Не зашкодити серцю та суглобам: Чи корисний біг для людей за 60 років?

Після настання 60 років від занять бігом краще відмовитися і замінити їх іншою активністю, наприклад скандинавською ходьбою. Ця рекомендація є загальною настановою, яка базується на статистичному збільшенні ризиків з віком, згідно з Рекомендаціями ВООЗ щодо фізичної активності та малорухливої поведінки для дорослих віком 65+ років, зазначають Патріоти України.

Американський коледж спортивної медицини (ACSM) також надає детальні рекомендації щодо адаптації фізичних навантажень з віком, наголошуючи на індивідуальному підході та важливості оцінки ризиків.

Важливо розуміти, що фізичний стан та історія тренувань кожної людини є унікальними. Йдеться не про різке припинення активності в день 60-річчя, а про підвищену обережність та необхідність переоцінки доцільності бігу саме для вас, враховуючи накопичені за життя зміни в організмі.

Основна перевага рекомендованих альтернатив (скандинавська ходьба, плавання, велоспорт) полягає у значно меншому ударному навантаженні на суглоби (коліна, стегна, гомілкостопи) та хребет порівняно з бігом. Це допомагає зменшити ризик загострення вже існуючих проблем або прискореного зношування суглобів, яке є поширеним у літньому віці.

Дослідження в галузі біомеханіки підтверджують, що біг створює значно вищі пікові навантаження на суглоби нижніх кінцівок порівняно з ходьбою, плаванням чи їздою на велосипеді (наприклад, дослідження в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy).

Скандинавська ходьба, наприклад, задіює м'язи верхньої частини тіла, роблячи її більш ефективною, ніж звичайна ходьба, та покращує координацію.

Систематичні огляди та мета-аналізи (наприклад, опубліковані в European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine) показують, що скандинавська ходьба може значно покращувати аеробну здатність, м'язову силу та баланс у людей похилого віку

До 60 років у людей можуть розвинутися різні захворювання серцево-судинної системи, які при навантаженні бігом можуть призвести до серйозних ускладнень, таких як інсульт, інфаркт, гіпертонічний криз, порушення ритму, тромбози різної локалізації.

Багато серцево-судинних захворювань, таких як гіпертонія або ішемічна хвороба серця, можуть розвиватися поступово і на початкових стадіях мати нечіткі або взагалі відсутні симптоми. Тому ризик може бути присутнім навіть якщо ви не відчуваєте себе хворим. Регулярні медичні огляди (навіть без скарг) стають критично важливими після 60 років, щоб виявити потенційні проблеми до того, як вони стануть причиною ускладнень під час фізичних навантажень.

Провідні кардіологічні асоціації, такі як Американська кардіологічна асоціація (AHA), рекомендують обов'язкове обстеження для осіб старшого віку або з відомими факторами ризику серцево-судинних захворювань перед початком інтенсивних фізичних програм.

Також не можна не враховувати розвиток ураження кісткової системи такими захворюваннями, як остеоартроз, остеопороз.

Механізм ризику при бігу для суглобів (остеоартроз) пов'язаний з тим, що кожен крок при бігу є ударом, сила якого може перевищувати вагу тіла в 2-3 рази, створюючи значне компресійне та ударне навантаження на хрящ. При остеопорозі (зниженні щільності кісток, що діагностується, наприклад, за допомогою денситометрії), кістки стають крихкими, і навіть відносно невеликий удар або невдалий рух під час бігу чи падіння може спричинити перелом, тоді як у молодому віці такого б не сталося.

Клінічні настанови з лікування остеопорозу (наприклад, від Національного фонду остеопорозу США) підкреслюють, що профілактика падінь є критично важливою для зменшення ризику переломів, а види активності з високим ризиком падінь або значного ударного навантаження слід обмежувати для осіб з низькою щільністю кісткової тканини.

Протипоказанням також будуть некомпенсовані гормональні порушення з боку щитоподібної залози.

У цьому випадку ми більше говоримо про підвищену функцію щитоподібної залози з надлишком гормонів, які роблять людей активними. А в результаті можна отримати серйозні ускладнення у формі порушень ритму серця з усіма наслідками, що випливають.

Гормони щитоподібної залози безпосередньо впливають на обмін речовин та роботу серця, збільшуючи його частоту та силу скорочень. При надлишку цих гормонів (гіпертиреозі), серце працює прискорено навіть у стані спокою, а під час фізичного навантаження це навантаження стає надмірним.

Медичні рекомендації для спортсменів з ендокринними захворюваннями (наприклад, позиційні документи з спортивної ендокринології) чітко вказують, що неконтрольований гіпертиреоз є абсолютним протипоказанням до значних фізичних навантажень через підвищений ризик серцевих ускладнень, включаючи аритмії.

Важливо знати, що симптоми гіпертиреозу (прискорене серцебиття, тремор, пітливість) іноді можуть помилково сприйматися як ознаки просто високої активності або стресу, а не як сигнал гормонального збою, що вимагає медичного втручання.

Якщо людина активно займається спортом протягом тривалого часу, то можна продовжувати бігати, але важливо враховувати свої резерви.

Для тих, хто бігає роками, тіло має кращу адаптацію, але вікові зміни все одно впливають на здатність до відновлення. "Враховувати свої резерви" означає збільшити час на відновлення між тренуваннями, бути більш уважним до сигналів втоми чи дискомфорту, і, можливо, зменшити інтенсивність, тривалість або частоту пробіжок порівняно з молодістю. Це не означає "бігти через біль", а радше "бігти з розумом", ставлячи здоров'я на перше місце.

Але починати в літньому віці займатися бігом можна тільки в щадному режимі після ретельного обстеження в терапевта і кардіолога.

"Щадний режим" для початківців після 60 років — це, по суті, перехід від ходьби до бігу через інтервали, де більшу частину часу займає ходьба. Наприклад, почати з 15-20 хвилин загальної активності, де біг займає лише 30-60 секунд, чергуючись з кількома хвилинами ходьби. Збільшувати тривалість бігових інтервалів та загальну тривалість заняття потрібно надзвичайно поступово (наприклад, не більше ніж на 10% на тиждень), приділяючи особливу увагу самопочуттю та відсутності болю в суглобах чи грудях.

Принцип поступовості (наприклад, правило 10% — не збільшувати обсяг або інтенсивність більш ніж на 10% на тиждень) є базовим принципом безпечного тренувального процесу, рекомендованим більшістю організацій зі спортивної медицини, включаючи ACSM.

Ще краще замінити біг альтернативами: ходьбою, особливо скандинавською, плаванням або велоспортом.

Перевага цих альтернатив у літньому віці не тільки в зниженні ризиків, але й у їхній здатності комплексно підтримувати здоров'я: покращувати витривалість серця, підтримувати м'язовий тонус, допомагати зберігати гнучкість та рівновагу (що є профілактикою падінь), а також часто є більш соціальними видами активності (групові заняття), що важливо для психологічного благополуччя. Вони дозволяють залишатися активним та підтримувати якість життя без надмірного стресу для організму.

Це відповідає загальній філософії рекомендацій ВООЗ та інших провідних медичних організацій щодо підтримки функціональності та якості життя у літньому віці через регулярну та безпечну фізичну активність.