Не робіть так! ТОП-12 харчових звичок, які знижують енергію та уповільнюють метаболізм

Підтримка активного метаболізму - це ключ до стабільної ваги, високого рівня енергії та гарного самопочуття. Навіть незначні харчові помилки здатні поступово уповільнити цей процес, змушуючи організм витрачати менше калорій і накопичувати більше жиру, передають Патріоти України.

Часто ми навіть не підозрюємо, що щоденні звички, які здаються безпечними, насправді шкодять обміну речовин. Видання eatthis.com розповідає про найпоширеніші з них та як змінити свій раціон, щоб повернути тілу природну швидкість спалювання енергії.

1. Надлишок рафінованих вуглеводів і доданого цукру

За словами дієтолога Мері Сабат, зловживання продуктами на кшталт білого хліба чи солодких пластівців різко підвищує рівень цукру в крові, після чого він так само швидко падає.

"Такі коливання порушують здатність організму регулювати енергію та сприяють накопиченню жиру", – пояснює експертка. Доданий цукор діє подібним чином. Його надмірне споживання призводить до інсулінорезистентності – стану, коли клітини втрачають чутливість до інсуліну. Як наслідок, рівень цукру в крові нестабільний, зростає відчуття голоду, і людина переїдає.

2. Ігнорування корисних жирів

Омега-3 з риби, мононенасичені жири з авокадо, горіхів та оливкової олії – усе це критично важливо для вироблення гормонів, зокрема інсуліну та гормонів щитоподібної залози.

"Без достатньої кількості корисних жирів організм гірше засвоює вітаміни A, D, E та K, а також втрачає гормональний баланс, що негативно впливає на обмін речовин", – наголошує Сабат. Простий спосіб виправити ситуацію: додайте авокадо в салати, заправляйте їх оливковою олією або перекушуйте горіхами.

3. Різкі та суворі дієти

Сильне обмеження калорій змушує організм "економити енергію", що уповільнює метаболізм і призводить до втрати м’язової маси. "Краще поступово впроваджувати здорові звички, а не шукати швидких рішень", – радить Сабат.

4. Дефіцит вітамінів і мінералів

Дієта, бідна на овочі, фрукти та цільні продукти, позбавляє організм необхідних мікроелементів. "Вітаміни та мінерали – це кофактори ферментів, що беруть участь у виробленні енергії та регуляції гормонів. Їх нестача сповільнює метаболізм і порушує апетит", – зазначає Сабат. Рішення просте: урізноманітніть раціон, щоб уникнути дефіциту.

5. Пропуск перекусу після тренування

Дієтолог Емі Гудсон застерігає: "Ті, хто після тренування відмовляється від перекусу, часто переїдають пізніше, особливо вуглеводами, що різко підвищує рівень цукру в крові". Щоб цього уникнути, обирайте білково-вуглеводний перекус: йогурт з ягодами, цільнозерновий тост з авокадо та яйцем, протеїновий коктейль чи батончик.

6. Надмірне вживання алкоголю

Коли в організм надходить алкоголь, печінка в першу чергу розщеплює його, відкладаючи обробку жиру та вуглеводів. "Це уповільнює спалювання калорій та сприяє відкладанню жиру", – каже Ліза Янг. Сабат додає: "Алкоголь ще й підвищує апетит, що часто призводить до неправильного вибору їжі".

7. Нестача білка

Достатня кількість білка допомагає підтримувати м’язи, а отже – і швидкість метаболізму. Дієтолог Лорен Гарріс-Пінкус радить споживати по 20-25 г білка (приблизно 85-113 г продукту) на кожен основний прийом їжі, особливо на сніданок.

8. Відмова від сніданку

"Метаболізм можна уявити як багаття: щоб воно горіло, потрібне паливо. Сніданок – це і є перше розпалювання вогню", – пояснює Гудсон. Ідеальний ранковий прийом їжі містить клітковину, білок і корисні жири: яйця з овочами, вівсянка з горіховою пастою, грецький йогурт з ягодами чи омлет у цільнозерновій тортильї з овочами.

9. Основна кількість калорій – на ніч

Травна система працює активніше вдень, коли організм потребує енергії. Вечірнє переїдання суперечить природним біоритмам. "Краще з’їсти поживний сніданок, ситний обід і легку вечерю", – радить Пінкус.

10. Мало клітковини

Клітковина не лише регулює травлення, а й вимагає більше енергії для засвоєння, що сприяє прискоренню метаболізму. Її джерела – фрукти, овочі, цільнозернові продукти, бобові, горіхи та насіння.

11. Занадто низька калорійність раціону

Сильний дефіцит калорій змушує організм "вмикати режим виживання" і уповільнювати обмін речовин. "Щоб спалювати калорії, потрібно їх отримувати у достатній кількості", – нагадує Гудсон.

12. Надлишок ультраоброблених продуктів

Такі продукти швидко засвоюються, не містять достатньо клітковини й не потребують від організму великої енерговитрати на переробку.Якщо обираєте готові перекуси, шукайте ті, що містять цільнозернові, горіхи, насіння, фрукти чи овочі.