Їжа-антистрес: Названо продукти, що допомагають впоратися з тривогою

Те, що ми їмо, має набагато більший вплив на наше психічне самопочуття, ніж може здаватися на перший погляд. Сучасні дослідження доводять тісний зв’язок між харчуванням і тривожністю, передають Патріоти України.

Деякі продукти здатні знижувати рівень стресу й покращувати настрій завдяки впливу на мікробіом і вироблення нейромедіаторів. Видання eatthis.com опублікувало список найкорисніших продуктів, які варто включити до раціону, щоб краще контролювати відчуття тривоги.

Зв’язок між мозком і шлунково-кишковим трактом (так звана "вісь кишківник–мозок") надзвичайно важливий для емоційної рівноваги. Це пояснюється тим, що приблизно 95% серотонінових рецепторів (серотонін – нейромедіатор, який впливає на настрій) розміщені саме у слизовій оболонці кишківника.

Докторка Ума Найду – психіатр, спеціалістка з харчування, ділиться порадами щодо того, як за допомогою їжі впливати на психічне здоров’я. Вона зазначає: "Раціон – це перша лінія оборони в боротьбі з легкими формами тривожності. Утім, перед змінами в харчуванні варто проконсультуватися зі своїм лікарем".

Кеш’ю

Хоча цинк найчастіше асоціюється з морепродуктами (зокрема, устрицями) або субпродуктами (як-от печінка), кеш’ю є більш універсальним варіантом, який сподобається більшості. Якщо вам не до смаку кеш’ю – зверніть увагу на яловичину або жовтки яєць. Цинк допомагає знизити рівень тривожності, про що свідчать численні дослідження.

Мангольд

Зелень, така як мангольд, шпинат, капуста кейл і навіть петрушка, містить чимало магнію – мікроелемента, що позитивно впливає на нервову систему. Науковці з’ясували, що у мишей, які харчувались із дефіцитом магнію, спостерігалася вища тривожність. Іншими джерелами магнію є насіння, горіхи, бобові та зернові.

Брюссельська капуста

Хоча клітковина не завжди викликає захват, вона життєво необхідна для нашого організму. Її можна отримати з овочів, фруктів, бобових та цільнозернових продуктів. Клітковина сприяє розвитку корисної мікрофлори в кишківнику, що безпосередньо впливає на емоційний стан.

Дикий лосось

Омега-3 жирні кислоти відомі своїм позитивним впливом на серце, шкіру і навіть волосся. Проте, ці ж речовини допомагають і в боротьбі з тривогою. Дослідження показали, що омега-3 можуть зменшити симптоми тривожності. Крім лосося, варто звернути увагу на оселедець, сардини та скумбрію. Для тих, хто не їсть рибу, гарним джерелом омега-3 стане насіння чіа.

Ферментовані продукти (соління)

Пробіотики, які містяться в квашеній капусті, соліннях і кефірі, можуть допомагати знизити рівень соціальної тривоги. У журналі Psychiatry Research було опубліковано дослідження, що підтверджує зв’язок між ферментованими продуктами та кращим емоційним самопочуттям.

Рослинне молоко з додаванням вітаміну D

Соєве, горіхове або рисове молоко, збагачене вітаміном D, здатне проникати через гематоенцефалічний бар’єр і впливати на клітини мозку, тим самим зменшуючи ризик депресії і тривожних станів.

Авокадо

Продукти, що містять вітаміни групи B, включаючи авокадо та мигдаль, беруть участь у виробленні нейромедіаторів, зокрема серотоніну. Як зазначено на сайті Psycom, нестача тіаміну, рибофлавіну або ніацину може сприяти посиленню тривоги.

Темний шоколад

Темний шоколад містить флавоноїди – антиоксиданти, що підтримують здоров’я мозку та допомагають організму справлятися зі стресом. В одному дослідженні люди, які щодня протягом двох тижнів споживали по 40 грамів темного шоколаду, відчували значне зниження рівня стресу.

Ягоди

Полуниця, чорниця, малина, журавлина, ожина – усі ці ягоди багаті на антиоксиданти. Докторка Найду пояснює: "Оскільки тривога часто пов’язана зі зниженим рівнем антиоксидантів, логічно, що продукти, які їх містять, можуть полегшити симптоми".

Куркума

Ця яскраво-жовта спеція, завдяки активній сполуці куркуміну, здатна підвищувати рівень докозагексаєнової кислоти (ДГК) у мозку – речовини, яка бореться з тривожністю. Її легко додавати до страв і напоїв. Імбир також має подібну дію.

Цитрусові

Апельсини, грейпфрути, мандарини, а також болгарський перець – усе це джерела вітаміну С, який зменшує запалення та стимулює вироблення дофаміну – нейромедіатора, що відповідає за гарний настрій.

Зелений чай

Завдяки амінокислоті L-теаніну, зелений чай здатен підвищувати рівень дофаміну, а також має протизапальні, противірусні, антибактеріальні та навіть протиракові властивості. Заваріть чашку – і випийте з користю.

Чого варто уникати?

Щоб не посилювати тривожність, краще обмежити або повністю виключити з раціону:

  • оброблені продукти та снеки
  • напої та їжу з доданим цукром
  • штучні підсолоджувачі
  • кофеїн
  • алкоголь
  • глютен (особливо для людей із чутливістю до нього).

Творять дива! ТОП-5 продуктів, які можуть природним чином знизити тиск

неділя, 31 серпень 2025, 11:07

Для людей із високим кров'яним тиском фахівці рекомендують регулярно займатися спортом, підтримувати здорову вагу, кинути палити та дотримуватися повноцінного харчування, передають Патріоти України з посиланням на New York Post. Буряк є багатим джерел...

Розставлено крапки над "і": Науковці пояснили, чи здатна підгоріла їжа спричинити рак

неділя, 31 серпень 2025, 10:57

Існує думка, що пригоріла та обвуглена їжа здатна підвищити ризики розвитку раку, передають Патріоти України. Дослідження показують, що деякі продукти можуть утворювати канцерогенні сполуки, які пов’язують із більшою ймовірністю формування злоякісних п...