Продукти, які роблять нас розумнішими, - поради австралійського вченого

Тести та іспити в школах і вузах не за горами. Але коли ми думаємо про навчання, здорове харчування відіграє важливу роль у нашому розумовому процесі. Особливо, якщо мова йде про складні періоди - наприклад, тестування на роботі, сесія для студента або вступ до внз. Існують продукти, що дозволяють покращити когнітивні функції людини, підвищити уважність і забезпечити стабільну концентрацію. Це допомагає краще вчитися і більше запам'ятовувати. Так пише австралійський вчений, доцент університету Канберри, експерт з харчування Таня Лоуліс, пишуть Патріоти України з посиланням на Нескучные новости.

Протеїн і розумова робота

Протеїн, що вживається з їжею, насичує організм амінокислотами, тим самим дозволяючи виробляти ключові хімічні елементи для роботи мозку, наприклад, нейромедіатори. Нейромедіатори відіграють ключову роль у передачі сигналів від клітини до клітини. Ключовими нейромедіаторами, з точки зору покращення когнітивних функцій і здорової роботи мозку, є серотонін, норепінефрін та допамін.

Серотонін, що одержується з амінокислоти під назвою триптофан, міститься в рисі, сирі, лососі, червоному м'ясі, моркві, арахісі та насінні кунжуту. Він бере участь у регуляції пам'яті, настрою і сприяє запам'ятовуванню.

Амінокислота тирозин бере участь у виробленні нейромедіатора норадреналіну, необхідного для передачі інформації в довгострокове сховище, а також допаміну, що сприяє підвищенню мотивації і активності. Цими речовинами багаті авокадо, індичка, курка, червоне м'ясо, молочні продукти, сочевиця, квасоля ліма і насіння кунжуту.

Вживання продуктів з невеликим вмістом амінокислот, наприклад, фаст-фуду, призведе до того, що рівень серотоніну, дофаміну та адреналіну в організмі впаде. А значить - погіршиться настрій, знизиться рівень концентрації і здатність переносити засвоєну інформацію в довгострокову пам'ять. Рівень нейромедіаторів також знизить споживання алкоголю, кофеїну і продуктів з високим вмістом рафінованого цукру. Це, в свою чергу, призведе до зниження мотивації, розумової загальмованості та нездатності зосередитися.

Вуглеводи для енергії

Вуглеводи можуть забезпечити стабільний рівень енергії для уважності і концентрації. Глюкоза, енергетичне сховище в нашому організмі, що формується вуглеводами, є ключовим джерелом енергії для мозку. Щоб забезпечити стійкий рівень енергії, варто бути обережними у виборі уживаних вуглеводів.

Існують дві великі групи вуглеводів - складні і прості. Складні вуглеводи містяться в цільнозернових злаках, хлібах, макаронах, фруктах і овочах. Прості вуглеводи, що складаються в основному з глюкози і фруктози, містяться в льодяниках, енергетичних батончиках, алкогольних і безалкогольних напоях.

Складні вуглеводи засвоюються організмом набагато повільніше. Повільне засвоєння означає, що енергія вивільняється так само повільно і, відповідно, довше. Це дозволить бути більш уважним, краще концентруватися і запам'ятовувати інформацію.

«Цукрове вигоряння»

Після відчуття підйому, пов'язаного з вживанням їжі з високим вмістом простих і рафінованих вуглеводів, незмінно настає спад.

Після засвоєння таких продуктів в кров потрапляє глюкоза, що забезпечує нетривалий підйом енергії. Організм (і мозок) швидко витратять її, і настає вигоряння (або спад). В результаті людина відчуває себе млявою, роздратованою і сонною. Навчання не прив'язано до пам'яті, тому може статися так: коли настане час здавати тест або іспит, ви не зможете згадати те, що вчили.

Харчування для складного тесту

Щоб витримати великий і напружений обсяг роботи або іспит, тривалістю більше трьох годин, необхідно їсти легку їжу, що складається з вуглеводів і протеїну. Наприклад, запечені боби на тості з непросіяного борошна, яйце або салат з тунця і сендвіч з непросіяного борошна.

Якщо ви нервуєте, варто з'їсти овочеві палички і тост з хумусом. Це дасть підживитися організму та мозку. Що стосується рідини, то краще за все пити воду.

На роботу мозку впливають короткострокові і довгострокові зміни в режимі харчування. Для загального здоров'я краще всього харчуватися фруктами, овочами, їсти м'ясо, молочні продукти і крупи. Навіть якщо останні кілька місяців харчування було для вас на другому плані, зміна його в кращу сторону безпосередньо перед відповідальним моментом може допомогти. Пам'ятайте, чим корисніше їжа, тим ефективніше ваш мозок запам'ятовує інформацію.