Не лише м’ясо: ТОП-6 найкращих продуктів для отримання білка

Вегани, вегетаріанці та ті, хто постить чи просто споживає мало м’яса, можуть отримувати достатньо білка з рослинної їжі, якщо вміють правильно обрати та поєднати продукти, передають Патріоти України.

Найбільше білка у бобових, тофу, насінні, горіхах, крупах та овочах. Щоб дізнатися, чому організму потрібен білок та в яких продуктах, окрім м’яса, він міститься, "УП. Життя" поспілкувалася з лікаркою-терапевткою Тетяною Антофійчук.

Для чого білок організму

Білок – це джерело амінокислот, які бувають замінними (ті, які ми вміємо утворювати самі) та незамінними (їх ми маємо споживати з їжею).

Амінокислоти – це "цеглинки" для побудови м’язів. Також з них утворюються білки крові, ферменти, нейромедіатори та деякі гормони.

Білок допомагає відновлювати та будувати тканини організму, забезпечує метаболічні реакції та координує функції організму.

Також протеїни підтримують належний водний баланс. Водночас білки відповідають за імунну систему, транспортують та зберігають поживні речовини та, за потреби, можуть виступати джерелом енергії. Тому на дієті ми втрачаємо не лише жир, але й м’язи.

Які норми споживання білка

Для більшості людей достатньо споживати білок у розрахунку 0,6-1 грама білка на кілограм ваги тіла на день. Вегетаріанці та вегани мають більшу потребу в білковій їжі – до 2 грамів/кг ваги. Це тому, що білок рослинного походження містить менше незамінних амінокислот. Тож його слід з’їсти більше, щоб спожити свою норму.

Люди старшого віку також мають їсти більше білка: 1-1,3 грам/кг, щоб запобігти деградації м’язів. Під час вагітності жінкам потрібно близько 70 г білка на день. У більшості випадків це становить 10–35 % від добової норми калорій. Фізично активні люди також потребують більше білка, ніж ті, хто веде сидячий спосіб життя – приблизно 1,3–1,7 грама білка на кілограм ваги тіла на день.

З яких продуктів можна отримати білок

"Білок є ключовим макроелементом для підтримки м’язів, імунітету та загального здоров’я. Вегани та ті, хто дотримується посту, можуть отримувати достатню кількість білка з рослинної їжі, якщо правильно комбінувати продукти", – розповідає лікарка Тетяна Антофійчук.

Експертка пояснює, що такі продукти найкраще їсти для отримання білка:

• Бобові (сочевиця, нут, квасоля, горох)

Містять залізо та клітковину, яка покращує травлення. Також в складі багато повільних вуглеводів, що дають енергію.

• Тофу, темпе та соєве молоко

Мають повноцінний білок, що містить усі незамінні амінокислоти.

Темпе має більше білка завдяки ферментації.

• Насіння (чіа, льон, гарбузове, соняшникове)

Багаті корисними жирами Омега-3, магнієм та залізом.

Чіа та льон утворюють гель у шлунку, що покращує травлення.

• Горіхи (мигдаль, волоський, кеш’ю, арахіс, фісташки)

Містять багато білка і корисних жирів. Також вони є джерелом магнію, важливого для м’язів.

Горіхи достатньо калорійні, тому варто контролювати порції (≈ 30 г/день).

• Крупи (кіноа, гречка, булгур, овес, амарант).

Кіноа містить повний профіль амінокислот.

Крім того, овес та гречка – хороше джерело заліза.

• Овочі з високим вмістом білка

Вони легко засвоюються, містять вітаміни та антиоксиданти і комбінуються з іншими білковими джерелами.

Броколі – 3-4 г білка / 100 г

Шпинат – 2,9 г білка / 100 г

Брюссельська капуста – 3,4 г білка / 100 г

Лікарка Антофійчук пояснює, що рослинний білок часто не містить всіх амінокислот у правильному співвідношенні, тому важливо поєднувати його різні джерела.

Комбінації для отримання повноцінних білків:

• Бобові + злаки → нут + кіноа / квасоля + рис
• Горіхи + насіння → мигдаль + льон / арахіс + чіа
• Овочі + зернові → шпинат + гречка / броколі + овес

Наприклад:

• Хумус (нут + тахіні) + цільнозерновий хліб
• Кіноа + овочі + тофу
• Салат із квасолею, кіноа, насінням та овочами