Енергія на нулі: Що потрібно зробити, щоб припинити відчувати постійну втому

Не дивно, що зараз багато хто відчуває постійну втому і не може знайти сил для найпростіших дій. Та крім психологічних факторів, на зниження енергетичного потенціалу нашого організму впливають також харчування та наявність або відсутність спорту в нашому житті, і навіть відсутність сонячних днів.The Sun назвав 8 факторів, які можуть підтримати організм, допомогти впоратися з постійною втомою та надати сил у цей непростий для всіх час.

Вам потрібен вітамін B12

Наші мітохондрії, відомі як "електростанції" наших клітин, покладаються на вітаміни групи В для вироблення енергії.Дефіцит вітаміну B12, необхідного для вироблення еритроцитів, особливо поширений серед вегетаріанців та веганів, хоча це може трапитися з будь-ким, хто дотримується дієти з низьким вмістом поживних речовин.

Серед продуктів, багатих на B12 – м'ясо, птиця, риба та яйця.Вегетаріанцям зазвичай рекомендується приймати добавку B12, звісно, попередньо проконсультувавшись із лікарем.

Вам потрібне сонячне світло

Взимку сонце з'являється ненадовго, якщо взагалі з'являється. Це може бути досить гнітючим, та з точки зору харчування нестача сонячного світла означає меншу кількість вітаміну D, оскільки сонячне світло є найкращим джерелом цього життєво важливого вітаміну.

Невелику кількість вітаміну D можна знайти у певних продуктах, включно з яєчними жовтками, деякими грибами, лососем, сардинами та збагаченими продуктами, як-от злаки.Можливо, також варто проконсультуватися з лікарем і розглянути можливість почати приймати вітамін D.

Вам потрібно перевірити рівень цукру в крові

Цукор у крові – глюкоза, яка міститься у вашій крові – забезпечує енергією ваші клітини. Після збалансованого приймання їжі він повинен трохи підвищуватися, а потім поступово знижуватися. Проте коли ми вживаємо їжу або перекус, заснований переважно на вуглеводах/цукрі – без білків, жирів і клітковини – це викликає сплеск рівня цукру в крові, після якого стається різкіше падіння.

Падіння рівня цукру в крові може призвести до занепаду сил, головного болю, перепадів настрою та потягу до їжі. Ці "американські гірки цукру в крові" є підґрунтям багатьох проблем. Переконайтеся, що кожне приймання їжі та закуска містять усі три макроелементи – білок, вуглеводи та жир, а також джерело клітковини. Вибирайте складні вуглеводи, як-от коричневий рис, овес, гречку та солодку картоплю.

Вам потрібно контролювати свою вагу

Навіть кілька зайвих кілограмів на вашій талії можуть бути причиною вашої постійної втоми. Додавання у вазі може змусити нас почуватися більш втомленими та менш мотивованими до фізичної активності.

Тому краще відмовитися від напівфабрикатів, оскільки вони зазвичай містять добавки, ароматизатори та емульгатори. Спробуйте замінити готові страви та оброблені продукти на домашню кухню, навіть якщо це вводитиметься поступово, від трьох днів на тиждень.

Вам потрібно дотримуватися режиму харчування

Правильно підібраний час приймання їжі та перекушувань може підтримувати нормальне травлення, баланс цукру в крові і, як наслідок, рівень енергії.

Втрата енергії, а також деякі проблеми з травленням, як-от печія, розлад шлунку та здуття живота можуть бути ознакою того, що з вашим режимом харчування не все гаразд.

Ви можете спробувати уникнути цих провалів, харчуючись через рівні проміжки часу протягом дня і уникаючи продуктів і закусок з високим вмістом цукру, як-от тістечка та печиво. Вони спочатку підвищують рівень цукру в крові та рівень енергії, але потім він знову дуже швидко падає (як на американських гірках), залишаючи нас із прагненням до вживання калорійніших продуктів або напоїв протягом кількох годин.

Вам потрібно подбати про здоров'я кишківника

Наші корисні кишкові бактерії не лише відіграють важливу роль у підтримці здорового травлення та імунітету, вони також забезпечують нас додатковими поживними речовинами, виробляючи вітаміни групи В та коротколанцюгові жирні кислоти (КЦЖК), необхідні для вироблення енергії.

Допоможіть своєму кишківнику та енергетичним рівням, вживаючи в їжу традиційно ферментовані продукти, як-от квашена капуста, кімчі, натуральний йогурт і кефір, або приймаючи високоякісну добавку з кількома штамами живих бактерій.

Вам потрібно більше рухатися

Фізична активність може насправді сприяти збільшенню енергії та зниженню втоми. Неважливо, який рух ви оберете: роботу в спортзалі, пробіжку або піднімання сходами замість ескалатора – будь-яка фізична активність може підвищити рівень нашої енергії залежно від дози, тобто що більше ми робимо, то енергійнішими ми можемо бути.

Вправи на свіжому повітрі також можуть бути гарним вибором, тому що крім фізичної активності, на вулиці ми можемо також підставити обличчя сонячному світлу.

Вам потрібно дотримуватися режиму дня

Регулярний режим сну та неспання також може підтримувати корисний рівень енергії, тому не думайте, що кількість годин сну визначає рівень вашої енергії. Модель сну (яку іноді називають циркадним ритмом) багато в чому визначається впливом денного світла.

Чим більше коливається час нашого пробудження, тим більше наших гормонам треба буде пристосовуватися до нашого гнучкого графіка. Ці коливання можуть змусити нас почуватися млявими. Переконайтеся, що у вас є регулярний розпорядок дня, і намагайтеся прокидатися протягом одного й того ж 90-хвилинного вікна щодня. Якщо ви встаєте щодня о шостій ранку, не варто у вихідні спати до полудня, сподіваючись виспатися на тиждень вперед.

Вам потрібен магній

Магній є ключовим мінералом для підтримки нервової системи та вироблення енергії в організмі. Дефіцит магнію може призвести до втоми та низького рівня енергії. Насолоджуйтесь продуктами, багатими на магній, включно з бразильськими горіхами, гарбузовим насінням, мигдалем, кеш'ю, авокадо і темним шоколадом. Якщо, незважаючи на дотримання всіх цих правил, ви не стали почуватися більш енергійними, зверніться до лікаря.