Здоров’я кісток залежить не лише від генетики та віку. Важливе значення мають харчування, фізична активність і достатнє надходження поживних речовин. Хоча кальцій вважають головним мінералом для скелета, організму також потрібні вітамін D, білок, фосфор, магній, цинк та вітамін K, передають Патріоти України.
Особливої уваги кісткова тканина потребує з віком. У жінок після менопаузи втрата кісткової маси може прискорюватися через зниження рівня естрогену. Щоб підтримувати міцність скелета, важливо регулярно отримувати необхідні поживні речовини. Про продукти, які можуть допомогти в цьому, пише NV.
Кальцій є основним мінеральним компонентом кісткової тканини, а фосфор взаємодіє з ним і допомагає формувати сполуки, що забезпечують твердість кісток. Вітамін D сприяє засвоєнню кальцію, тоді як білок необхідний для формування колагенової основи кісток і підтримання м’язів.
Не менш важливі магній, цинк і вітамін K. Вони беруть участь у формуванні та оновленні кісткової тканини. Окремо дослідники вивчають можливий вплив омега-3 жирних кислот на запальні процеси та стан кісток. Водночас доказів того, що ці жири безпосередньо запобігають остеопорозу, поки недостатньо.
1. Молоко
Молоко — одне з найзручніших джерел кальцію. В одній склянці коров’ячого молока міститься приблизно 300 мг цього мінералу, а також білок і, залежно від виробника, вітамін D. Його часто додають під час виробництва, тому варто перевіряти інформацію на упаковці.
За рекомендаціями американського Національного інституту здоров’я, дорослим до 50 років зазвичай потрібно близько 1000 мг кальцію на добу. Жінкам від 51 року та людям обох статей після 70 років — приблизно 1200 мг.
2. Грецький йогурт
Цей продукт поєднує кальцій і білок, які важливі для підтримання кісток та м’язів. Достатня м’язова сила особливо важлива з віком, адже допомагає зберігати рівновагу та знижує ризик падінь, що можуть призвести до переломів.
Кількість кальцію залежить від способу виробництва та конкретної марки. Через проціджування грецький йогурт не завжди містить більше цього мінералу, ніж звичайний. Краще обирати натуральні варіанти без великої кількості доданого цукру.
3. Кефір і сир
Кефір, кисломолочний сир і тверді сири допомагають забезпечити організм кальцієм та білком. Вміст мінералу залежить від виду продукту: тверді сири зазвичай містять його більше, ніж м’які кисломолочні вироби.
Кефір також містить живі мікроорганізми, які можуть позитивно впливати на кишкову мікрофлору. Однак головна перевага цієї групи продуктів для кісток — внесок у загальне споживання кальцію та білка.
4. Сардини з кістками
Консервовані сардини — хороше джерело кальцію для тих, хто не вживає молочних продуктів. М’які кісточки в рибі можна їсти, і саме вони містять значну частину мінералу. У порції вагою близько 85 г може бути приблизно 325 мг кальцію.
Крім того, сардини містять білок, вітаміни B12 і D, а також омега-3 жирні кислоти. Їх можна додавати до салатів, бутербродів та овочевих страв. Водночас варто враховувати кількість солі в консервах.
5. Лосось
Лосось цінують за вміст білка, вітаміну D та омега-3 жирних кислот. Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій, тому його достатня кількість важлива для здоров’я кісток.
Звичайне філе лосося містить небагато кальцію. Натомість консервована риба з м’якими їстівними кістками може стати додатковим джерелом цього мінералу.
6. Тофу та збагачені соєві продукти
Тофу може бути альтернативою молочним продуктам, однак кількість кальцію в ньому залежить від технології виробництва. Якщо під час приготування використовували солі кальцію, продукт може містити значну кількість цього мінералу. Тому перед купівлею варто перевіряти склад.
Соєві продукти також містять ізофлавони — рослинні сполуки, які за структурою частково нагадують естрогени. Дослідники вивчають їхній можливий вплив на кісткову тканину, зокрема після менопаузи.
Метааналіз 63 рандомізованих контрольованих досліджень, опублікований у журналі Osteoporosis International, виявив помірне поліпшення мінеральної щільності кісток у деяких ділянках скелета в жінок після менопаузи, які приймали ізофлавони.
7. Гарбузове насіння
Гарбузове насіння містить магній, який бере участь у формуванні кісткової тканини. У порції смаженого насіння вагою близько 28 г є приблизно 150–160 мг магнію.
Також продукт забезпечує організм білком, цинком і ненасиченими жирами. Насіння можна додавати до вівсянки, салатів, супів або запечених овочів. Краще обирати несолоний варіант, щоб контролювати споживання натрію.
8. Зелені листові овочі
Броколі, пак-чой, листова капуста та крес-салат містять кальцій, вітамін K та інші поживні речовини. Вони можуть бути особливо корисними для людей, які не вживають молочних продуктів.
Водночас не вся зелень однаково добре підходить як джерело кальцію. Наприклад, шпинат містить цей мінерал, але також багатий на оксалати — сполуки, які знижують його засвоєння. Тому броколі, пак-чой і листова капуста можуть бути практичнішим вибором.
9. Апельсиновий сік із доданим кальцієм
Деякі виробники збагачують апельсиновий сік кальцієм і вітаміном D. Завдяки цьому склянка напою може забезпечити помітну частину добової потреби в кальції.
Кількість мінералів залежить від конкретного продукту, тому важливо читати етикетку. Такий сік може стати додатковим джерелом кальцію для людей, які не вживають молочних продуктів. Однак він не замінює цілі апельсини, адже в них більше клітковини. Якщо обирати сік, краще віддавати перевагу варіантам без доданого цукру.
10. Збагачені сухі сніданки
Деякі готові пластівці та сухі сніданки містять додані кальцій і вітамін D. У поєднанні з молоком або збагаченим рослинним напоєм вони можуть допомогти отримати частину поживних речовин, необхідних для кісток.
Однак склад таких продуктів суттєво відрізняється. Під час вибору варто звертати увагу не лише на вміст вітамінів і мінералів, а й на кількість цукру та клітковини.
Навіть різноманітний раціон не може повністю компенсувати нестачу фізичної активності. Для підтримання кісткової тканини важливі регулярні вправи з навантаженням на скелет: ходьба, танці, підйом сходами та силові тренування. Вони допомагають підтримувати не лише кістки, а й м’язи, координацію та рівновагу.
Також важливо отримувати достатньо вітаміну D, не курити та не зловживати алкоголем.
Людям із підвищеним ризиком остеопорозу варто обговорити з лікарем оцінку щільності кісткової тканини та індивідуальну потребу в харчових добавках. Самостійно приймати високі дози кальцію чи вітаміну D не рекомендується, адже їх надлишок також може мати небажані наслідки.
Здоров’я кісток залежить не лише від генетики та віку. Важливе значення мають харчування, фізична активність і достатнє надходження поживних речовин. Хоча кальцій вважають головним мінералом для скелета, організму також потрібні вітамін D, білок, фосфо...
Кожен із нас хоча б раз прокидався з відчуттям, що щойно бачив неймовірно яскравий, епічний або дивний сон. Але варто лише розплющити очі та зробити подих — і всі деталі миттєво розчиняються, залишаючи лише смутне відчуття, передають Патріоти України. ...
