Все просто! Названо харчові звички, які допоможуть отримати плоский прес

Якщо вам важко досягти плоского преса та прибрати жир в зоні живота, вам слід змінити деякі свої щоденні звички. Зокрема, головний секрет ефективного перевтілення криється у поєднанні ефективних тренувань і правильного харчування, передають Патріоти України.

Для правильного раціону слід мінімізувати кількість шкідливих продуктів, додати білок та клітковину, а також контролювати порції. А які прості звички допоможуть наблизити реальний результат, розповіли в Eat This, Not That.

Їжте близько 5-6 раз на день

Щоб підтримувати стабільний рівень цукру в крові та уникати голодних зривів на солодке чи жирне, намагайтесь їсти невеликими порціями кожні 3 години. Це допоможе вашому тілу ефективніше спалювати жир і зберігати м’язи під час фізичної активності. Готуйте їжу заздалегідь, обираючи страви, які зручно розігріти чи їсти холодними. Такий підхід забезпечить ваше тіло поживними речовинами та покращить контроль ваги.

Не орієнтуйтесь на голод

Ваш організм сигналізує про голод, коли вже відчуває дефіцит, а тому важливо їсти завчасно, не чекаючи бурчання шлунка. Підготуйте їжу заздалегідь, наприклад, 120 г курячого філе, невелику запечену картоплю та салат. Також, можна обрати батончик із низьким вмістом цукру, невеликий протеїновий коктейль або банан. Завжди обирайте ситні варіанти, щоб уникнути зриву на шкідливі перекуси.

Визначте, якої кількості білка ви потребуєте

Для активних людей і тих, хто тренується, важливо споживати 1,6–2 г білка на 1 кг ваги тіла. Якщо ваша ідеальна вага становить 77 кг, це близько 123–154 г білка на день, або 25–30 г на кожен прийом їжі (5 разів на день). Це еквівалентно маленькій банці тунця у власному соку або 100 г індичої грудки.

Додавайте до тарілки більше протеїну

Білок найкраще прискорює метаболізм і допомагає нарощувати м’язи, які спалюють калорії навіть у стані спокою. Додавайте в раціон курятину, яловичину, яйця чи сир і розпочинайте день із білкового сніданку. Щоб уникнути втрати м’язів під час схуднення, споживайте достатню кількість білка щодня, а для максимального ефекту — комбінуйте це з регулярними тренуваннями з вагами.

Регулюйте споживання білка

Протягом місяця стежте за раціоном і вносьте корективи, враховуючи, що розрахунки білка — це лише орієнтир. Якщо втрата жиру зупинилась, але ви не перетреновані, збільшіть споживання білка, а якщо набираєте жир — трохи зменшіть його. Однак, не перевищуйте 2 г білка на кілограм нежирної маси тіла.

Вживайте різні джерела вуглеводів

Плануючи раціон, не обмежуйтеся лише звичними джерелами вуглеводів, адже різноманітність допомагає організму працювати краще. Обирайте картоплю, коричневий рис, макарони та овочі як основні джерела вуглеводів. Споживайте 5-7 г вуглеводів на кілограм маси тіла, залежно від рівня активності. Уникайте надлишку калорій, адже організм перетворює їх на жир незалежно від джерела.

Корегуйте план

Визначте добову норму вуглеводів і рівномірно розподіляйте її між прийомами їжі. Це допоможе організму звикнути до регулярного графіка і стабільного отримання поживних речовин. З часом тіло адаптується до цього режиму, а тому для подальшого схуднення важливо коригувати свій план. Регулярно переглядайте раціон, зменшуючи калорії чи змінюючи розподіл макронутрієнтів.

Складіть графік вуглеводів

Спробуйте обмежити вуглеводи до 125 г на день на 48 годин кожні 2-3 тижні, якщо у вас немає діабету чи схильності до гіпоглікемії. Це допоможе активізувати метаболізм, змушуючи організм використовувати альтернативні джерела енергії. Однак, не затягуйте з таким режимом на понад 2 днів, щоб уникнути млявості та запаморочення.

Пийте воду

Ваше тіло потребує води для перетворення вуглеводів в енергію, надходження амінокислот до м’язів та розщеплення жиру. Пийте регулярно протягом дня, особливо перед і під час тренувань. Однак, якщо вода вам здається нудною, додайте до неї скибочки лимона чи інших цитрусових.

Почніть день продуктивно

Перший прийом їжі після пробудження та тренування має бути багатим на вуглеводи, щоб швидко відновити витрачені запаси глікогену. Це важливо для енергії та концентрації. Після тренування протягом 60 хвилин споживайте комбінацію простих і складних вуглеводів з білком, щоб покращити відновлення м’язів і підтримати енергію.

Попіклуйтесь про корисну вечерю

Наприкінці дня основна увага має бути зосереджена на білках, а не на повільно спалюваних вуглеводах, таких як макарони. Крім того, вуглеводи повинні бути "вологими" з високим вмістом води та середнім рівнем клітковини, наприклад, огірки, салати, помідори та спаржа. Вони допомагають зберігати рівень води в організмі під час сну, на відміну від вуглеводів, які висушують.