Жайворонок чи сова? Як дізнатися свій хронотип і налагодити сон

Традиційно ми знаємо про два хронотипа: хто рано прокидається і рано лягає спати - той жайворонок, а хто пізно пробуджується і пізно засинає - той сова. Вчені кажуть, що хронотипи можуть змінюватися протягом життя, і для кращого розуміння розширили їх перелік, передають Патріоти України.

Хронотип сну може впливати на щоденні звички та розпорядок дня. OBOZ.UA публікує повний перелік хронотипів та розповідає про особливості кожного з них.

Не лише сови і жайворонки

Адаптація розпорядку дня до потреб організму може мати трансформаційний вплив на якість життя. Томас Хег Рейзенхус, фахівець зі сну, зазначив, що покращення якості сну, в свою чергу, може підвищити когнітивні функції та мати цілу низку інших переваг.

Вважається, що цикл сну визначається циркадним ритмом, внутрішнім годинником організму. Рейзенхус пояснив, що хронотип залежить від наступних факторів:

• генетика;
• фізіологія;
• екологія та навколишнє середовище.

Хронотип вплиає на апетит, фізичну та розумову працездатність, температуру тіла. "Природний графік сну кожної людини різний, і те, що підходить для однієї людини, може не спрацювати для іншої. Ключ до кращого сну полягає в розумінні вашого хронотипу", – підкреслив Рейзенхус.

Майкл Бреус, клінічний психолог, популяризував чотири хронотипи, які не згадуються в рецензованих медичних дослідженнях.

Хронотип "лев"

"Леви" встають дуже рано. Зазвичай вони починають свій день близько 5 ранку і досягають піку продуктивності між 8 ранку та полуднем.

"Леви" люблять ранкові пробіжки, прогулянки на свіжому повітрі – це забезпечує їм здоровий удар ендорфінів і зниження стресу ще до початку дня. У них також є достатньо часу, щоб приготувати здоровий, багатий поживними речовинами сніданок, що сприятиме підвищенню енергії та покращенню рівеня концентрації протягом дня.

Однак і виснажуються "леви" доволі рано. Зазвичай приблизно о 21:00 вони відчувають тягу до відпочинку. Рейзенхус пропонує представникам цього хронотипу розглянути можливість взяти 20-хвилину перерву на короткий сон вдень, коли у них є вечірні соціальні плани або зобов’язання.

Хронотип "ведмідь"

"Ведмедів" веде сонце. "Ті, хто має хронотип ведмедя, як правило, слідують за сонцем, встаючи о 7 ранку й лягаючи спати близько 10 вечора", – каже Рейзенхус. Їхній розпорядок дня змінюється залежно від сезону.

Найвищого рівня продуктивності "ведмеді" досягають між 10:00 і 14:00. Зважаючи на це, узгодити свій цикл сну зі сходом і заходом сонця стає важче в осінні/зимові місяці, коли дні коротші, а темніє рано. Рейзенхус пропонує придбати спеціальний "будильник для сходу сонця", розроблений, щоб імітувати природне сонячне світло. Сонце – один із найважливіших факторів, коли йдеться про регулювання та підтримку циркадного ритму "ведмедів".

Хронотип "вовк"

"Вовк" – еквівалент класичної нічної сови, що може просинатися близько 12 години опівдні. "Важливо не допускати пізніх вечірніх вживань алкоголю чи перекусів – це може вплинути на вашу здатність досягти якісного нічного сну", – зазначив експерт.

"Вовкам" варто уникати надмірної залежності від солодких закусок на ніч та налагодити режим харчування. І хоча "вовки" можуть лягати спати рано вранці, потреба в належній гігієні сну не менш важлива, коли мова заходить про забезпечення якісного відпочинку.

Хронотип "дельфін"

Розклади сну "дельфінів" можуть змінюватися, і для покращення може знадобитися певна підтримка. "Дельфіни" сплять дуже чутливо, часто мають фрагментарний режим сну і рідко дотримуються регулярного розкладу сну.

"Як правило, люди з таким хронотипом прокидаються близько 6 години ранку і є найбільш продуктивними між 15:00 і 19:00. Хоча вони можуть намагатися заснути близько 23:00, їм може бути важко зануритися в сон і насолодитися якісним нічним відпочинком", – зазначив Рейзенхус.

Корисні поради

Хоча існує природний внутрішній біологічний годинник, який регулює цикл сну та неспання, він може коливатися зі змінами життєвих етапів і у відповідь на спосіб життя, звички , і поведінку. Те, що ви від природи ідентифікуєте себе з одним хронотипом сну, не означає, що ви не можете підлаштуватися під інший графік.

Якщо ви хочете скоригувати свій розпорядок сну, робіть це повільно, 15-хвилинно коригуючи час пробудження або сну кожні кілька днів. Приймаючи новий розпорядок сну, враховуйте свої денні звички, оскільки режим впливає на концентрацію і пильність.

Поради для налагодження режиму:

• Намагайтеся щодня дотримуватися одного і того ж графіка.
• Уникайте алкоголю та нікотину, особливо за шість годин до сну.
• Гуляйте на вулиці вдень, особливо якщо сонячна погода.
• Після пробудження зробіть зарядку.