А ви це знали? Що таке вуглеводи та чи варто їх боятися

Вуглеводи – це одне з головних енергетичних джерел для людини. Спеціально для читачів TSN.Lady ендокринологиня Катерина Толстікова розповіла про вуглеводи, їхні види, користь і де ж їх шукати, щоб поповнювати власні запаси.

Вуглеводи містяться в крохмалі, цукрі та навіть у волокнах свіжих овочів та фруктів, крупах, а також у молочних продуктах. Дуже багато їх у рослинній їжі. У молочних продуктах – у вигляді молочного цукру, тобто лактози.

Види вуглеводів

У харчових продуктах вуглеводи зустрічаються у таких видах:

• Загальні цукри. Це і натуральні цукри, які самі по собі перебувають у продуктах, як, наприклад, у молоці. І цукор, який додається під час приготування страв, наприклад, солодощі, десерти, випічка;
• Харчові волокна. Такі вуглеводи організму людини важко перетравлювати. Продукти, що мають вуглеводи цього виду, – це горіхи, цілісні зерна, боби, овочі та фрукти;
• Цукрові спирти. Організм людини їх не засвоює зовсім. Їх додають замість цукру у різні продукти, як, наприклад, жувальна гумка.

За хімічним складом вуглеводи складаються з кисню, вуглецю та водню. Вуглеводи можуть об’єднуватися та створювати полімери або інші типи вуглеводів:

• Дисахариди – це дві молекули цукру, з’єднані разом. Наприклад, лактоза складається з глюкози та галактози, а сахароза складається з фруктози та глюкози;
• Моносахариди – це одна одиниця цукру. Галактоза міститься у молочних продуктах, фруктоза – в овочах та фруктах, а глюкоза – це основне джерело, яке підтримує необхідний рівень енергії в організмі людини;
• Полісахариди – це цілі ланцюжки, які можуть містити величезну кількість моносахаридів. Це крохмаль, якого багато у картоплі, пшениці, рисі. Целюлоза є головним компонентом структури рослин.

Вуглеводи бувають прості (моносахариди та дисахариди) та складні (полісахариди). Завдяки першим можна швидко отримати енергію, але водночас почуття голоду невдовзі повернеться. Головне джерело швидких вуглеводів – солодощі, білий хліб та цукор.

Складні вуглеводи так називаються, тому що складаються з довгих ланцюжків і їх багато в цільнозернових продуктах, а також у продуктах, в яких багато клітковини. На них багаті фрукти, овочі, бобові тощо. Повільні вуглеводи приносять більше користі здоров’ю людини, адже завдяки їм у вас буде тривале відчуття насичення, а також у таких продуктах міститься більше клітковини.

Навіщо потрібні вуглеводи

Вони забезпечують наш організм енергією. Кращим джерелом активності є саме складні вуглеводи, оскільки вони довше засвоюються, отже, забезпечують більш тривале надходження енергії. Прості вуглеводи засвоюються швидко, забезпечуючи організм короткочасним надходженням енергії.

Отже, обидва види цього компонента задовольняють потребу організму в отриманні енергії, але саме складні роблять це ефективніше. Але тут важливо враховувати те, в яких продуктах містяться вуглеводи та в яких кількостях.

Хоча складна група найчастіше і є потрібними та поживними продуктами, але не завжди вони корисніші за прості вуглеводи. Тому важливо враховувати загальну харчову цінність і склад продукту, а не орієнтуватися виключно на те, наскільки він солодкий і які саме вуглеводи в ньому містяться.

Користь та шкода вуглеводів

Після їди вуглеводи розщеплюються до глюкози, рівень якої підвищується в крові. Паралельно з цим підшлункова залоза виробляє інсулін – це гормон, який і бере участь у виробленні енергії. Якщо є часті стрибки глюкози в крові, клітини в тканинах зношуватимуться, а інсулін перестане вироблятися. Цей процес називається резистентністю до інсуліну.

Самі собою вуглеводи не шкодять організму, але у певних випадках їхнє надмірне вживання може бути одним із чинників, які впливають на виникнення цукрового діабету. Інсулінорезистентність також може бути причиною проблем із серцево-судинною системою.

Продукти з корисними вуглеводами – фрукти, овочі, злаки, бобові – містять величезну кількість корисних речовин, зокрема вітаміни та мінерали. Вони важливі для підтримки здоров’я. Це враховує нутриціолог під час складання спеціального раціону для своїх пацієнтів.

Продукти з корисними вуглеводами

Є таке поняття, як глікемічний індекс – це показник, який вказує на те, з якою швидкістю їжа підвищує рівень глюкози у крові. Продукти з високим ГІ викликають різкі стрибки глюкози, а з меншим – призводять до балансу у цій галузі.

До переліку продуктів з низьким ГІ входять:

• Макаронні вироби із твердих сортів пшениці. Вони дають багато енергії;
• Фрукти і ягоди. Останні вважаються одним із кращих джерел корисних вуглеводів. У бананах, яблуках та манго не лише високий рівень хороших вуглеводів, а й вітамінів, клітковини, мінералів;
• Цільнозерновий хліб. Він виготовляється з цільнозернового борошна та висівок, у яких багато клітковини – вона потрібна для нормального процесу травлення;
• Бурий рис;
• Вівсянка;
• Овочі. В них багато клітковини та вітамінів;
• Горіхи. Вони містять корисні рослинні жири;
• Сухофрукти;
• Цілісні зерна також є джерелом вуглеводів, але є й очищені зерна, зокрема пшеничне і кукурудзяне борошно, білий рис.