Не випадковість! Науковці пояснили чому ви прокидаєтесь о 3-й ночі

Пробудження близько 3-ї ночі є звичайною частиною сну, але якщо це повторюється щодня і заважає висипатися, причиною можуть бути стрес, гормони чи звички, які впливають на якість відпочинку. Про це пише видання Science alert, передають Патріоти України.

Нічні пробудження — це нормальне явище. Більшість людей прокидаються кілька разів за ніч, але зазвичай одразу засинають знову і не пам’ятають цього зранку. Проблемою це стає тоді, коли такі пробудження тривають довше або відбуваються щоночі в один і той самий час.

Сон складається з циклів тривалістю приблизно 90−110 хвилин. У кожному циклі є легкий і глибокий сон, а також фаза швидкого руху очей, коли ми бачимо сни. За ніч проходить 4−6 таких циклів.

Наприкінці кожного циклу сон стає легшим, тому короткі пробудження трапляються частіше. Глибокий сон переважає на початку ночі, а ближче до ранку його стає менше, тому прокидатися в цей час природно.

Стрес робить ці пробудження помітнішими. Уранці організм готується до пробудження, і рівень кортизолу — гормону бадьорості — зростає. Це нормальна частина добового ритму. Але якщо людина вже хвилюється через роботу чи особисті справи, коротке пробудження може перетворитися на довге обдумування.

Уночі менше відволікаючих факторів, тому думки здаються гучнішими і нав’язливішими. Стрес і постійне прокручування думок часто пов’язані з безсонням і ускладнюють повторне засинання.

На сон впливають і щоденні звички. Алкоголь може допомогти швидше заснути, але пізніше порушує сон і збільшує кількість пробуджень. Кофеїн діє подібно: навіть після обіду він може залишатися в організмі кілька годин і робити сон поверхневішим.

Також значення мають нерегулярний графік сну, спроби лягати раніше, ніж зазвичай, світло від екранів увечері або незручна температура в спальні — занадто висока чи низька.

У деяких випадках часті пробудження можуть перерости у замкнене коло і безсоння. Після кількох ночей із тривалим неспанням мозок починає пов’язувати ніч не з відпочинком, а з напругою.

Чим більше людина хвилюється через те, що не спить, тим складніше їй знову заснути. Навіть звичка дивитися на годинник уночі може посилювати це відчуття і заважати розслабитися.

Методи лікування, зокрема когнітивно-поведінкова терапія безсоння, спрямовані на зміну думок і поведінки, які підтримують нічну бадьорість.

Невеликі зміни в повсякденному житті можуть допомогти. Регулярний час підйому, навіть після поганої ночі, стабілізує біологічний годинник. Вечірній відпочинок без гаджетів, обмеження кофеїну та алкоголю і комфортні умови для сну зменшують кількість пробуджень.

Якщо людина довго не може заснути, варто ненадовго встати з ліжка і зайнятися чимось спокійним, поки не з’явиться сонливість. Це допомагає не пов’язувати ліжко з безсонням.

Керування стресом протягом дня також має значення. Допомогти можуть записи думок, йога, медитація або дихальні вправи.

Отже, пробудження о 3-й ночі не є ознакою проблеми саме по собі. Розуміння того, як працює сон і як на нього впливають стрес і звички, допомагає сприймати такі ситуації спокійніше.