбачає, що люди, які споживають більш високий відсоток жирів, втрачають трохи більше ваги і краще дотримуються режиму харчування в порівнянні з іншими дієтами.

Інше дослідження показує, що люди, які дотримуються дієти для схуднення, які їдять горіхи, що містять корисні жири, втрачають більше ваги і краще дотримуються дієти.

Вживання менших порцій корисних жирів може допомогти людині відчути задоволення під час схуднення. Це допоможе їм уникнути спокуси солодкої їжі або рафінованих вуглеводів. До здорових жирів відносяться:

• оливкова олія першого віджиму
• оливки
• жирна риба, така як лосось, сардини і скумбрія
• авокадо
• несолоні та неароматизовані горіхи, такі як мигдаль, волоські горіхи та бразильські горіхи
• насіння, такі як соняшник, конопля, гарбуз і кунжут

Спробуйте рослинну дієту

Дослідження показують, що люди можуть підтримувати свою вагу, збільшуючи споживання фруктів і овочів. Дані трьох поточних проспективних когортних досліджень у Сполучених Штатах показують, що дієта на основі рослин пов'язана з меншим набором ваги протягом 4 років.

Однак, згідно з дослідженням, Нездорова дієта на основі рослин не має такого ж ефекту. Упор слід робити на цільні продукти, що містять клітковину. Згідно з дослідженням, клітковина може позитивно впливати на відчуття ситості і мікробіом кишечника, що призводить до зменшення ожиріння.

Включаючи більше продуктів рослинного походження, таких як овочі, фрукти, а цільнозернові продукти можуть допомогти комусь досягти своїх цілей по зниженню ваги. Людям слід уникати оброблених рослинних продуктів, оскільки вони можуть містити доданий цукор і нездорові жири.

Вправа

У огляді 2017 року зроблено висновок про те, що постійне виконання вправ довше, ніж базові рекомендації для здоров'я (150 хвилин на тиждень вправ середньої інтенсивності), мабуть, з більшою ймовірністю сприятиме зниженню ваги і підтримці ваги в довгостроковій перспективі.

Однак в тому ж огляді було визнано, що відмінності в дієті, ІМТ і статі ускладнюють отримання остаточних рекомендацій. Дослідження показало, що всі види вправ приносять користь для здоров'я людей з діабетом 2 типу.

Інший систематичний огляд 2019 року виявив переконливі докази того, що люди можуть підтримувати втрату ваги за рахунок збільшення фізичної активності.

Людям слід виконувати вправи, які їм подобаються, і пробувати різні види вправ, щоб зрозуміти, що їм підходить. Типи активності можуть включати ходьбу або біг, силові тренування або йогу. Деякі люди можуть віддати перевагу тренажерному залі або командному спорту, а інші можуть слідувати інструкціям на відео-уроці вдома.

Достатній сон

Дослідження показують, що нестача сну може призвести до переїдання і збільшення абдомінального жиру. Вчені вважають, що коротка тривалість сну надмірно активує реакцію організму на стрес, що може привести до збільшення ваги.

Люди можуть спробувати регулярно лягати спати, щоб спати вечорами. Деяким людям можуть підійти такі стратегії, як відмова від екранів, сон в темній і тихій кімнаті або вправи протягом дня.

Управління стресом

Дослідження, опубліковане в Obesity Reviews, показало, що побічні ефекти стресу можуть впливати на збільшення ваги і абдомінальне ожиріння. Дослідження показує, що поліпшення стану харчування і сну може протидіяти деяким наслідкам стресу.

За словами авторів, в стресові часи у когось може бути підвищена потреба в окремих поживних речовинах, включаючи вітаміни групи B і жирні кислоти омега-3.

Поряд з поліпшенням споживання поживних речовин і поліпшенням сну люди можуть спробувати медитацію, уважність і йогу для зняття стресу. Якщо у людини сильний стрес або травма, йому слід звернутися до лікаря або до практикуючого психолога.

Підзвітність

У систематичному огляді 2019 року зроблено висновок про те, що методи зміни поведінки, такі як самоконтроль, є ключем до підтримки втрати ваги.

Прийняття на себе відповідальності може допомогти комусь контролювати свою вагу. Також може допомогти напарник по вправам або використання додатків для харчування і вправ. Також може бути корисно вести щоденник харчування і регулярно записувати прийоми їжі і вагу.