Варто включити в раціон! ТОП-10 найкращих продуктів з високим вмістом клітковини

Клітковина є однією з найважливіших поживних речовин для вашого організму, але, на жаль, багато людей не отримують її в достатньому обсязі. Недостатнє споживання клітковини є серйозною проблемою для здоров’я, і деякі дослідження навіть пов’язують її дефіцит з підвищеним ризиком смерті, передають Патріоти України.

Для підтримки оптимального здоров’я жінкам рекомендується споживати 21-25 грамів клітковини на день, а чоловікам – 30-38 грамів. Спочатку це може здаватися непростим завданням, але вибір смачних продуктів з високим вмістом клітковини значно полегшить досягнення цих цілей, пояснює eatthis.com.

Як клітковина допомагає вашому здоров’ю

Давайте розглянемо, чому клітковина така важлива. Дієтолог Емі Гудсон зазначає, що достатнє споживання клітковини має численні переваги:

• Здоров’я травлення. Клітковина поділяється на розчинну та нерозчинну. Нерозчинна клітковина покращує перистальтику кишківника, запобігаючи запорам, а розчинна клітковина допомагає справлятися з діареєю, поглинаючи надлишок води.
• Контроль ваги. Продукти з високим вмістом клітковини часто мають менше калорій і потребують більше часу для жування, що допомагає контролювати апетит та вагу.

• Контроль рівня цукру в крові. Розчинна клітковина уповільнює всмоктування цукру, що корисно для людей з діабетом або тим, хто ризикує його розвинути.
• Здоров’я серця. Клітковина може знижувати ризик серцевих захворювань, а розчинна клітковина допомагає зменшити рівень холестерину, виводячи його з організму.

Ось деякі з найкращих продуктів, які допоможуть вам досягти цільового споживання клітковини та забезпечать ваш організм іншими важливими поживними речовинами.

Чорна квасоля

Чорна квасоля є ідеальним варіантом для підвищення рівня клітковини у вашому раціоні. Вона доступна, смачна та підходить для різноманітних страв. За словами Гудсон, чорна квасоля містить близько 15 грамів клітковини на чашку. Вона підтримує здоров’я травлення, контролює рівень цукру в крові і знижує ризик серцевих захворювань. Окрім клітковини, квасоля містить понад 7 грамів білка та 2,3 грама заліза на порцію.

Фісташки

Фісташки є відмінним джерелом клітковини і містять "хороші жири" та повноцінний рослинний білок. Вони багаті антиоксидантами, що перевищують навіть чорницю, гранати та вишні. Фісташки забезпечують усі дев’ять незамінних амінокислот, необхідних для синтезу білка.

Сочевиця (та інші бобові)

Сочевиця та інші бобові є ключовими для вегетаріанських і веганських дієт. Вони багаті клітковиною, білком, фолієвою кислотою, калієм і залізом. Сочевиця, зокрема, може допомогти запобігти високому кров’яному тиску і знизити ризик хронічних захворювань.

Авокадо

Авокадо – це суперпродукт, який багатий на клітковину, безліч вітамінів і корисних жирів. Вживання авокадо покращує здоров’я кишечника та сприяє загальному благополуччю. Дослідження показують, що авокадо підтримує здоров’я травлення і сприяє відчуттю ситості.

Броколі

Броколі містить як розчинну, так і нерозчинну клітковину, що підтримує здоров’я травлення. Вона також забезпечує високу кількість вітаміну С і вітаміну К, які є важливими для імунної системи та здоров’я кісток.

Овес

Овес є чудовим джерелом розчинної клітковини, зокрема бета-глюканів, які допомагають знизити рівень холестерину. Він також сприяє ситості та забезпечує організм енергією.

Цільнозерновий хліб

Цільнозерновий хліб є здоровим варіантом, який забезпечує клітковину, білок, вітаміни групи В, антиоксиданти та мікроелементи. Він допомагає знизити ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу та ожиріння.

Чорниця

Чорниця є смачним і поживним фруктом, який містить клітковину та антиоксиданти. Вона підтримує здоров’я травлення, допомагає регулювати рівень цукру в крові і може допомогти контролювати вагу.

Насіння чіа

Насіння чіа є відмінним джерелом розчинної клітковини, яка утворює гелеподібну речовину, що сприяє відчуттю ситості. Вони також містять омега-3 жирні кислоти, корисні для здоров’я серця.

Кіноа

Кіноа забезпечує більше 5 грамів клітковини на порцію і є повноцінним джерелом білка. Вона також містить рослинні антиоксиданти і допомагає регулювати рівень цукру в крові та контроль ваги.