Варто включити до раціону! Дієтологи назвали 5 найкорисніших видів м'яса та риби для вашого здоров'я

Якщо ви хочете наростити м'язову масу, зберегти м'язи під час схуднення або просто підтримати своє здоров'я, збільште щоденне споживання білка, передають Патріоти України.

Хоча рекомендована добова норма (RDA) білка становить лише 0,8 грама на кілограм маси тіла, більшість досліджень та експертів сходяться на думці, що більшості людей корисно вживати близько 1,2 грама на кілограм ваги тіла, особливо для запобігання втрати м'язової маси. Про цепише Eat This, Not That.

Незважаючи на те, що ви можете легко отримати білок із рослинних джерел, білки тваринного походження вважаються білками вищої якості, оскільки вони містять усі 9 незамінних амінокислот і легше перетравлюються та засвоюються. Існує два різних типи тваринного білка: м'ясний і нем'ясний. З м'ясних це може бути яловичина, риба, свинина або птиця, а нем'ясними продуктами є будь-які побічні продукти тваринного походження, такі як молочні продукти та яйця.

Якщо ви хочете легко збільшити споживання білка, дієтологи рекомендують додавати у свій раціон ці корисні тваринні білки.

Свиняча корейка

Свиняча корейка є чудовим джерелом вітамінів групи B, включно з тіаміном, ніацином, вітаміном B6 і вітаміном B12. Вітаміни групи В необхідні для виробництва енергії та беруть участь у різних процесах організму: від синтезу ДНК до виробництва нейротрансмітерів. Оскільки вітаміни групи B водорозчинні і їх необхідно поповнювати щодня, важливо регулярно додавати до свого раціону хороші джерела, зокрема свинячу корейку, темну листову зелень та молочні продукти. Загалом 100 г вареної свинячої корейки містять 22 грами білка і всього 2,4 грама насичених жирів.

Лосось

Лосось, консервований, копчений або запечений, є універсальним та корисним тваринним білком. "Лосось — це не просто чудове джерело білка, він також багатий на омега-3 жирні кислоти, які необхідні для здоров'я серця і навіть запобігання депресії", — каже дипломований дієтолог Дженна Вольпе.

Одна порція дикого атлантичного лосося вагою 100 г містить 7 грамів жиру, більша частина якого складається з корисних для серця жирних кислот омега-3, які, як засвідчили дослідження, чинять протизапальну дію та корисні для шкіри й суглобів.

Пісний яловичий фарш

У той час як червоне м'ясо може містити нездорову кількість насичених жирів, дуже пісний яловичий фарш містить білки, вітаміни та мінерали, які є в яловичині з низьким вмістом жиру. Це доступний та економічний варіант, який можна використовувати в усьому: від тушкованих страв до гамбургерів. Дуже пісний яловичий фарш на 90 % складається з пісного м'яса і лише на 10 % або навіть менше, з жиру.

"Яловичина містить деякі ключові поживні речовини для різних функцій організму, імунної підтримки та енергетичного обміну, як-от залізо, цинк, вітаміни групи B, такі, як B12, ніацин і селен", — каже Ембер Трехо. Усього одна порція яловичого фаршу вагою 100 г містить 22 грами білка, 12% денної норми заліза і 50% денної норми цинку.

Сардини

Одна банка сардин містить 22,6 грама якісного білка, а також 27% денної норми кальцію. Ці поживні речовини необхідні для міцних кісток та здорової шкіри. Окрім цього сардини багаті на жирні кислоти омега-3, які допомагають знизити ризик серцево-судинних захворювань й поліпшити функцію кровоносних судин, додає Чун.

Тріска

Якщо вам не подобається рибний смак лосося або сардин, тріска — чудовий вибір риби з високим вмістом білка, м'яким смаком і простим і способами приготування. Менше 1 грама жиру, всього 90 калорій і 19 грамів білка на порцію в 100-150 г — це здорова і неймовірно корисна для вашого здоров'я вечеря.