Ви vs ранкова втома - як вийти переможцем

Більшість людей знають, що їм потрібно правильно харчуватися і займатися фізичними вправами, щоб залишатися здоровими. А як щодо сну? Ми витрачаємо на нього близько третини усього життя, тому без нормального сну годі й мріяти про здоровий організм, розповідають Патріоти України з посиланням на Нескучные новости.

Четверо з п'яти людей скаржаться на проблеми зі сном не рідше одного разу на тиждень і почуваються виснаженими на самому початку дня. Як же досягти успіху в такій складній справі, як сон? Хапайте подушку, згорніться в клубочок і продовжуйте читати, щоб з'ясувати це.

Скільки дійсно потрібно спати?

Якщо ви прокидаєтеся втомленим, значить, швидше за все, ви недосипаєте. Ці поради допоможуть точніше визначити ваші потреби у сні.

Чарівне число

Найкращий порадник, який визначає, скільки потрібно спати – це ви самі. Якщо відчуваєте втому, вам, ймовірно, потрібно більше спати. Але наука пропонує конкретні рекомендації. Ті, хто спить сім годин на добу, більш здорові і живуть довше. Сон менше семи годин пов'язаний з низкою проблем зі здоров'ям, включаючи ожиріння, серцеві захворювання, депресію і порушення імунітету. Але потреби сну сильно розрізняються. Вік, генетика, спосіб життя і навколишнє середовище відіграють важливу роль. Національна організація сну (National Sleep Foundation) нещодавно оновила свої рекомендації про необхідну кількість сну, засновану на віці.

Хоча ці цифри є корисною рекомендацією, в дійсності вони не говорять вам нічого про ваші індивідуальні потреби у сні, які визначаються генетикою та сильно залежать від ваших звичок.

Запитайте себе: «Ти сонний?»

Це просте питання – кращий спосіб визначити, чи достатньо ви виспалися. Якщо ви часто відчуваєте себе втомленим на роботі, дрімаєте під час ранкової поїздки на роботу, ваше тіло говорить вам, що йому не вистачає сну. Якщо організм отримує 7-8 годин сну вночі, але ви все ще відчуваєте втому і брак сну, можливо ви страждаєте від перерваного сну або розладів сну, і вам може знадобитися консультація лікаря.

Заведіть щоденник сну

Навіть якщо ви думаєте, що цілком нормально висипаєтеся, вас здивує ілюстрація вашого сну, відображена на папері. Деякі з фітнес трекерів можуть відстежувати частоту сну, але ви можете легко зробити це і без гаджетів. Наступного тижня заведіть щоденник сну:

1. Запишіть час, коли лягаєте спати і прокидатися.

2. Визначте загальну кількість годин, протягом яких ви спите. Зверніть увагу на період часу до засипання або нічне неспання.

3. Зверніть увагу, як ви себе почували вранці. Бадьорий і готовий підкорити світ? Або млявий і стомлений?

Мало того, що такий щоденник дасть вам корисні відомості про особливості вашого сну, але це також буде корисним для вашого лікаря, якщо ви думаєте, що страждаєте розладом сну.

Дайте відпустку своєму будильнику

Дійсно хочете розібратися в своїх індивідуальних потребах у сні? Спробуйте провести експеримент «сонні канікули». Для цього вам знадобляться два тижні, протягом яких вам не потрібно знаходитися десь в певну годину ранку. Якщо у вас є гнучкий графік на роботі, ви можете зробити це в будь-який час, якщо ні – доведеться почекати відпустки.

Експеримент вимагатиме невеликої дисциплінованості:

1. Вибирайте один і той же час для сну щоночі.

2. Вимкніть будильник.

3. Запишіть час, коли ви прокинетеся.

Швидше за все, ви будете спати довше протягом перших декількох днів, тому що наздоганяєте втрачений сон. Тому дані за перші кілька днів не будуть корисними. Але в подальшому, якщо ви дотримуєтеся запланованого часу для сну і дозволяєте собі прокидатися природним чином, ви почнете бачити, як виникає закономірність того, скільки годин сну потрібно вашому тілу кожну ніч.

Коли ви визначите природні потреби у сні, прорахуйте час, коли вам потрібно прокинутися, щоб встигнути дістатися до роботи або на навчання вчасно. Просто вибирайте час сну, щоб ви могли висипатися і прокидатися природним чином.

Як перетворитися з сови в жайворонка?

Для тих, хто мріє вітати світанок посмішкою, є надія. З невеликою увагою, дисципліною і терпінням у вас є можливість скинути власний внутрішній годинник. Але будьте обережні, це не легко. Зміна графіка сну вимагає обов'язковості, а це означає зміну старих звичок. Більше ніяких нічних посиденьок перед телевізором.

Кілька порад, які допоможуть стати жайворонком

Крок 1: Встановіть мету для вашого пробудження.

Крок 2: Переміщайте свій час пробудження на 20 хвилин кожен день. Наприклад, якщо регулярно встаєте в 8 годин ранку, але насправді хочете навчитися прокидатися о 6 годині ранку, встановіть будильник на 7:40 ранку в понеділок. У вівторок на 7:20 і т. д., поки не встановите будильник на 6 ранку.

Крок 3: Лягайте спати, коли втомилися. Уникайте додаткового опромінення світлом комп'ютерів або телевізорів під час сну.

Крок 4: Не залишайтеся валятися в ліжку після того, як будильник віддзвенів. Шокуйте себе світлом – відкрийте штори, увімкніть лампу.

Крок 5: Наступним вечором лягайте спати трохи раніше. В теорії ви повинні починати хотіти спати приблизно на 20 хвилин раніше кожну ніч.

Попередження: хоча цей метод може допомогти багатьом, він діє не на всіх. Дуже раннім пташкам і переконаним совам з великим досвідом доводиться несолодко.

Як правильно прокидатися

Якщо ви щосили намагаєтеся прокинутися вранці, експерти сну пропонують кілька простих способів для тренування тіла.

Купіть гучніший будильник. Це може здатися безглуздим, але якщо ви регулярно спізнюєтеся через свій будильник, то вам варто його змінити. Якщо ви використовуєте будильник телефону, змінити тон дзвінка та встановіть високу гучність.

Сонячне світло. Одним з найбільш сильних сигналів, щоб розбудити мозок, є сонячне світло. Якщо залишити ваші жалюзі відкритими, щоб сонце світило, це допоможе вам швидше прокинутися, якщо ви регулярно спите допізна.

Снідайте. Кожен день починайте з прийому їжі, щоб навчити своє тіло очікувати цього і допомогти вам синхронізуватися з ранку.

Не розслабляйтеся на вихідних. Крім екранів комп'ютерів самим поганим помічником для початківця жайворонка є уїк-енд. По суботах і неділях мозок отримує абсолютно новий набір пріоритетів, тому до понеділка 6 годин ранку може сприйматися вже як 4 ранку. Це важко, але ви повинні дотримуватися своїх звичок сну навіть у вихідні дні.