Як пережити спеку: Що їсти та пити, від чого відмовитись, як одягатись

Чому так нестерпно

Спекотно до нестями, бо середина літа. Тільки зараз поверхні Північної півкулі сягає тепло (не світло!), яке виділило сонце в дні літнього сонцестояння. У наших широтах найбільша спека розпочинається через три тижні після початку астрономічного літа, чи то пак літнього сонцестояння.

А ще настільки нестерпно, бо триває глобальне потепління. Кількість спекотних днів на рік більше не врівноважена кількістю холодних, а хвилі спеки частішають і довшають.

Головною причиною глобального потепління є людство. Саме наше спалювання надр у різний спосіб, скотарство та вплив на екосистеми лісів, степів та боліт сприяють накопиченню в атмосфері газів, що утримують тепло над планетою, як фольга над піцою, привезеною кур’єром. Як і де зростала температура за останні два сторіччя, ви можете побачити на відео від NASA.

Нам так погано, бо у містах асфальт і цемент поглинають тепло, а потім довго його віддають, а так звані вихлопні гази не дають міському теплу обігрівати космос. Натомість вони обігрівають і без того перегрітих нас.

Людські осередки, де мало трави та дерев, зате багато тротуарної плитки, парковок, голих стін і доріг створюють так звані теплові острівці. Якщо роздивлятися світ у тепловізор, можна не лише відчути тепло, що хвилею здіймається вгору навіть вночі, а й побачити, яке все розпечене.

Ще нам може бути так погано в спеку через власне здоров’я, особливості терморегуляції, невдалий одяг чи обраний маршрут містом. Чи банально через те, що воду з дому не взяли, а в магазині черга.

Як ми регулюємо температуру

Люди, як і решта ссавців та птахи, є теплокровними істотами. Це означає, що ми багато енергії витрачаємо на те, аби завжди мати сталу температуру тіла і не залежати у своїй активності від сезонів, як залежать, наприклад, жаби чи гадюки.

Якщо ми голі, лежимо, не рухаємося й не переймаємося, у разі нормальної вологості 45-55% – нам буде комфортно за температури повітря 28-30°C.

Якщо зверху піжамка чи простирадло, або ми не самі та рухаємося, то і за 22°C не покриємося сиротами. Якщо ж температура, вологість, наші ступені активності й оголеності відрізняються від таких умов, тілу доводиться пристосовуватись шляхом активних дій, дрижаків, потовиділення чи термогенезу бурою жировою тканиною.

Як і в разі інших показників тіла, нашу температуру контролює гіпоталамус. Це невеличка, але високофункціональна ділянка мозку. Гіпоталамус визначає, чи треба нам пітніти, дрижати, звужувати судини шкіри та запускати на повну гормони щитоподібної залози.

Гіпоталамус відправляє сигнали й в передню кору півкуль, і ми усвідомлюємо, що надто гаряче і непогано б сховатися в холодок, зайти в приміщення з кондиціонером, обдмухатися віялом, закритися парасолькою та випити мінералки чи узвару.

І все втрачається як не з потом, так у вбиральні. Не можна пити спиртне в спеку. Крапка.

Наші здатності до терморегуляції відрізняються. Є люди, які краще і які гірше переносять спеку. То не їхня заслуга чи вада. Інколи люди погано розуміють потреби свого тіла і не ладні відчути зневоднення та перегрів.

Тож не докоряйте маленькій почервонілій дитині в істериці, що вона вчасно не сховалася в затінок, коли ви бавилися на пляжі. З прабабусями, які в полудень сапають буряки, те саме. У таких випадках адаптацію людини до температури слід "віддавати на аутсорс".

Як ми охолоджуємося

Аби не пошкодитися в спеку, потрібно втрачати тепло та не допускати подальшого перегріву. Тепло ми втрачаємо у кілька фізичних способів:

• Конвекція, коли тепло переходить в інше рухоме середовище, температура якого нижча за нашу, як-от потік повітря, а краще – воду: душ, басейн, море, ставок. Коли котики чи песики лежать на протязі пузиком догори, вони охолоджуються шляхом конвекції. Коли наше обличчя пашіє на тренуванні, це також для кращої конвекції тепла.
• Кондукція, коли тепло переходить в нерухоме середовище, і що нижча його температура і краща теплопровідність, то ефективніше охолодження. Саме тому в спеку тварини обирають лежати на кахлях чи спеціальних охолоджувальних матрациках, а не на паркеті. Людям в цьому плані важче – так просто на офісну підлогу не гепнутися, тож доводиться класти на голову мокрий рушник.
• Випаровування, коли тіло вологе і витрачає енергію на переведення води в стан пари, й так охолоджується на поверхні. У цьому разі нам, на відміну від котиків та песиків, стає в пригоді потовиділення – потові залози у всьому тілі виділяють воду та електроліти, вода випаровується зі шкіри, і поверхня охолоджується. Саме потовиділення є головним пристосуванням нашого тіла до високої температури середовища, яке забезпечує втрати до 85% зайвого тепла. Якщо тепло не зайве і ми не нервуємося, то потовиділення зводиться нанівець.

Посилюють випаровування вітер чи обдмухування віялом, чи вентилятором, чи бодай вітерець з вікна маршрутки (конвекція тепла). Найгірше нам тоді, коли і спека, і висока вологість повітря, і немає вітру. За таких умов тіло працює як кондиціонер, виставлений на +18, в кімнаті з відчиненими вікнами в спекотний полудень – рано чи пізно він не витримає навантаження.

Деякі люди вважають, що антиперспіранти прирікають нас на тепловий удар, бо заважають потовиділенню. Тож під пахвами вони нічим не користуються, що й відчувають носом всі довкола. Можете не користуватися нічим, окрім води та мила, але пам’ятайте, що в спеку вони потрібні кілька разів на день.

Утім, і дезодорантами, і антиперспірантами користуватися можна і треба. Вони зменшать потовиділення лише під пахвами, де співіснування нас і бактерій дає про себе знати як характерний запах поту. Навіть з дезодорантом з оксидом алюмінію ми будемо успішно охолоджуватися завдяки потовиділенню іншими ділянками, чий піт запаху не має: через шкіру голови, живіт, спину, ноги.

Важливо розрізняти температуру поверхні тіла та внутрішню – її вимірюють ректально.

Ми можемо бути ззовні, на шкірі, і гарячі, і холодні. Та головне, аби в глибині тіла ми не перегрілися за 40°C – такого всі системи тіла не витримають і поламаються. Бачили, як згортається білок, коли варите яйця пашот? Десь таке стається під час теплового удару чи жару у разі інфекційної хвороби.

Які ризики для здоров’я несе спека

До повноцінного теплового удару доходить рідше, ніж до інших станів – менш перегрітих, але так само небезпечних. Перегрів небезпечний тепловим виснаженням, втратою пильності під час керування транспортом, запамороченням й падінням з усіма наслідками, серцевим нападом чи інсультом, а в разі дітей – істерикою.

Ознаки теплового виснаження:

• шкіра холодна і волога. У дітей шкіра втрачає пружність;
• голова болить та паморочиться;
• пропав апетит, але є сильна спрага;
• температура поверхні тіла 38 градусів та більше;
• сечовипускання було давно (до уваги батьків немовлят);
• сильний плач чи вередування в дітей, коли ніяк не зарадити і такого зазвичай не було.

В такому разі потрібно протягом 30 хв дістатися до прохолодного місця і попити мінеральної води чи іншого напою, багатого на електроліти. Якщо ви сильно пітнієте, на спеці спершу вам буде краще за інших – але ви й більше ризикуєте зневоднитися через піт. Не забувайте пити.

Підлітки і старші за них, але без хронічних захворювань, ризикують просто перегрітися і розвинути теплове виснаження, яке вони, ймовірно, невдовзі подолають свідомими діями.

Маленькі діти, люди зі серцево-судинними захворюваннями, хворобами нирок, ожирінням, діабетом, ті, хто п’є діуретики, та люди старшого віку, які погано відчувають сигнали тіла про температуру чи спрагу, ризикують в спекотні дні сильніше.

Якщо настало теплове виснаження, а з охолодженням та питтям не склалося, підкрадається тепловий удар. Це стан, коли потрібна невідкладна допомога – є ризик для життя. Ознаки теплового удару:

• шкіра червона, гаряча і суха (більше немає ресурсів на охолодження випаровуванням);
• мова і координація рухів порушені (мозок зреагував на зневоднення);
• спазми шлунка, судоми рук і ніг (проблеми з магнієм і калієм даються взнаки).

В такому разі людині потрібна невідкладна допомога – може бути потрібна крапельниця та справді льодяна купіль для зниження температури тіла.

Якщо побачили на вулиці людину з ознаками теплового удару, можливо, уже непритомну, не потрібно давати каву, ліки чи бити по щоках. Потрібно викликати 103, відтягнути в холодок, покласти ноги вище за голову (на сумку, приміром), поливати водою і давати пити. Спрямуйте зусилля на зниження температури тіла.

Сонячні опіки збільшують ризик всіх типів раку шкіри, а повторювані опіки чи робота просто неба без належного сонцезахисту – тим більше.

Ультрафіолет успішно проходить крізь хмари, і в похмурий вітряний літній день маємо "прекрасні" шанси обгоріти.

Кому від спеки найгірше

Тим, у кого порушені терморегуляція, робота серця чи нирок, високий тиск чи рівень холестерину, а також тим, хто погано розуміє сигнали тіла про спеку і спрагу, а тому може перегрітися.

Тобто ризикують маленькі діти, люди з деменцією, лежачі, люди з хронічними хворобами та ті, кому 75+ років (мова про США та Британію. В Україні такий критичний вік настає, ймовірно, раніше).

Вагітні на пізньому терміні також ризикують – хоча вони, найімовірніше, не мають хронічних хвороб, проте вагітність робить серцево-судинну систему, нирки та електролітний баланс тимчасово вразливішими до викликів.

У поясненні спазмів у разі зневоднення згадали про калій і магній, радше, їхні іони. Разом з водою і температурою тіла калій та магній визначають, як ми перенесемо спеку. І чи перенесемо взагалі. Вони ж є ключем для пристосування до спеки.

Їхній рівень взаємопов’язаний, і коли нам бракує магнію, то й з калієм розпочинаються негаразди. Відчувається це як слабкість чи серцева аритмія, чи підвищення артеріального тиску.

Калій та магній зосереджені переважно всередині клітин, а не в крові. Втім, коли ми сильно пітніємо, то втрачаємо не лише натрій і хлор плазми крові – піт же солоний, а й калій з магнієм теж.

Люди, які не зловживають кухарською сіллю (хлоридом натрію) і водночас споживають з їжею достатньо калію, мають хороші шанси на нормальний тиск. І навпаки: любителі солоного, але не овочевого прямують до гіпертензії широким кроком.

Люди з високим тиском чи іншими станами можуть вживати діуретики на кшталт фуросеміду. Діуретики збільшують виведення води та іонів нирками – набряки меншають, тиск – теж, нирками і серцю легше. Фуросемід та йому подібні і без спеки збільшують втрату калію через нирки, а якщо ми ще й інтенсивно пітніємо, то серцю з нейронами стає непереливки.

Також буває, що людям з хворобами серцево-судинної системи подекуди лікар призначає обмеження пиття. А тут спека і треба пити, пише кожне видання. І це складна ситуація, яку слід вирішувати індивідуально і з лікарем.

Яким боком ожиріння у спеку є фактором ризику? В 65-75% випадків гіпертензія зумовлена ожирінням, зокрема, вісцеральним (в глибині живота). Частота інфарктів, інсультів, серцевої недостатності, госпіталізацій у спеку зростає. Ситуація загрозлива, проте з нами доказова медицина і непогані шанси пристосуватися.

Як пережити спеку?

• Сидіть у приміщенні з кондиціонером чи бодай зробіть собі затінення вікон і протяг. Не виходьте у справах чи розвагах в проміжок між принаймні 11 та 16 годинами.
• Запасіться питною водою з дому, тоді не треба буде її шукати у магазинах. Візьміть на роботу "тормозок" чи замовте доставлення їжі, а не йдіть на пошук цікавого бізнес-ланчу. Запишіться до лікаря, на манікюр чи СТО на ранок, а не полудень. Мисліть як кіт чи бодай людина зі Середземномор’я, в якої мусить бути сієста.
• Носіть легкий, закритий, вільний та світлий одяг з натуральних тканин. Народна віра в те, що оголення – найкращий засіб від спеки, міцна й понині. Але ультрафіолет викликає фотостаріння шкіри (коли колаген і гіалуронова кислота зруйнувалися і більше утворюватися не збираються), засмага є захистом тіла від сонця, а не окрасою, перпендикулярні до сонячного проміння ділянки тіла нагріваються і проводять тепло вглиб, а ось одяг виконує бар’єрну функцію і не пропускає ультрафіолет.
• Не кутайте дітей та немовлят – хусточки над візочком від "лихого ока" теж рахуються як шар одягу і перешкода для руху повітря, і те, що дитина у закупореній люльці тихо лежить, ще не означає, що все гаразд.
• Носіть капелюх. Він захищає волосся, особливо темне, від перегрівання, а обличчя – від ультрафіолету. Панує міф, що третину тепла ми втрачаємо через голову. Тож нам радять носити шапку взимку, а влітку – ні. Але голова має форму, близьку до кулі – її об’єм великий, а поверхня мала. Це не дуже сприяє втраті тепла – значно краще тепло віддають ті частини тіла, що мають більше співвідношення поверхні до об’єму, тобто вуха, долоні та ступні. Тож головний убір, який закриває ще й вуха та шию, в спеку це ок. А ось кросівки – ні.
• Обирайте тінисті маршрути.
• Не їжте, як вам не лізе. Можете не снідати та навіть відмовитися від буцімто обов’язкових в нашій культурі харчування м’яса і борщу, як у спеку не хочеться. Можете навіть їсти вночі – особливо після дня на самій воді. Найкращі страви для спеки – холодні, багаті на воду (овочі, фрукти), бідні на жири та білки. Салати, гаспачо та різні холодники й кавуни – ось літня їжа. Стейкам та супам наказано чекати осені.
• Користуйтеся сонцезахисним кремом. Особливо коли вам на сонці бути довго й тінь не передбачається. Це врятує не від перегрівання, але від опіку. Вибирайте засоби, що не перешкоджають потовиділенню.
• Коли спекотно, рухайтеся якомога менше. Сядьте і працюйте. Ляжте і лежіть. Тренуватися під пекучим сонцем не можна. І краще не гуляти вдень. Плануйте день так, щоб не потрапляти на спеку, коли сонце в зеніті.

Тепер – менш очевидні, але не менш цінні поради:

• Не пийте в спеку алкоголь і обмежте споживання кофеїну і цукру. Вони підсилюють втрати рідини та електролітів.
• Пийте мінеральну воду, узвар, морси, їжте холодні супи – в них є електроліти. Коли вибираєте мінеральну воду, шукайте таку, де є калій і магній.
• Не відмовляйтеся від кухарської солі. Піт солоний, тож навіть "не раритетні" натрій і хлор слід собі компенсувати.
• Наші літні друзі – джерела калію: печена картопля і банани. Саме печена, бо варена картопля віддала свій калій воді, в якій варилася. Джерело магнію – зелена городина.
• Тим, у кого високий рівень холестерину, слід давати цьому раду. Це ризик для серцево-судинної системи, а в спеку – й поготів. Люди з високим холестерином гірше переносять спеку. Порадьтеся з лікарем, чи ви не в групі ризику щодо холестерину, здайте аналізи за потреби і вживайте заходів. Вживання статинів може бути одним з них. І це є швидким способом покращення свого стану в спеку для людей з проблемним холестерином.
• Якщо у вас набряки й лікар каже не пити воду зайвий раз, підіть до лікаря (зрання чи уже ввечері, не в полудень) і спитайте, як бути зараз.

А ще – поставте надворі ємність з питною водою для тварин і поливайте дерева. Їм теж зараз важко, і є ризик померти. Збережіть цю статтю. Наступного року буде ще спекотніше.