Не пропустіть сигнали! ТОП-5 ознак, що ви вживаєте надто багато жиру

Надмірне споживання насичених жирів негативно впливає на роботу організму. Зокрема, йдеться про продукти тваринного походження та молочні вироби, передають Патріоти України

Наше тіло здатне подавати певні сигнали про те, що в нашому раціоні забагато жиру. Кардіолог Елізабет Клодас розповів eatthis.com про деякі з цих попереджувальних ознак і пояснив можливі негативні наслідки для здоров’я.

Як зрозуміти, що ви споживаєте забагато жирів?

За словами Клодас, існують певні загальні ознаки того, що у вашому раціоні надмірна кількість жиру, навіть якщо це корисні жири (авокадо, лосось чи горіхи).

• Збільшення ваги. "Жири дуже калорійні: у них майже вдвічі більше калорій на грам порівняно з вуглеводами чи білками", – зазначає Клодас. Наприклад, один грам жиру дає дев'ять калорій, тоді як білки та вуглеводи – лише чотири.
• Зростання рівня холестерину. Насичені жири, які містяться в таких продуктах, як масло, сир та мармурова яловичина, можуть негативно впливати на лабораторні показники. "Ті, хто споживає багато насичених жирів, зазвичай мають підвищений рівень ЛПНЩ – так званого "поганого" холестерину. Люди на кето-дієті особливо схильні до цього через високе споживання жирів", – пояснює Клодас.

• Неприємний запах з рота. "Якщо ви використовуєте жири як головне джерело енергії, організм виробляє кетони, що може викликати неприємний запах", – пояснює Клодас. Люди на дієтах з високим вмістом жирів часто стикаються з цим і змушені частіше чистити зуби.
• Проблеми з травленням. Дієта з великою кількістю жирів може свідчити про недоліки у споживанні овочів, фруктів та цільних зерен, які є основними джерелами клітковини. Недостатня кількість клітковини може призвести до закрепів та інших проблем з травленням, що особливо стосується тих, хто вживає забагато м'яса.
• Загальне погіршення самопочуття. Насичені та трансжири можуть спричинити запальні процеси в організмі, які викликають здуття живота та млявість.

Скільки жиру можна вживати на день?

Згідно з рекомендаціями FDA, якщо ви дотримуєтесь дієти 2000 калорій на день, ваш ліміт споживання жирів становить 78 грамів на добу. Однак це число варіюється залежно від індивідуальної потреби в калоріях. Наприклад, жінці з потребою 1500 калорій на день потрібно споживати не більше 58 грамів жиру. Спортсмени, які потребують 3500 калорій щодня, можуть вживати до 135 грамів жиру.

Що стосується насичених жирів, то їх кількість не повинна перевищувати 10% від загального споживання калорій. Якщо ваша дієта на 2000 калорій, максимальна кількість насичених жирів – 22 грами. Американська кардіологічна асоціація рекомендує ще менше – до 13 грамів на день для підтримки здоров'я серця.

Трансжирів слід уникати повністю. Вони часто ховаються в оброблених продуктах, тому важливо перевіряти етикетки на наявність гідрогенізованих жирів.

Довгострокові наслідки надмірного споживання жирів

Якщо у вашому раціоні забагато жиру, це може призвести до нестачі важливих поживних речовин, які ви отримуєте з різноманітної їжі. Наприклад, якщо ви постійно надаєте перевагу м'ясу, жирній рибі або горіхам замість овочів та цільнозернових продуктів, це може призвести до дефіциту вітамінів і мінералів.

Клодас також попереджає, що вживання великої кількості жирів може вплинути на вашу біохімію. Якщо ви регулярно вживаєте висококалорійну їжу, то ризикуєте розвинути інсулінову резистентність, що може спричинити діабет 2 типу, ожиріння печінки та гіпертонію.

Крім того, постійне споживання жирної їжі може збільшити ризик розвитку раку.

"Дослідження різних дієт і рівнів захворювань показують чіткий зв'язок між високим вживанням жиру та підвищеним рівнем ракових захворювань", – зазначає Клодас.

Які жири корисні для здоров'я?

Жир є важливим макроелементом, який необхідний нашому організму. Однак важливо звертати увагу на якість жирів, які ми споживаємо.

Ненасичені жири, які рідкі при кімнатній температурі, на відміну від твердих насичених, містяться в рослинних оліях, горіхах, насінні, авокадо та рибі, і вони дуже корисні для здоров'я. Омега-3 жирні кислоти, наприклад, з насіння льону чи чіа, допомагають підвищити рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ і знижують ризик серцево-судинних захворювань.

"Наші дослідження показали, що додавання двох грамів альфа-ліноленової кислоти на день разом із клітковиною та рослинними стеринами значно знижує рівень холестерину за короткий період", – каже Клодас.

Тепер ви знаєте основні сигнали, що можуть свідчити про надмірне споживання жиру. Це не означає, що варто відмовлятися від корисних жирів, але важливо контролювати їх кількість.