Варто знати! Чому при тривозі здається, що не вистачає повітря, і що з цим робити

Відчуття, що не вистачає повітря, - один із найбільш тривожних проявів тривоги та панічних атак. Воно може початися раптово: ніби вдих не стає повним, з’являється стиск у грудях, хочеться зробити ще один глибокий вдих, але полегшення немає, передають Патріоти України.

У цей момент страх швидко наростає, і здається, що ситуація виходить з-під контролю. Важливо знати: у багатьох випадках це відчуття спричинене не проблемою з легенями і не реальною нестачею кисню, а реакцією нервової системи на тривогу. Усвідомлення механізму й кілька простих дій можуть помітно полегшити стан.

Що насправді відбувається з диханням при тривозі

Коли людина тривожиться або переживає панічну атаку, організм автоматично переходить у режим небезпеки — так звану реакцію «бий або тікай».

У цей момент:

• частішає серцебиття,
• м’язи напружуються,
• дихання стає швидшим і поверхневішим.

Людина починає дихати ніби «верхом грудей», а не глибоко. Через це виникає відчуття, що вдих неповний. Мозок сприймає це як загрозу й подає сигнал тривоги: «щось не так із диханням».

І запускається замкнене коло:

відчуття → страх → ще сильніше збивається дихання → ще більше страху

Йдеться не про те, що повітря справді перестає надходити. Йдеться про суб’єктивне відчуття, що нормально вдихнути не виходить: вдих ніби неповний, з’являється потреба знову і знову вдихати глибше, може виникати відчуття дихання через вузький просвіт. Часто приєднується стиск у грудях або напруга в ділянці ребер і плечей. Людина може помічати прискорене серцебиття, тремтіння, слабкість, запаморочення, поколювання в пальцях. Ці прояви виглядають дуже фізично й через це здаються небезпечними, хоча в основі часто лежить тривожна реакція.

Чому тривога збиває дихання і запускає відчуття задухи

Коли мозок сприймає ситуацію як загрозу, навіть якщо загроза психологічна, тіло автоматично переходить у режим мобілізації. Це природна реакція організму на небезпеку. У цей момент активується частина нервової системи, яка прискорює серцебиття, підвищує напруження м’язів і змінює дихання. Дихання стає швидшим і поверхневішим, більше грудним, ніж діафрагмальним. Через це з’являється відчуття, що вдих не дає насичення, хоча фактично людина продовжує дихати.

Додатково працює механізм надмірної уваги до внутрішніх відчуттів. Коли ви починаєте пильно прислухатися до кожного вдиху, мозок може трактувати будь-яку зміну як небезпеку. З’являється думка, що з тілом щось не так, страх підсилюється, і дихання збивається ще більше. Так формується замкнене коло: відчуття посилює тривожні думки, думки підвищують страх, страх підсилює відчуття.

Чому спроби дихати глибше і частіше часто погіршують стан

Інстинктивно хочеться дихати сильніше, глибше і частіше, щоб переламати стан. Але при паніці людина нерідко починає дихати занадто інтенсивно, і це може призводити до гіпервентиляції — коли з видихом втрачається забагато вуглекислого газу. Через це з’являються запаморочення, поколювання в пальцях, відчуття нестійкості, а страх лише зростає. Виходить парадокс: людина докладає більше зусиль, щоб дихати, а самопочуття стає гіршим. Саме тому в моменті важливі не глибокі вдихи, а повільне вирівнювання ритму й особливо спокійний довший видих.

Що робити під час нападу, щоб полегшити дихання

Найефективніша тактика — заспокоїти нервову систему через повільніший темп дихання. Суть не в тому, щоб набрати більше повітря, а в тому, щоб повернути тілу сигнал безпеки. Допомагає ритмічне дихання з акцентом на видих: вдих робиться спокійно через ніс, а видих — повільно і довше через рот. Коли видих стає довшим за вдих, тіло легше переходить у більш спокійний режим.

Паралельно важливо прибрати катастрофічну інтерпретацію. Якщо лікар уже виключив астму, серцеві причини чи інші гострі стани, корисно прямо назвати те, що відбувається. Можна сформулювати це так: зараз у мене тривога, дихання збилося через напруження, це неприємно, але мине. Така фраза не заспокоює силою волі, але допомагає мозку вийти з режиму небезпеки в режим реальності.

Що робити в моменті

Перше, що хочеться зробити, — дихати глибше і частіше. Але саме це зазвичай погіршує стан. Краще працює протилежне — сповільнення дихання. Суть проста: важливіший видих, а не вдих.

Спробуйте так:

• повільно вдихніть носом,
• зробіть ще повільніший видих ротом,
• видих має бути довшим за вдих.

Не треба рахувати. Головне — щоб дихання ставало рівнішим і повільнішим.

Як зменшити страх і не зациклюватися на відчуттях тіла

Коли увага повністю приклеюється до грудей і горла, симптом ніби стає сильнішим. Тому корисно переключити увагу назовні не для того, щоб утекти від відчуттів, а щоб не підживлювати панічний контроль. У таких ситуаціях добре працюють техніки заземлення. Наприклад, можна відчути стопами підлогу, описати подумки предмети навколо або потримати в руці щось прохолодне. Мета — повернути мозок у зовнішній світ, де прямо зараз немає негайної небезпеки, а не продовжувати сканувати тіло в пошуках підтвердження страху.

Як відволікти мозок від дихання

Коли увага повністю зосереджена на тілі, симптоми посилюються. Тому корисно перемкнути фокус назовні.

Допомагає:

• потримати в руках щось холодне,
• назвати кілька предметів, які ви бачите навколо,
• звернути увагу на звуки або відчуття під ногами.

Чи може допомогти психотерапія і чому саме вона працює

Якщо епізоди повторюються, найсильніший ефект дає робота не тільки з симптомом, а й з його механізмом. У таких випадках часто рекомендують когнітивно-поведінкову терапію, тому що вона вчить розпізнавати й змінювати думки, які запускають паніку, і поступово зменшувати страх перед тілесними відчуттями. Багато людей бояться не стільки тривоги, скільки її повторення, і саме цей страх робить напади частішими. Коли людина навчається сприймати симптом як неприємний, але безпечний, напруга зменшується, а напади стають слабшими або рідшими.

Чи потрібні ліки і від чого це залежить

Іноді лікар може запропонувати медикаментозну підтримку, особливо якщо панічні атаки часті, виснажують, заважають спати й працювати. Вибір препаратів залежить від діагнозу, типу симптомів і загального стану. Важливо, що це не тема для самостійних рішень: при повторюваних епізодах краще говорити із сімейним лікарем, психіатром або психотерапевтом, який працює з панічними атаками. Навіть якщо ліки не потрібні, спеціаліст допоможе вибудувати план дій і зняти найгірше — страх невідомості.

Коли це може бути не тривога і треба обов’язково звернутися по медичну допомогу

Хоча тривога часто дає відчуття нестачі повітря, перший або незвичний епізод задишки варто оцінити медично. Особливо якщо симптом з’явився вперше, відрізняється від того, що було раніше, або супроводжується сильним болем у грудях, втратою свідомості, посинінням губ, вираженою слабкістю чи реальним погіршенням фізичного стану. Логіка проста: спочатку виключаємо соматичні причини, а якщо лікар підтверджує тривожну природу симптомів, тоді працюємо з нервовою системою, думками й навичками самодопомоги.

Відчуття нестачі повітря при тривозі — дуже неприємне й тривожне, але часто воно пов’язане не з браком кисню, а з тим, як нервова система реагує на страх і як мозок інтерпретує тілесні сигнали. Найкраще, що можна зробити в моменті, — не намагатися дихати ще глибше й частіше, а вирівняти ритм дихання з повільним довшим видихом, повернути себе в реальність і зменшити катастрофічні думки. А якщо епізоди повторюються, робота зі спеціалістом і тренування навичок поза нападами дають відчутний результат і повертають відчуття контролю.