Особливий сигнал! Що означають регулярні пробудження о 4 ранку

Багато людей стикаються з тим, що прокидаються посеред ночі, часто саме о 4 ранку, і не можуть заснути знову. Такі перерви сну можуть негативно впливати на енергію та настрій протягом дня, передають Патріоти України.

Експерти пояснюють, що причина цього явища може бути пов’язана не лише зі звичками, а й із гормональними та фізіологічними процесами організму. Видання express.co розповідає, що саме впливає на нічне пробудження та як покращити якість сну.

"Ми починаємо відчувати менш глибокий сон приблизно через чотири-п’ять годин після засинання", – пояснює експерт і сну Ліза Артіс. Коли організм переходить у легші фази сну, пробудження стає частішим і більш ненавмисним.

Для тих, хто зазвичай лягає спати близько 23:00, пробудження о 4:00 ранку може стати закономірністю. На це впливають численні фактори. Одним із ключових є гормони, які регулюють наш сон.

"Сон визначається нашим внутрішнім годинником, або циркадним ритмом. Одним із найважливіших його елементів є цикл сну та неспання. Рівень двох гормонів – мелатоніну та кортизолу – визначає, коли ми засинаємо і коли прокидаємося. Мелатонін допомагає заснути, а кортизол підтримує пробудження та бадьорість", – продовжує Ліза.

Щоб уникнути нічних перерв сну, важливо стежити за рівнем гормонів. "Розслаблюючі заняття перед сном, такі як читання, слухання спокійної музики або практика медитації та глибокого дихання, дуже допомагають", – радить лікар Маріям Х. Малік.

Також варто на деякий час вимкнути мобільний телефон. "Синє світло від гаджетів пригнічує вироблення мелатоніну", – пояснює Малік. Лікар рекомендує не користуватися екранами щонайменше за дві години до сну або включати фільтри синього світла, залишаючи гаджети в іншій кімнаті.

Крім цього, на якість сну впливають кофеїн, великі порції їжі, алкоголь, цукор та дефіцит магнію або вітамінів групи B. Лікар Малік наголошує: "Дієта з високим вмістом цукру та рафінованих вуглеводів може спричиняти коливання рівня цукру в крові та нічні пробудження".

Щоб уникнути цього, обирайте продукти, багаті на білок і магній, наприклад: яйця, сир, гарбузове насіння, шпинат, темний шоколад, кеш’ю, курячі стегна або індичку замість солодких перекусів. "Білок допомагає задовольнити нічний апетит, а магній сприяє спокійному сну", – пояснює Малік.

Якщо ви щоночі прокидаєтеся, щоб піти до туалету, лікар радить обмежити споживання рідини за дві години до сну та спорожняти сечовий міхур перед відходом до ліжка.

З віком режим сну стає менш стабільним через природні зміни. Поширені причини порушень сну у літніх людей включають зміни циркадного ритму, зниження вироблення мелатоніну, хронічні хвороби та прийом ліків.

"Зниження рівня естрогену до та під час менопаузи може порушити вироблення мелатоніну, а це впливає на здатність засинати та підтримувати сон", – додає Ліза Артіс. Симптоми зниження естрогену включають припливи, нічну пітливість, сухість шкіри та зниження лібідо.

Щоб допомогти організму, експерт радить включати у раціон продукти, багаті на фітоестрогени: сочевицю, квасолю, нут, тофу, едамаме, шпинат, цвітну капусту та броколі. "Фітоестрогени імітують природні естрогени, зв’язуються з рецепторами естрогену та викликають подібні ефекти", – пояснює Артіс.