А ви це знали? Що картопля робить з вашим здоров’ям

Картопля – один із найпоширеніших продуктів у світі, який одночасно вважають і корисним, і шкідливим. Вона входить до щоденного раціону мільйонів людей, проте часто стає об’єктом суперечок серед дієтологів, передають Патріоти України.

Чи справді цей овоч вартий негативної репутації, чи все залежить від способу приготування? Видання eatthis.com опублікувало дев’ять важливих аспектів впливу картоплі на здоров’я.

Середня картоплина вагою 213 г має приблизно 164 калорії, 4,5 г клітковини, понад 20% добової норми калію, 46% денної норми вітаміну С і 4,4 г рослинного білка. Вітамін B6 також присутній у значній кількості – близько 37% добової потреби.

"Часто люди думають, що батат корисніший, але це не зовсім так. Біла картопля має більше калію, а солодка – бета-каротину, що надає їй яскравого кольору", – пояснює дієтолог Емі Гудсон.

Картопля як помічник для травлення

Подібно до яблук, картопля містить обидва типи клітковини: розчинну – у м’якоті, і нерозчинну – у шкірці. За інформацією Johns Hopkins Medicine, така комбінація сприяє полегшенню закрепів. Якщо виникають проблеми з травленням, з’їжте печену картоплю разом зі шкіркою – це може стати природним способом полегшити дискомфорт.

Безглютенове джерело енергії

Для людей із непереносимістю глютену або целіакією картопля – чудова альтернатива пшеничним продуктам. Вона природно не містить глютену, але забезпечує організм необхідною клітковиною та енергією, не порушуючи роботу травної системи.

Користь для кишківника: усе залежить від температури

Цікаво, що варто дозволити картоплі охолонути після варіння. У такому вигляді її крохмаль частково перетворюється на резистентний (стійкий) крохмаль типу 3. Він не засвоюється, діє як пребіотик і слугує їжею для корисних бактерій у товстій кишці. Це сприяє зменшенню запалень, зниженню ризику СРК і навіть деяких онкозахворювань.

Висока ситість – ключ до схуднення

Картопля – один із найситніших продуктів. Варена, вона отримала 323 бали на шкалі ситості (вищий за яйця, рибу, м’ясо). Згідно з дослідженням 2018 року, учасники, які їли страви з картоплею, були більш ситі й менше відчували голод, ніж після вживання рису чи макаронів.

Додаткова енергія для спорту

Картопля середнього розміру забезпечує приблизно 26 г складних вуглеводів. Це чудове джерело енергії перед або після тренування – за умови, що ви обираєте варений або запечений варіант, а не смажений.

Ризики для рівня цукру в крові

Вуглеводи підвищують глюкозу в крові – і картопля не виняток. Особливо якщо мова йде про фрі чи чіпси. Навіть варена картопля може викликати стрибок глюкози. "Щоб зменшити цей ефект, важливо поєднувати картоплю з білковими продуктами: куркою, рибою, яйцями. Білки уповільнюють травлення, що стабілізує рівень цукру", – радить Гудсон.

Можливе збільшення ваги

Сама по собі картопля не є калорійною. Але спосіб приготування змінює все. Наприклад, одна порція запеченої картоплі з вершками і сиром може містити понад 320 калорій та понад 11 г насичених жирів. Дослідження в The American Journal of Clinical Nutrition довело: часте споживання смаженої картоплі напряму пов’язане з ожирінням. А велика порція фрі з McDonald's містить близько 500 калорій – майже стільки ж, як і Біг-Мак. Разом це вже понад 1000 калорій за один прийом їжі.

Вплив на мозок і пам’ять

Картопля, смажена у фритюрі, може шкодити когнітивним здібностям. "Є дослідження, які пов’язують таку їжу з погіршенням концентрації та пам’яті, а також підвищеним запаленням у мозку", – каже дієтолог Мері Вірц. Огляд у Journal of Nutritional Science показав: учасники, які найчастіше вживали смажену їжу, гірше проходили тести на пам’ять і увагу.

Прискорення старіння шкіри

"Олії, що використовуються для смаження, можуть утворювати шкідливі сполуки – кінцеві продукти глікації (AGE), які сприяють старінню клітин. Ці речовини накопичуються, викликаючи запалення та погіршення еластичності шкіри", – пояснює дієтолог Джона Бурдеос. Щоб уникнути цього, краще запікати картоплю в духовці або в аерофритюрниці, залишаючи шкірку.