Фізична активність проти безсоння: Ось що працює краще за ліки

Ці 4 вправи можуть значно покращити сон — дослідження показує, наскільки саме, передають Патріоти України

Масштабний огляд 22 клінічних досліджень виявив, які вправи найкраще впливають на якість сну.

Близько третини британців страждають на безсоння
Безсоння часто проявляється у вигляді труднощів із засинанням, нічних пробуджень або раннього підйому з неможливістю знову заснути. Хоча існують медикаменти для лікування, вони можуть мати побічні ефекти. Когнітивно-поведінкова терапія ефективна, але доступна не всім.

Альтернатива — фізичні вправи
Китайські науковці проаналізували ефективність простих і доступних методів — фізичних вправ. В огляд увійшли 22 клінічні випробування, у яких брали участь 1348 осіб. Вивчали сім типів фізичної активності:

• йогу
• тайцзі
• ходьбу або біг підтюпцем
• аеробні вправи
• силові вправи
• комбіновані тренування
• аеробні вправи з терапією

Найкращі результати — від йоги, тайцзі та ходьби
Дослідження під керівництвом доктора Чжицзюня Бу з Пекінського університету традиційної китайської медицини показало:

• йога збільшує тривалість сну майже на 2 години
• скорочує час нічного неспання майже на 1 годину
• ходьба або біг підтюпцем зменшують інтенсивність безсоння
• тайцзі покращує якість сну
  Також було виявлено, що ці види активності знижують рівень кортизолу (гормону стресу) і підвищують рівень мелатоніну — гормону, що регулює цикл сну.

Чому ці вправи працюють?
Ефективність йоги пов’язана з її здатністю покращувати усвідомлення тіла та контроль дихання — це знижує симптоми тривожності й депресії, які часто заважають спати.
Тайцзі — це давнє китайське бойове мистецтво, яке через повільні плавні рухи також сприяє емоційному балансу та розслабленню.
Ходьба або біг покращують сон за рахунок:

• підвищення енергетичних витрат
• зниження кортизолу
• кращої регуляції емоцій
• збільшення вироблення мелатоніну
• зростання частки глибокого сну

Індивідуальний підхід — важливий
Різні вправи впливають на симптоми безсоння по-різному, тож може знадобитися персоналізований план лікування.

Скільки займатися?
Учасники випробувань тренувалися від 4 до 26 тижнів перед тим, як оцінювався ефект. Точна кількість занять на тиждень не вказувалась.
Однак початківцям рекомендують займатися йогою 2–3 рази на тиждень. Постійність — ключ до результату.

Чи варто лікарям призначати фізичні вправи від безсоння?
Автори дослідження наголошують: фізичні вправи мають терапевтичний потенціал у боротьбі з безсонням. Їх варто включити у державні програми охорони здоров’я.

Уже зараз лікарі можуть рекомендувати вправи як частину лікування. У багатьох країнах пацієнтів направляють до місцевих фітнес-центрів або тренажерних залів.
Дослідники також закликали до широкомасштабних та якісних досліджень, щоб підтвердити та поглибити результати.