Протизапальне харчування останніми роками привертає дедалі більше уваги. Особливо цікавими є продукти, які одночасно забезпечують організм достатньою кількістю білка та містять речовини, що можуть підтримувати нормальну запальну реакцію, передають Патріоти України.
Яйця залишаються одним із найпопулярніших джерел білка: в одному яйці міститься близько 6 грамів цієї поживної речовини. Однак існують продукти, які можуть забезпечити організм ще більшою кількістю білка, а також клітковиною, омега-3, антиоксидантами та іншими корисними сполуками.
Дієтологиня Пейтон Брюер зазначає, що такі продукти можуть допомагати підтримувати м’язову масу та водночас сприяти здоровому харчуванню.
Лосось поєднує високий вміст білка з омега-3 жирними кислотами. Порція риби вагою приблизно 85 грамів містить близько 19 грамів білка та майже 2 грами омега-3 жирних кислот EPA і DHA.
Саме омега-3 вважаються однією з головних переваг жирної риби. В організмі вони беруть участь у процесах, пов’язаних із регуляцією запальної відповіді.
За словами Брюер, достатня кількість EPA і DHA в раціоні може сприяти тому, що організм вироблятиме менше сигнальних молекул, пов’язаних із запаленням.
Водночас багато людей не споживають рекомендовані дві порції морепродуктів на тиждень.
Дієтологиня Тереза ДеЛоренцо радить поєднувати лосось із продуктами, які також містять корисні жири та рослинні сполуки. Наприклад, до риби можна додати песто з волоськими або кедровими горіхами та насінням конопель.
Сочевиця — ще одне доступне джерело рослинного білка. У половині склянки готового продукту міститься приблизно 9 грамів білка.
Однак білок — не єдина її перевага. Така сама порція забезпечує близько 8 грамів клітковини.
Клітковина важлива для нормальної роботи травної системи та здоров’я кишківника. Дослідники також вивчають її роль у регуляції запальних процесів.
Як пояснює Брюер, здоров’я кишківника та запальні процеси в організмі тісно пов’язані між собою.
Коли кишкові бактерії ферментують певні види клітковини, вони виробляють коротколанцюгові жирні кислоти. Ці сполуки можуть підтримувати кишківник та брати участь у регуляції запальних реакцій.
Сочевиця також містить поліфеноли — антиоксидантні сполуки, які допомагають організму боротися з окислювальним стресом.
Едамаме — це молоді соєві боби, які можуть стати хорошим варіантом для тих, хто хоче збільшити кількість рослинного білка в раціоні.
В одній чашці едамаме міститься приблизно 18 грамів соєвого білка та близько 8 грамів клітковини.
Крім того, продукт містить ізофлавони — рослинні сполуки з антиоксидантними властивостями. Їх вивчають, зокрема, через потенційний вплив на запальні процеси.
Поєднання білка, клітковини та рослинних сполук робить едамаме поживним варіантом для основних прийомів їжі або перекусу.
Тофу також виготовляють із сої, тому він має подібні харчові переваги до едамаме.
У половині склянки тофу може міститися близько 22 грамів повноцінного білка. Це означає, що продукт забезпечує організм усіма незамінними амінокислотами, які потрібні для побудови та підтримки тканин.
Тофу також містить соєві ізофлавони. Ці рослинні сполуки мають антиоксидантні властивості та досліджуються на предмет їхнього можливого впливу на запальні процеси.
Продукт можна використовувати як альтернативу м’ясу або урізноманітнити ним рослинний раціон.
Грецький йогурт — ще один простий спосіб збільшити кількість білка в меню. У половині склянки такого продукту міститься приблизно 13 грамів білка.
Його особливість у тому, що він може містити живі пробіотичні культури. Вони допомагають підтримувати різноманітність і баланс мікробіому кишківника.
Грецький йогурт також містить кон’юговану лінолеву кислоту, або CLA. Цю сполуку досліджують щодо її можливої ролі в регуляції імунних та запальних процесів.
Такий продукт зручно додавати до сніданку або використовувати як перекус. Його можна поєднувати з ягодами, фруктами, горіхами чи насінням, щоб зробити раціон більш різноманітним.
Для здорового харчування важлива не лише кількість білка. Раціон має забезпечувати організм також клітковиною, ненасиченими жирами, вітамінами, мінералами та іншими поживними речовинами.
Саме тому лосось, бобові, соєві продукти та натуральний йогурт можуть бути корисними складовими різноманітного меню.
Водночас не варто сприймати окремий продукт як засіб для лікування хронічного запалення. Запальні процеси можуть мати багато причин, а харчування є лише одним із факторів, що впливають на загальний стан здоров’я.
Отже, якщо ви хочете отримувати більше білка, необов’язково обмежуватися яйцями. Лосось, сочевиця, едамаме, тофу та грецький йогурт дозволяють урізноманітнити раціон і водночас отримати додаткові поживні речовини, зокрема клітковину, омега-3 та рослинні антиоксиданти.
Для багатьох із нас робочий день починається не з перевірки пошти чи виконання першочергових завдань, а з наведення ідеального порядку на робочому місці. Протерти пил, скласти ручки, розставити блокноти під лінійку і лише потім сідати за справи. Збоку ...
Протизапальне харчування останніми роками привертає дедалі більше уваги. Особливо цікавими є продукти, які одночасно забезпечують організм достатньою кількістю білка та містять речовини, що можуть підтримувати нормальну запальну реакцію, передають Патр...
